Det häftiga med styrketräningsvärlden är att det finns till synes oändliga tränings- och programmeringsmöjligheter. Tyvärr kan detta också vara dess undergång. Att ha så mycket information och obegränsade alternativ är värdelös om du inte kan översätta och tillämpa den på rätt sätt.
Om du fortsätter och lyckas utvecklar du vanligtvis din egen träningsfilosofi. Och när du väl har utvecklat din egen filosofi blir du bunden till den och kommer att kämpa för att försvara din position.
Du blir hårdhårig - jag faller i den här kategorin, liksom alla som har lagt mycket tid på att träna och hjälpa andra. Det är svårt att se hur människor faller för samma saker som många av oss har fallit för, och har råd på döva öron.
Men det betyder inte att en envis person inte kan utvidga sina horisonter utan att offra sin personliga träningsfilosofi. Nedan presenteras flera tränings “stenar” - idéer och övningar som har blivit standard i träningsvärlden, tillsammans med några variationer som bara kan öppna dina ögon för något annat.
Låt oss först komma överens om att skivstångsraden är en fantastisk övning. Det har länge varit vördad i kraftlyftning och bodybuilding-cirklar som en bra ryggutvecklare. Den har använts av den största kraftlyftaren genom tiderna (Ed Coan), och en variation av skivstångsraden var en favorit hos en av de största kroppsbyggarna någonsin (Dorian Yates och hans berömda Yates-rad).
Dorian Yates rygg är mittpunkten i hans galen, freaky kroppsbyggnad, och Yates-raden är en av de saker han krediterar. Ed Coans prestationer i kraftlyftvärlden har dokumenterats väl och om du någonsin har sett Ed personligen vet du att han är en av de tjockaste människorna som någonsin har satt sin fot i ett tyngdrum. Och hans 900 pund marklyft är för mig den mest imponerande marklyftingen.
Nu när jag har tillfredsställt alla skivstångsjälvar har övningen sina nackdelar. Detta gäller särskilt för en lyftare som har gjort betydande framsteg i knäböj och marklyft.
Skivstångsraden är extremt beskattande för nedre delen av ryggen, och när den kombineras med tunga träningspass, kan det skada ens övergripande träningsmål.
Knäböj och marklyft sätter redan en enorm belastning på nedre delen av ryggen och det sista som en person behöver är att ha en utmattad nedre rygg när man försöker stora vikter i dessa två rörelser.
Gå in i hantelraden - denna rörelse har fått en enorm spark i PR-avdelningen på grund av Matt Krocazleski och Kroc-raden. Hantelraden erbjuder alla fördelar med skivstångsraden plus några extra förmåner som:
Även om du inte är en troende eller användare av Krow-raden, kan uppsättningar med 6-15 reps av hantelraden, gjorda med eller utan remmar (jag rekommenderar att du har personliga register för remmar / inga remmar) göra underverk för din rygg utveckling och styrka.
Till skillnad från hantelraden / skivstångsraden är dessa två hissar inte utbytbara. Om du är en konkurrerande kraftlyftare kan fällstången användas som en tillbehörsövning men inte nödvändigtvis som en huvudrörelse.
Men om du inte är en konkurrerande kraftlyftare och behöver en bra taktbyte från att dra med en rak bar, är fällstångens marklyft ett bra alternativ.
Jag liknar den här rörelsen med en icke-konkurrenskraftig lyftare som går mellan hängrengöringen och helt ren (eller kraftrengöring). Även om det inte är samma sak, erbjuder det en stor förändring av takten, men ändå bibehåller rörelsens integritet.
Fällstången är också ett utmärkt sätt att öka fyrkantsstyrkan och det tar lite stress från nedre delen av ryggen eftersom handtagen håller tyngdpunkten nära höften. För styrketränare som kämpar med sporttränare om säkerheten för marklyft i sina program är fällan en stor kompromiss.
Låt oss inse det, att jaga de stora tre (knäböj, bänkpress, marklyft) kan bli tröttsamt, och att ha ett acceptabelt byte som kan användas i flera månader kan vara precis vad du behöver för att hålla tävlingsbränderna brinnande.
Slutligen låter fällstången dig välja något tungt från marken och det finns inget mer fantastiskt än det.
Var inte så envis i din vision att lämna den här hissen ur din träning eftersom den inte är en konkurrenshiss - utvidga din vision lite utan att offra dina principer.
För några år sedan gick jag igenom mina träningsloggar och beräknade mina box squat-procentsatser baserat på min box squat max. När band användes beräknade jag (så gott jag kunde) mängden stångvikt / bandvikt längst ner i rörelsen (medan jag var på lådan).
Resultaten förvånade mig då men inte nu - den genomsnittliga procentandelen som användes var 77%. Dessa var vikter gjorda på "dynamisk dag" och räknade inte den inlämnade ca-maxfasen.
Efter att ha läst, tänkt och pratat med andra lyftare (ta en titt på de översatta ryska texterna och boken Supertraining) är dynamisk träning nästan alltid tyngre än 50% (50% är en belastning som är alltför lätt för att framkalla ett träningssvar).
Om du effektivt vill använda dynamisk träning i din programmering, här är en enkel 12-veckors mall:
Nu är detta en mycket, mycket förenklad översikt, men om den är programmerad korrekt (i.e., gjort med din träningsnivå i åtanke, träningsmål, återställningsprotokoll och ditt engagemang för sådana protokoll, och förmågan att automatiskt reglera utan att överge principerna för din träning), kan detta vara mycket effektivt.
Oavsett vilken mall du väljer att använda dessa på, kom ihåg att vikten på dynamisk dag måste vara tillräckligt tung för att använda rätt kraft och tillräckligt lätt för att fortfarande röra sig snabbt.
Nästan vem som helst kan göra ett hopp. Så långt som hoppövningar går är boxhoppet ganska lågt stressat och relativt lätt på kroppen och knäna. Även för lyftare på låg nivå och idrottare (och vanliga gymbesökare), om boxhoppet används ordentligt (i.e., inte som ett konditioneringsverktyg) de är extremt effektiva och relativt säkra.
Hurdhopp, eller snarare, hindring är en annan historia. Detta ska inte användas av alla. Att gränsa över en uppsättning av 5-10 hinder med minimal markkontakt är otroligt stressande för kroppen och kräver en snabbhet och samordning som inte alla kan uppnå.
Men de är extremt effektiva när det gäller att utveckla explosiv kraft. Du samlar inte din kropp och “vilar” mellan hinder - du hoppar som en jackrabbit över dem.
Här är en video jag hittade på YouTube som visar att någon hoppar över hinder:
Jag använde häckhopp under hela gymnasiekarriären och de är ett utmärkt sätt att utveckla hastighet och kraft när de kombineras med boxhopp, squats och sprints.
Som alla nya övningar, börja med en låg volym och arbeta upp långsamt. Alla kastare i gymnasiet, utbildade av Darren Llewellyn, levde på knäböj, rengöring och hopp. Alla av oss kunde lätt bundet över 10 låga hinder, med hälften av oss att kunna hoppa över 10 höga hinder utan problem.
Detta rekommenderas starkt för dem som är i tävlingssporter som letar efter en fördel i hastighet och kraft. Detta rekommenderas inte för den tidigare idrottsman som är ute efter form som vill återta förlorad ära.
Under det senaste året har jag fått många frågor om träning för en äldre lyftare - hur man minimerar stress på en åldrande kropp medan man kämpar med ett yngre sinne.
Kort sagt: ”Min kropp går sönder, men jag vill fortfarande sparka röv!”
Det finns ett antal enkla saker att göra när det gäller lyft: minimera volymarbetet med huvudlyftarna, öka volymen av enklare assistentlyft och öka kunskapen / användningen av återställningsmetoder.
Men när det gäller konditioneringsarbete är det svårt att maganvända ett löpband eller en elliptisk tränare. Det finns något med dessa maskiner som sårar testosteron från en lyftare som har spenderat så många år på att undvika dessa maskiner.
Jag tror fortfarande att en enkel promenad ute är en av de bästa sakerna en person kan göra. Fysiskt är det bra för hjärtat, lungorna och nedre delen av ryggen. Mentalt kan det hjälpa dig att rensa ditt sinne, och om du bor nära en stor park eller spår, ger det dig lite avkopplingstid för dig själv.
Jag vet att människor fortfarande vill ha lite grus i sin konditionering och det är där Prowler promenader kommer in. Att gå med Prowler uppnår tre saker:
Samma grundläggande principer och träningspass för Prowler sprinting gäller för promenader, så du behöver inte ändra saker från vad som redan har ordinerats flera gånger.
Om någon av dessa övningar eller träningsidéer är tillämplig på din träning och träna med dina mål, så ge dem ett skott - även om de kanske stöter på huvudet med din väl slitna filosofi.
Kom ihåg att förbli stillastående och envis är lätt, men det krävs en bättre man att utvidga deras horisonter (och lyft) med metoder som kan strida mot deras tro.
Den enda personen du skadar är dig själv, eftersom ett nytt personligt rekord lätt avhjälper ett sårat ego.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.