Om du inte har sett det kastas runt Reddit, kanske du har hört det ballyhooed av en gymbro: ketos bara Arbetar, bro! Du får äta allt bacon och grädde du kan mage, strimla fett, behålla muskler och fortfarande dominera din sport.
Den mycket, mycket ketogen diet med hög fetthalt är en av de hetaste trenderna inom näring, men även om det finns några framgångshistorier hos uthållighetsidrottare, finns det väldigt lite bevis inom styrksport. Det kan vara utsökt, men är det ett smart val för ditt nästa möte?
Din kropp sparkar in i ketos när kolhydratintaget är så lågt att kroppen inte vill använda den som bränslekälla. Vanligtvis händer det när fett utgör 60 till 70 procent av totala kalorier, protein 20 till 30 procent och kolhydrater är under 50 gram per dag. Det tar vanligtvis mindre än en dag för din kropp att börja producera ketoner för bränsle - ett säkert tecken är när din andedräkt börjar lukta av aceton, en ketosbiprodukt. (Förresten, det stinker typ. Som en blandning av frukt och nagellackborttagare, där aceton är en viktig ingrediens.)
"Om du tittar på ett av de viktigaste bränslen som kroppen kan bränna, är kolhydrater och fett de två viktigaste, och ett lager ner är den typ av" subbränslen ", laktat och ketoner," säger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, adjungerad professor vid Carrick Institute vars doktorsexamen fokuserade på metabolisk flexibilitet.
"Historiskt sett har ketoner inte dykt upp i kroppen i tillräckliga mängder för att kroppen ska kunna använda om du inte är i svält", förklarar han. ”Men du kan komma dit via det som kallas en ketogen diet. När du gör det kommer din kropp att börja producera ketoner, som sedan kan användas som bränsle. Då är du i ett tillstånd av ketos.”
Ett inlägg som delas av Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) den
Även om det först föreslogs som ett terapeutiskt verktyg av Mayo Clinic på 1920-talet, var det inte förrän i slutet av 20th århundrade att ketos blev populär som ett verktyg för att behandla epilepsi och andra hjärnsjukdomar. Viss forskning har visat att mer än hälften av barn med epilepsi som går på dieten upplever minst femtio procent färre anfall.
Det har alltid varit dess huvudsakliga användning: terapeutiskt. Det finns också några skakigare bevis för att det kan hjälpa kroppen att bekämpa cancertumörer och förhindra diabetes.
Det är fördelar som dessa som har fått vissa hörn inom hälso- och fitnessindustrin att försöka stanna i ketos i sitt dagliga liv. (Tim Ferriss har hävdat att det hjälpte till att bota honom av Lyme-sjukdomen, och han fortsätter att cykla ketogena faser till denna dag.)
Det kan också hjälpa människor att bränna mer fett samtidigt som de behåller muskler. Naturligtvis är det den här möjligheten som orsakade att sex förpackningsentusiaster gick upp och kosten spred sig som en löpeld. Därifrån kom samhällen som Ketogains, där vissa medlemmar kan hittas svära upp och ner att allt annat än att eliminera kolhydrater ökar prestanda och estetik till enastående nivåer.
Problemet är att även om det finns några bevis för att ketos inte kan vara skadligt för vissa uthållighetsidrottare, finns det väldigt, mycket lite kliniskt bevis för huruvida det kan gynna styrkaidrottare eller inte.
Men vi vet tillräckligt om hur kroppen använder olika energisystem för att ha en ganska bra idé.
[Intresserad av att lära dig mer om förhållandet mellan kolhydrater, prestanda och hälsa? Kolla in intervjun nedan med Wired to Eat författaren Robb Wolf från våra vänner på Wellness Force Podcast:]
Det korta svaret: låga reps.
”Eftersom vi inte har mycket direkta data måste du fråga vilken energikälla som styrketränare använder?Säger Nelson. ”Om vi tittar på olympiska lyft och kraftlyft är det extremt explosiv kraft, tidslängden är mycket kort, så det är främst ATP-CP energisystem. Så ketos hos dessa idrottare kan vara OK eftersom de vanligtvis gör en kort hög effekt med ganska långa viloperioder.”
Han förklarar att om du håller inställningar mellan ungefär en och tre reps med långa viloperioder på tre till fem minuter, kan detta vara tillräckligt långt för att regenerera ATP-nivåerna (en metod för intracellulär energiöverföring) även om du är i ketos.
”Så jag skulle säga att keto är OK - inte bra - men det är OK under toppfaser där volymen är mycket låg och du har en mycket hög intensitet i motsats till hög volym, säger Dr. Mike Israetel, en biträdande professor i näring, träningsvetenskap och folkhälsa vid Temple University och medgrundare av Renaissance Periodization. ”Ju högre den totala arbetsvolymen du utför i träning, desto mer kommer du att förlita dig på glykogen och kolhydrat för att förstärka den prestationen. I styrketräning, eftersom arbetet vanligtvis inte har så hög varaktighet, kan människor komma undan med lägre kolhydrater i allmänhet.”
Funktionell kondition, starkman och allt med hög volym.
"Ju högre träningsvolym, desto sämre börjar keto att utföra", fortsätter Israetel och säger att han till och med skulle varna för det för uppsättningar på mer än sex reps. ”CrossFit är kanske den värsta sportkategorin som du bör försöka göra keto för. Det är ett otroligt hemskt fel.”
Detta beror på att funktionella fitnessidrottare gör stora volymer träning och mycket arbete runt laktatgränsen. När du tränar med hög intensitet mellan en och tre minuter använder kroppen främst det glykolytiska energisystemet som - som namnet antyder - rinner av glukos. Om du har ketos fungerar inte ditt glykolytiska system ordentligt och din prestanda lider.
Det som är intressant är att ketogena människor inte nödvändigtvis gör det ha låga glykogennivåer i deras muskler. Kom ihåg att nästan alla studier om ketogen träning har utförts på uthållighetsidrottare, och när de är mycket anpassade är glykogennivåerna i musklerna ofta bra.
Frågan är att om du är i ketos och din kropp tror att den behöver köras på ketoner kanske du inte kan använda sig av de lagrade kolhydraterna effektivt. Även om din kropp har alla bitar för att driva sitt glykolytiska system, kommer det inte att göra det. (Åtminstone inte bra.)
"Det är en åtkomstproblem, inte det belopp som lagras", säger Nelson. ”Det är som att en bensintankbil dras över vid sidan av vägen eftersom den är tom för bensin. Det är inte som om det inte finns någon gas i tankbilen, det är att det inte finns någon direkt linje till motorn.“
Ett inlägg som delas av @keto_foodie_patootie den
Medan volymen vanligtvis är lite lägre gäller samma regler för strongman: det är en sport som vanligtvis kräver trettio till nittio sekunder mer eller mindre kontinuerlig effekt, vilket innebär att det är ett energisystem som fungerar bäst på kolhydrater.
"När händelserna går från kortare händelser till längre händelser som stenbelastning, logg för reps, marklyft för reps, skulle du betala för ketos, säger Israetel. ”Du kommer att missa ett par reps på allt. Det rekommenderas inte för prestanda.”
Uthållighetslöpare kan ibland klara sig bra på ketos eftersom deras sport utförs med relativt låg intensitet, så en idrottare kan ha en ganska anständig prestanda med ketoner som bränsle. Men även om det kan vara sant finns det fortfarande inga ultramarathoners i världsklass som inte äter kolhydrater.
Det är också viktigt att notera att även om det kan underlätta fettförlust, är ketos förmodligen usel för muskelökning. Det beror delvis på att insulin, trots missuppfattningar att det bör minimeras till varje pris, faktiskt är mycket anabola.
"I kroppsbyggande kretsar där lågkolhydratdieter som keto är de mest populära, ser du ett intressant förhållande där de är mycket populära men bara i fettförluststadier", säger Israetel. "Men i muskelförstärkningsfaser, mycket få kroppsbyggare håller på låga kolhydrater.”
I vissa hörn av träningsvärlden kommer löpare att träna i ketos för att hjälpa sina kroppar att bättre lära sig att använda fettbutiker för energi och sedan, strax före ett lopp, konsumerar de en enorm portion kolhydrater. Tanken är att idrottaren då kommer att kunna använda båda formerna av bränsle effektivt, och även om det är en bra teori, håller det inte riktigt på i praktiken.
"Forskning [1] [6] såg inte mycket av en prestationsförändring, och det beror förmodligen på att de gav dem ett helt ton kolhydrater medan maskinerna för att effektivt använda dem var försämrade", säger Nelson, som konstaterar att rätt enzymer att effektivt använda kolhydrater fanns inte i tillräckligt höga mängder. ”Det tar förmodligen minst ett par dagar och kanske några veckor innan dessa enzymer är igång igen för full ånga.”
Ketosis gör en idrottsman effektivare att använda fettlager för energi samtidigt som han eller hon blir mindre effektiv på att använda kolhydrater för energi. Men i sina kunder (och ja, det här är anekdotiskt) har Nelson funnit att ett bra sätt att producera en idrottare som är effektiv på att använda båda formerna av bränsle är intermittent fasta.
"Vi vet att förmågan att använda fett under vila och träning med låg intensitet är mycket varierande, från 23 till 93 procent [4]," säger han. ”Så vissa kan använda det mycket mer effektivt än andra [2] [3]. Om jag tror att någons förmåga att använda fett är nedsatt, får jag dem att fasta i upp till tjugofyra timmar eller till och med längre för att få den akuta förändringen i fettanvändningen utan att förstöra deras förmåga att använda kolhydrater i högsta grad ," han säger.
Han får sina klienter att göra lång, långsam, aerob fastningsträning en eller till och med två gånger per dag för att minimera insulin och träna kropparna att använda fett så mycket som möjligt utan att producera den typ av enzymförändringar som ses hos ketogena idrottare som kan minska att använda kolhydrater. "Jag kan ge dem kolhydrater redan nästa dag och de kan fortfarande använda dem i hög grad", fortsätter han. ”Så jag förstör inte deras förmåga att utföra styrka och kraftaktiviteter.”
Ett inlägg som delas av CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) den
”Människor har letat efter de unika fördelarna med att skära ut kolhydrater under lång tid, och utanför vissa fördelar i sjuka befolkningar, epileptika etc. det finns bara inga fördelar, det kommer bara inte att hända, säger Israetel. "Inte överraskande, det finns ingen stor potentieringseffekt i någonting när du tar bort något från din kost. Så jag tror att den situationen med keto är, kan den fungera på vissa ställen där det inte är hemskt? Ja. Är det en förstärkare?? Jag har aldrig sett något som förbättras utanför vissa sjukdomstillstånd.”
Vi älskar bacon lika mycket som nästa person, men glöm inte hemfriesen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.