Kreatin är ett av de mest populära sporttillskotten på marknaden, och medan vissa människor inte svarar är det inte svårt att se varför dess användning är så utbredd. Den mest märkbara skillnaden är att en daglig dos vanligtvis resulterar i att mer vatten dras in i musklerna, vilket gör dem fysiskt större utan att ändra kost eller träningsrutin. Och horder av studier har också visat att det kan ha en ganska anmärkningsvärd effekt på effekt och muskelspänning.
I slutet av listan över fördelar ser vi ofta orden "kognitiva fördelar" och "neurologiska förbättringar", men många förstår inte riktigt den exakta effekten kreatintillskott kan ha. Är det verkligen ett bra sätt att förbättra din hjärna? Och i så fall, vad gör det egentligen??
Nästan 95 procent av kreatin lagras i muskeln, men en del lagras i levern, testiklarna, njurarna och hjärnan, där det fungerar som en neurotransmittor och en ATP-lagringsmolekyl.
”Många hjärnrelaterade sjukdomar, som Parkinsons, har nedsatt hjärnenergimetabolism där minskad kreatintransport är inblandad. Så det är självklart att kreatintillskott kan lindra symtom relaterade till energidysreglering, säger Trevor Kashey, doktor, näringsforskare och konsult. ”Men jag är inte helt övertygad om att det är så det spelar ut i verkligheten.”
Efter att vi är småbarn har kreatin mycket svårt att korsa blodhjärnbarriären, vilket betyder att det är svårt att veta om konsumtion av mer kreatin faktiskt kommer att resultera i meningsfulla ökningar av cerebrala kreatinbutiker. Dessutom är många av de test som används för att bestämma kognitiva förbättringar föremål för placeboeffekten - från ämnets sida och studieförfattarna.
"Många tester som används för att bestämma effekt är indirekta mätningar beroende av färdigheter: det är som att säga om vi ger testpersoner kreatin och korsordspoäng förbättras, kreatin är en effektiv behandling för neurologisk sjukdom", säger Kashey. ”Men det är svårt att säga eftersom placebo är en så förvirrande faktor vid neurodegenerativa störningar. Jag säljs inte på de föreslagna mekanismerna än.”
Och saken är att när du börjar titta på högkvalitativ vetenskaplig forskning överensstämmer data. Många studier, inklusive randomiserade kontrollerade studier, har inte funnit någon signifikant effekt mellan att konsumera kreatin och förbättra neurodegenerativa tillstånd, hjärnskada eller till och med minne.1 2 3 4 5
"Om du granskar slutsatsen av en ny metaanalys, där de samlade resultat från randomiserade kontrollerade studier, gör kreatin egentligen ingenting", säger Kashey, med hänvisning till en artikel om BMC Neurology 2017 som heter "Effektiviteten av kreatinbehandling för Parkinsons sjukdom : en uppdaterad metaanalys av randomiserade kontrollerade studier.”
Kreatin är en antioxidant, och om du tror att oxidativ stress kan bidra till denna typ av sjukdomar kan komplettering ha någon effekt, men kanske inte i den grad som vissa föreslår.
[Kreatin är ett av våra fem favorittillskott för att öka kraften. Kolla in resten här.]
Det finns inte mycket bevis för att det kan behandla neurodegenerativa sjukdomar.
Men, det finns sådant som kreatinbrist, eller mer exakt, mellan människor som är och inte är "mättade" med kreatin. Och de som är omättade kan i vissa avseenden ha något försämrad kognition. Kashey ser inte detta som att ta kreatin vilket resulterar i ”bättre” kognition, utan det kan ta dig till baslinjen. (Han konstaterar att även om en vitamin C-brist kan orsaka att dina tänder faller ut från skörbjugg, kommer det inte att ge dig extra tänder att äta mycket C-vitamin.)
Som du kanske har gissat betyder det att kreatin har den mest potentiella fördelen bland människor som aldrig eller mycket sällan äter kött. Det betyder vegetarianer och veganer, även om det också kan vara användbart bland äldre, som tenderar att konsumera mycket mindre protein. Uppgifterna som stöder denna hypotes är inte lika övertygande som bevisen för dess användning inom sport, men det finns ändå flera studier som har visat att vegetarianer som tar kreatin kan uppleva förbättrat minne och de kan svara bättre i sina atletiska ansträngningar än köttätare.6 7 8
[Det finns bevis för att vi behöver mer kreatin när vi åldras, varför det är ett av de fyra tillskott som idrottare behöver mer av efter 50 år.]
Slutligen, även om kreatin kanske inte är lika användbart vid behandling av kognitivt nedsatta patienter som vi kanske har trott, har det fortfarande användning i kliniska miljöer. Kreatinnivåerna i hjärt- och skelettmuskulaturen är låga hos patienter med hjärtsvikt, och det har gjorts solida, dubbelblinda, placebokontrollerade studier som har visat att kreatintillskott kan leda till en signifikant förbättring av hjärtmuskelstyrka och träningskapacitet.9
Det vill säga att trots några bristfälliga studier kan kreatin fortfarande ha ett brett utbud av fördelar för icke-gymråttor, även i ålderdom.
Utvalda bilder: Michele Wozniak
Ingen har kommenterat den här artikeln än.