Behöver du de olympiska hissarna?

Här är vad du behöver veta ..

1. För att vara snabb måste du öva på den aktivitet du vill vara snabb i.
2. Kraften och teknikkraven för O-liftarna gör dem till suboptimaala val för att bygga maximala muskler.
3. Om du älskar de olympiska hissarna eller tävlar i olympiska lyft, så gör det.

Många tränare tror att byggande av explosiv kraft i underkroppen kräver att man utför olympiska hissvariationer som power clean och power snatch. Teorin går ut på att O-liftarna förbättrar kraftutvecklingen, vilket överförs till liknande rörelser i idrottarens valda sport.

Jag säger att det inte är sant.

Kraft, på neurologisk nivå, är en specifik skicklighet, en förbättrad genom specifik träning och coaching. Och den enda träningen som utvecklar råvaran som kan formas för denna specifika träning är gammal styrketräning.

Specifik hastighet

För att vara snabb måste du öva på den aktivitet du vill vara snabb i. Att lyfta snabbt eller explosivt har väldigt lite att göra med hur snabbt du springer, hoppar eller kastar på banan eller fältet.

Eventuell prestandaöverföring som sker från de olympiska hissvariationerna beror på styrkavinsterna från lyft av tunga laster, inte förbättrad kraftutveckling. Med andra ord kommer olympiska lyft inte att göra dig mer explosiv än långsammare styrka med hög intensitet.

Olympiska hissar för icke-olympiska lyftare?

För dem som tänker, "Han gillar inte olympiska hissar eftersom han aldrig använt dem", du har fel. Efter att ha avslutat mitt certifikat för sportprestationscoaching vid det olympiska träningscentret i Colorado Springs tillbringade jag ett helt år med att använda olympiska lyftprotokoll med olika idrottare.

Efter det årslånga experimentet drog jag slutsatsen att dessa hissar inte gav någon fördel för ett väldesignat styrka-program. För att inte tala om risken för skador var större jämfört med traditionella styrka, vilket inte är ett alternativ för mina professionella och olympiska idrottare.

Problemet med power clean och power snatch är att träningsstimulans försvinner jämfört med mer isolerade, så kallade ”icke-funktionella” rörelser.

Enligt Dr. Doug McGuff, "Din kropp vill hellre ha fem muskelgrupper som bidrar med 20 procent av sin energikapacitet till en aktivitet än att någon muskelgrupp bidrar med 100 procent, så du spelar in för att bevara energibeviset för ditt genom.”

Denna energibesparing är viktig när du tävlar eller tränar din specifika färdighet, men när det gäller styrketräning är det här ineffektiv. Jag frågar ofta mina idrottare, "Om jag kunde göra din bakre kedja (hamstrings, glutes, låg rygg) 25% starkare, tror du att du skulle springa snabbare?”Alla vet intuitivt att svaret är ja.

Ditt nervsystem är extremt kapabelt att organisera och applicera ökningar i styrka. Tänk på första gången du satte på dig ett viktbälte och gjorde knäböj. Du var omedelbart starkare; du kan förmodligen göra 5-10% mer vikt.

Du behövde inte öva med bältet eftersom ditt nervsystem kände till en ökad stabilitet i området, vilket gjorde att du kunde producera mer kraft med den omgivande muskulaturen. Kort sagt, ett väldesignat, måttligt till långsamt tempostyrka-program ger bättre resultat med större överföring än något olympiskt lyftprogram.

Följande provbensprogram rekryterar och förstärker en stor pool av muskelfibrer, som kommer att överföras till din sportaktivitet.

Upprepning Tempos

Programmet innehåller följande två tekniker:

1. Kompensationsacceleration (CAT) är ett effektivt sätt att öka muskelspänningsspänningen och rekryteringen. På varje rep, tryck eller dra så snabbt och så hårt som möjligt oavsett vikt. Tyngden kanske inte verkar röra sig snabbt, men avsikt att flytta lasten snabbt är målet. Jag rekommenderar en kontrollerad övergång mellan varje reps excentriska och koncentriska fas. Vik inte eller ryck vikten.
2. Continuous Tension (Con-Ten) repetitioner utförs i ett oavbrutet tempo. Du håller vikten i rörelse genom repetitionens koncentriska och excentriska fas. Vila inte lasten när som helst.

Måndag

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Barbell Back Squat (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Alternating Dumbbell Drop Lunge (CAT)	3-4	6-8 / ben	10 sek.
Gå av en 4-6 tums plattform, tryck tillbaka explosivt.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Supine One Leg Hip Flexion (Con-Ten)	2-3	10-12 / ben	10 sek.
Lägg till 5-20 pund ankelvikt för motstånd.
B2	Russian Step-Up, Barbell (CAT)	2-3	8-10 / ben	90 sek.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 sek.
C2	Hantel sidoflexion (Con-Ten)	3-4	10-12	30 sek.

Torsdag

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Podium Deadlift (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 sek.
A3	Kettlebell Swing, Wide Stance (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Single-Leg Curl (Con-Ten)	2-3	8-10 / ben	10 sek.
B2	Single-Leg Romanian Deadlift (Con-Ten)	2-3	10-12	90 sek.
C1	Kabelgenomföring (Con-Ten)	2-3	15-20	10 sek.
C2	Hanging Leg Raise (Con-Ten)	2-3	EN KARTA *	1 min.

* Hängande benhöjning - så många som möjligt.

Mer kraft till dig

Jag säger inte att du inte ska utföra de olympiska liftarna - du behöver bara inte. Så om du har en känslomässig anknytning eller bara älskar att göra dem, fortsätt verkligen. Men old school dogmen "om du vill vara explosiv, måste du göra maktrengöring" är felaktig.