Det finns bara tre makronäringsämnen, men ändå fortsätter en av dem att trassla nästan alla. Du vet vilken: Att carb eller inte carb, det är frågan.
Beroende på vem du frågar är kolhydrater antingen en fantastisk energikälla eller det makro som är mest ansvarig för att göra oss feta. Ett måste för hårdtränande individer eller ett no-go för alla som vill bli supermager.
Så, vad ger? Kan du äta kolhydrater och fortfarande vara mager och smal? En näringsexpert som konsulterar några av de finaste idrottarna i USA.S. Militära och första respondenter, svarar på den här brinnande frågan för att avsluta kolhydratkonjunkturen en gång för alla.
Susan Lopez är en taktisk prestationsdieter som specialiserat sig på att arbeta med några av Amerikas modigaste - från militäridrottare till brandmän, poliser och förstahandlare. Lopez är en militärveteran och särskild operationspartner vars unika erfarenhet och kunskap hjälper elitkrigsfighters och samhällshjältar att hålla sig i form. Hon är också teamdieter för Bravo Sierra.
Det här är en fråga som vi får dagligen: ”Behöver jag sluta äta kolhydrater för att bli strimlad?”
Det korta svaret är nej. Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, särskilt under högintensiva träningspass när energi behöver tillföras snabbt till muskelcellerna. Kolhydrater bör konsumeras enligt dina fysiska träningskrav.
De flesta människor konsumerar mer överbearbetade kolhydrater än de behöver av en massa skäl. Dessa livsmedel är billiga, lätta att skaffa, lätta att smälta, och låt oss vara ärliga, de är ofta läckra. Till och med "friska" kolhydrater innehåller kalorier och kan bidra till att äta för mycket, vilket är den främsta anledningen till att vi går upp i vikt över tiden.
För att gå ner i vikt - kroppsfett helst - måste vi få ett kaloriunderskott. För de flesta av oss betyder det att man tar bort kalorier från livsmedel som vi anser vara synderna bakom vår viktökning, de flesta av dessa innehåller mycket kolhydrater (fett och socker också!). Genom att eliminera en livsmedelsgrupp som verkar bidra till viktökning skapar vi oavsiktligt också ett kaloriunderskott.
För både högpresterande och fritidsidrottare bör kolhydrater vara en del av en högpresterande diet, även när man försöker gå ner i vikt eller kroppsfett. För individer som uppvisar insulinresistens eller andra problem relaterade till blodsockerhantering kan en modifierad kolhydratdiet vara mer effektivt för att hjälpa till med kroppsfettförlust. Med detta sagt bör försiktighet tas av dessa människor att arbeta med en kunnig och kvalificerad dietist eller läkare.
Så vad är en lämplig mängd kolhydrater att ta i varje dag för någon som vill tappa kroppsfett?
Många av idrottarna som jag tränar följer en modifierad kolhydratdiet under deras strimlingscykler, men de tar fortfarande in minst 1.5 gram per kilo kroppsvikt i kolhydrater varje dag (cirka 3 gram per pund), samtidigt som det skapar ett kaloriunderskott genom näring och fysisk aktivitet.
Vid 3 gram per pund är det cirka 600 gram kolhydrater dagligen för en person på 200 pund. Med den nivån av kolhydratintag, pratar du om unga idrottare som tränar flera gånger om dagen? Vad sägs om någon som är i 30- eller 40-talet (eller till och med 50-talet) som bara tränar en gång om dagen i 45 till 60 minuter, plus kanske lite lätt aktivitet som att gå? Skulle den "icke-idrottaren" konsumera färre än 3 gram per pund per dag?
Ja. Ju högre utbildningsbehovet för personen är, desto högre kan kolhydratintaget vara, även om målet är fettförlust. För någon som har en större mängd kroppsfett att förlora kan det vara närmare 200 gram kolhydrat eller mindre - så lite som 1 till 1.5 gram per pund. En allmän tumregel för lägre aktivitet är ett förhållande 1: 1 mellan proteiner och kolhydrater (i gram).
Du nämnde att de flesta konsumerar för många överbearbetade kolhydrater. Vilka specifika kolhydratmat rekommenderar du?
Hela kolhydrater eller minimalt bearbetade kolhydrater är de bästa alternativen - potatis, grönsaker, ris, quinoa, couscous, havre eller snabb havre och frukt. Kolhydrater som har mer fiber (> 3 g per portion) bör användas under nedskärningar för att hjälpa till med fullhet och mättnad.
Och vad sägs om tidpunkten för dessa kolhydratmatar? Skulle en person vara medveten om vilken tid på dagen han eller hon konsumerar kolhydrater (dvs.e., konsumerar mer efter träning) och / eller bör färre kolhydrater konsumeras på icke-träningsdagar kontra träningsdagar? Eller föredrar du ett mer konsekvent kolhydratintag från dag till dag?
Lägre fiber eller mer "bearbetade" kolhydrater kan användas före och efter träning om så önskas för att hjälpa till med snabb återhämtning och näringstillförsel. Detta skulle innefatta snabbmältande kolhydrater som vitt ris eller bröd, eller mer "söta" kolhydrater som bananer, apelsiner och förpackade snacks som guldfiskknäckare. För någon som möjligen har en diet med lägre kolhydrater eller som cyklar från dag till dag, skulle jag fokusera på att få de flesta av dessa kolhydrater runt träningsfönster, med hänsyn till schema, sömntider, personlig komfortnivå osv.
Här är bottenlinjen på de irriterande men ändå mycket nödvändiga kolhydraterna.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.