Bantning är en utmaning, men nästa fas är ännu hårdare. Om du inte är försiktig kan det bli ganska ful, ganska snabbt. Vissa kallar det ”omvänd bantning.”Det är post-diet, post-caloric restriktionsfasen. Omvända det betyder att du börjar lägga till kalorier i din diet gradvis. Verkar lätt, men din kropp arbetar mot dig.
Efter en fettförlustdiet är målet att hitta ett nytt underhållsintag. Det intaget kommer att vara den mängd kalorier som krävs för att upprätthålla allmän slankhet och kroppsvikt. Hur hittar du det? Genom att långsamt öka kalorierna där de var under kosten. Men det finns ett stort problem.
Data visar att din ämnesomsättning avtar efter att ha begränsat kalorierna under en längre tid. På grund av denna minskade ämnesomsättning föredrar kroppens fysiologi ett "fettlagrande" tillstånd. Inte bra. Om du plötsligt slår din kropp med samma mängd kalorier som du åt innan din diet, kommer du att stapla på kroppsfettet.
Det är lätt att bestämma specifika kalorier och makron att skjuta för när du avslutar din kost, men hunger kan bli det bästa av dig. En sked glass kan förvandlas till hela pinten. Om detta scenario spelar vanligt kommer du att uppleva snabb fettökning, en mjukare kroppsbyggnad, matsmältningsbesvär, dålig energi och minskad motivation.
Kaloribegränsning över en längre tid kommer att leda till ökad hunger, minskad ämnesomsättning (REE - vilande energiförbrukning) och en minskning av aktiviteten (NREE - icke vilande energiförbrukning).
Mycket av detta beror på fysiologiska hormonella reaktioner såsom ökningar av ghrelin, så kallat hungerhormon, och minskningar av metaboliska hormoner, som T3 och T4. Forskare har observerat detta bland män och kvinnor i alla åldrar och kroppstyper, liksom kroppsbyggare under deras tävlingsförberedelse.
Dr. David Ludwig säger, ”Något har utlöst våra fettceller att gå på överdriven kalorilagring, så de börjar suga in för många kalorier. Och därför finns det för få kalorier i blodomloppet ... Så hjärnan gör vad den ska göra: det gör dig hungrig.”
Efter att ha bantat hävdar många att de är mycket hungrigare än de var under själva kosten. Bilden nedan visar att när du går ner i vikt ökar din hunger och din energiförbrukning från icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT) minskar.
Det motsatta gäller när din vikt är över "börvärdet" och du konsumerar ett överskott av kalorier under en längre tid: din aptit minskar och din termogena aktivitet ökar.
Ät först mat som hjälper till att minimera hungern. Efter en diet förbiser människor de matkällor de väljer och kaskaden av hormoner som maten orsakar. Den glykemiska belastningen av en måltid påverkar hungern. (Obs: Glykemisk belastning beskriver kvantiteten OCH kvaliteten på kolhydrater i en mat eller måltid. Till exempel har en bit vattenmelon och en munk samma glykemiska index, men en helt annan glykemisk belastning.)
Tänk på det. När människor är på väg till Shredsville, väljer de högre kvalitet, minimalt bearbetade livsmedel, rika på fiber och höga volymer. De väljer lägre glykemiska kolhydrater (i.e. sötpotatis, havre, gröna grönsaker) och anstränga dig för att hålla dig full på färre kalorier och höga mikronäringsämnen.
Men efter att ha ätit så här verkar dietern glömma vad som hjälpte honom att uppnå sin kropp i första hand, och han kan till och med känna sig rätt till de livsmedel han har hoppat över under kosten.
Och även om dieters fett- och kolhydratmakron avsiktligt har ökats för att komma ur den strikta kosten, kan detta försök att "normalisera" sig faktiskt få honom att uppleva mer hunger än tidigare! Detta är delvis varför att äta mycket bearbetade livsmedel, som orsakar en snabb höjning av insulin, kommer att leda till ökad fettlagring och mer hunger efter måltiden.
För att förstå detta, ta en närmare titt på dina hormoner. En viktig aspekt av kroppens svar på en måltid är vad som händer med hormonerna insulin och glukagon. Insulin anses ofta anabola. Det levererar näringsämnen i lever, muskler och tyvärr fett. Glucagon anses kataboliskt. Det hjälper kroppen att bryta ner och använda lagrade näringsämnen som glykogen och fett.
En studie utförd av Dr. Ludwig undersökte effekterna av glykemiskt index och hungersvar. De tre undergrupperna fick var och en en måltid som innehöll samma mängd kalorier. Men en grupp konsumerade en måltid med låg glykemisk belastning, en konsumerade en måltid med medelhög glykemisk belastning och den tredje en måltid med hög glykemisk belastning.
Den höga GI-gruppen hade den största ökningen av insulin följt av en krasch. De hade också det minsta svaret när det gäller glukagon. Detta är ett recept för fettlagring.
Ett annat viktigt resultat var den signifikanta ökningen av adrenalin med måltider med högt GI jämfört med medelstora och låga GI-måltider. Detta adrenalinsvar är ett stort bidrag till ökad hunger. Det härmar faktiskt ett svältrespons.
Det coolaste med den här studien är att den berättar varför människor överskrider sina kalori- och makronäringsämnen, trots alla goda avsikter att hålla fast vid en specifik plan. Kolla in figuren nedan. Gruppen som konsumerar kolhydrater med höga glykemiska ämnen fick fri tillgång till mat och slutade konsumera många fler kalorier (600-700) i nästa måltid. Att bibehålla goda kostvanor vid en måltid kan förbättra din sannolikhet att hålla dig på rätt spår nästa måltid.
En annan studie visade mycket liknande resultat. Det var en dubbelblind, tvärgående matningsstudie som hade samma totala makron för varje grupp, förutom att de jämförde högre GI till lägre GI-kolhydrater. Gruppen som konsumerar kolhydrater med högt GI rapporterade större hunger än den låga GI-gruppen.
Det mest häpnadsväckande fyndet är att gruppen som konsumerar kolhydrater med högt GI signifikant ökad aktivitet hos nucleus accumbens. Denna del av din hjärna är faktiskt relaterad till missbruk. Det är där din hjärna släpper ut dopamin, så det kallas ofta hjärnans nöjescenter. Dessa uppgifter ger oss insikt i varför människor känner att de inte kan motstå uppmaningen att äta mer.
Så om du fick höra "en kolhydrat är en kolhydrat", oavsett om det kommer från en sötpotatis eller en munk, kom ihåg att kalorier åt sidan, din kropp kommer att svara annorlunda på dem.
Ät måltider med lägre glykemisk belastning. Välj fibrösa gröna grönsaker, låga glykemiska kolhydrater och håll dig till en välbalanserad diet. Detta kommer att optimera den hormonella kaskaden efter en måltid och det kommer att minska dina begär så att du blir mättad längre. Att arbeta med din kropp, och inte mot den, kommer att göra att du håller dig på rätt spår snarare än en syssla.
Om du ska ”passa” högt bearbetade livsmedel i dina dagliga makronäringsämnen, ha dem före träningen. Detta kanske inte är optimalt för prestanda, men det gör att din kropp kan använda glukosen medan du tränar, och det minskar sannolikheten för att den lagras som kroppsfett. Detta kompenserar några av de negativa svar som du annars skulle se.
Ett annat tips: Olika tillskott som krompikolinat, kanelekstrakt och till och med gurkmeja har visat sig hjälpa till att normalisera blodsockret. Detta kan förbättra hur ytterligare kolhydrater i din diet bearbetas och används samtidigt som chansen att lagra fett minimeras.
Du måste ta dig ur ett kaloriunderskott och försöka hitta vad ditt nya underhåll verkligen är. Det bästa tillvägagångssättet varierar beroende på hur mager du försöker stanna och hur din kropp reagerar på de ökade kalorierna. För vissa är det bra att öka det dagliga kaloriintaget med 500 eller mer, medan andra måste vara mer konservativa.
Vad som gör den här fasen svår är att du kan få flera kilo på skalan utan att få något kroppsfett. Detta är ofta bara resultatet av att fylla på glykogenförråd och även intramuskulära triglycerider. Var bara medveten om det.
Och kom ihåg, även om du kanske vet hur viktigt det är att "slå dina makron" är det lika viktigt att göra smarta matval som minimerar hunger så att du håller dig på rätt spår.
Det bästa sättet att göra det varierar från person till person baserat på många faktorer: hur mycket du gjorde tidigare, vilken typ, intensitet osv. Att använda högintensiv intervallträning (HIIT) som din primära form av hjärt efter en strikt diet är ett utmärkt val.
HIIT kommer att öka syreförbrukningen efter träning avsevärt, även kallad “EPOC”, vilket innebär att den kommer att flytta din ämnesomsättning från dess försämrade tillstånd till överdrift. Du kommer att bränna mer kalorier resten av dagen och hantera de extra kalorier du konsumerar mycket bättre.
HIIT kommer inte heller att påverka din styrka anpassning till styrketräning negativt eftersom det har visat sig ha en minskad störningseffekt jämfört med lågintensiv träning. Om du har upplevt en minskad styrka under din kost är det sista du vill göra att förlänga detta styrkaunderskott med för mycket av fel kardio.
HIIT kan också hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa och har till och med visat hypertrofiska svar i vissa studier, medan steady state (LISS) med låg intensitet kan dämpa proteinsyntes (muskeltillväxt) svar på lyft.
Övertid, eftersom din ämnesomsättning gör en comeback, bör du minska antalet sessioner och varaktigheten av cardio du gör.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.