Liksom många T Nation-läsare växte jag upp med bodybuilding-näring. Det stämde, jag studerade Championship Bodybuilding av Chris Aceto som att det var Bibeln, snugglade Arnolds Encyclopedia varje natt och väntade oroligt varje månad på att läsa mina favorit bodybuilding-tidningar från omslag till omslag.
Kroppsbyggande stil näring (sex små måltider, specifika makronäringsämnen och livsmedelsfördelningsmönster osv.) är ett av de mest effektiva sätten att byta kropp, ingen tvekan om det. Den som säger till dig att det inte har gjort det aldrig, med någon verklig konsekvens, hängivenhet eller disciplin.
Men eftersom jag har arbetat med fler människor i den verkliga världen, och när mina teorier har utvecklats, har jag börjat ställa mig själv tre stora frågor angående detta tillvägagångssätt.
Svaret för majoriteten är nej, inte ens för de hårdaste idrottarna. Många konkurrenter kan intyga denna erfarenhet från första hand: efter tävling, viktuppgång och den negativa hormonella återkopplingsslingan förknippad med extrema tränings- / näringsmetoder och / eller läkemedelsprotokoll.
Vem som helst kan äta på ett visst sätt när motivationen är hög, vare sig det är för en tävling, ett nytt foto på Facebook, eller till och med bara det sommarpoolpartiet där du vet att den heta bartendern du har blivit ögonboll i månader kommer att delta.
Men vad är förberedelserna för den ena stora dagen som gör för din långsiktiga metaboliska och hormonella hälsa, och din förmåga att bli mager nästa gång?
Gör inga kolhydrater i flera veckor i taget, tre timmars kardio om dagen, och har personligheten som en snigel och en likas libido det enda sättet att komma i form? Ingen sexpack är värt det.
Vissa kommer att motivera bulking och skärcykler efter behov, men för många är det ett enkelt jojo-scenario, trots att det är en del av en atletisk värld. Det är inte hållbart, och det är inte heller bra för dina långsiktiga fysiska mål eller övergripande hälsa. Jag har sett tidigare konkurrenter gå i yo-yo direkt till fetma, typ II-diabetes och en livstid med hälsa och kroppssammansättning.
Om den vägen låter tilltalande för dig, bra, gå till den mannen. Till var och en sin egen. Jag är mer intresserad av att hitta en plan som är hållbar resten av mitt liv och som gör att jag kan vara i form året runt.
I åratal hade jag inga problem att komma till mataffären varannan dag, laga en skräp mat två gånger i veckan, packa en handväska full av Tupperware varje dag, etc. Disciplin och engagemang är bara en del av min personlighet.
Jag antog falskt att samma sak gällde för alla när jag började i det här spelet. Du vill komma i form? Gör sedan vad du f #!kungen måste göra för att uppnå det målet.
Men eftersom jag har arbetat med mer riktiga människor i den verkliga världen har jag insett att detta inte är så funktionellt eller realistiskt för de flesta utanför fitnessbranschen.
Har du någonsin konsulterat en Silicon Valley-entreprenör vars bransch rör sig med tusen tweets per sekund? Har du någonsin informerat en läkare eller en advokat som kan vara i operation eller domstol en halv dag i taget? Eller ett collegeunge som har en full massa lektioner, arbetar deltid för att betala för undervisningen och försöker pressa in tillräckligt med tid för att försöka få lek?
Inget stopp för tonfisk och broccoli varannan timme för någon av dessa demografier. Pro Tan och "pube trimning sessioner" är de längsta sakerna från deras sinne.
Äter 6-8 små måltider om dagen funktionellt och hållbart nästa år, fem år eller resten av ditt liv när prioriteringar förändras och du jagar andra karriärmål, men ändå vill vara i god form?
Om du lutar dig mot ”inte riktigt” är nästa fråga, är det absolut nödvändigt att uppnå resultat, eller finns det ett annat sätt?
Jag pratar inte om bodybuilding-tävlingsdieter här, så jag behöver inte en massa arga kroppsbyggare som kastar sina smutsiga poserar trosor på mig, såvida du inte är kvinna, naturligtvis.
Att bli scenklar är något annat. Om det är din strävan, hoppas jag att du följer ett informerat tillvägagångssätt och inte något outlandish protokoll formulerat från gymråttor. Om du är osäker kan du ansluta dig till en expertcoach. Jag är själv ett fan av Mountain Dog - någon som kombinerar utbildning med praktisk “street” -upplevelse.
Dessutom talar jag inte om bulking faser eller killar äter strikt för att förbättra atletisk prestanda. Om dina kaloribehov är 5000+ har du förmodligen inget annat val än 5-6 måltider om dagen.
Den här artikeln, och mina skrifter i allmänhet, är inriktad på de andra 90% av den icke-konkurrenskraftiga styrketräningspopulationen som bara letar efter ett hållbart tillvägagångssätt för att skära ned och kunna säga, "Jag ser bra ut. Jag menar riktigt bra. Hej alla, kom och se hur bra jag ser ut.”
Precis som jag ber att du inte blir fast i ADA eller Paleo dogma, ber jag att du inte kommer att fastna i bodybuilding / fitness nutrition dogma. Om du kan upprätthålla viss objektivitet är verkligheten att det finns andra metoder och metoder för att komma i bra form.
Den sena, stora Serge Nubret brukade äta två måltider om dagen bestående av pund hästkött med ris och bönor. Jag vet vad några av er tänker - steroider - men det är inte bara det som fungerade för honom. Många av hans icke-bodybuilding-kunder rapporterade också omvandlingsresultat för kroppssammansättning.
De tre kvadratiska måltiderna per dag blir bash i vår bransch och kritiseras ofta för att vara kontraproduktiva för fettförlust och kroppsförstärkning.
Detta är dock troligtvis för att den typiska Y2KAamerikanska kosten används som representativ / kontrollgrupp för detta tillvägagångssätt - mocka och bakverk till frukost, smörgås och chips till lunch, pizza och kakor till middag.
Detta är problematiskt för jämförelse eftersom detta inte är de typiska måltiderna som ätas av någon som bedriver omvandling av kroppssammansättning.
Det är mer suboptimala matval det är problemet, inte måltidsfrekvensmönster sig. Tre måltider om dagen kan fungera bra för fettförlust förutsatt att du gör bra matval.
Däremot är den traditionella japanska kosten (fisk, magert kött, ägg, grönsaker, ris, sötpotatis, lågaffinerad mat osv.) ger några av de lägsta fetma- och diabetesnivåerna i världen. Och ge mig inte "genetik", det finns studier som visar när inhemska japaner byter till mer västerländska kostmönster, biomarkörer för hälsoskydd och kroppsfett skyrockets.
Jag försöker inte få alla att börja känna att de “blir japanska”, men du kan säkert lära dig en sak eller två från deras kosttillvägagångssätt, precis som du kan från alla effektiva metoder (Paleo, Medelhavet).
Medan jag tycker att en Paleo-diet är en bra startmall för en överviktig och stillasittande kontorsarbetare, tror jag att den traditionella japanska kosten är en bra mall för en styrketräningsidrottsman som tar ett hälsosamt tillvägagångssätt för kroppsförbättring med hjälp av ett kolhydratbaserat tillvägagångssätt.
Här är en typisk dag. Jag har justerat totalen för att bättre passa en kille på 180 pund i motsats till en Geisha på 95 pund:
Frukost: 2-3 hela ägg, 4 oz fisk, 1-kopp ris, havsgrönsaker *, grönt te.
Lunch: 8 oz teriyaki kyckling, 1 kopp ris, blandade grönsaker
Middag: 12 oz lax eller makrill, misosoppa, 1 kopp ris, spenatsallad.
Efterrätt: 1 bit hel frukt eller 1/2 kopp potatismos.
Detta ger vår kroppsbyggare på 180 pund en bra basdiet med ungefär 180 g protein, 180 g kolhydrater och 40-50 g fett som biprodukt av proteinfoder.
* Havsgrönsaker är i grunden, ja, tång, som kanske inte låter aptitretande men har varit en bas för den japanska kosten i århundraden. Havsgrönsaker erbjuder också ett av de bredaste utbudet av mineraler i alla livsmedel inklusive järn, magnesium, zink och särskilt jod. Namnet "havsgrönsaker" är faktiskt en bred term för ett antal grönsaker som nori, hijiki, wakame, arame, kombu och dulse.
Nästa steg är på träningsdagar för att lägga till lämpligt näringsprotokoll för peri-träning. För magra killar eller de som försöker få så mycket massa som möjligt är den ursprungliga Plamza ™ den mest effektiva (naturliga) metod som jag någonsin har stött på.
Men tyngre killar eller de med viktklassbegränsningar kan passa bättre med Jim Wendler 531 Stack, vilket ger betydande men mindre dramatiska vinster i storlek och styrka.
Tillbaka när jag gick i skolan var jag alltid tvungen att kompensera för att spendera för mycket tid på att våta dagdrömma om en handfull glittrande heta tjejer i min organiska kemi genom att fylla på med Cliffs Notes. Här är Cliffs Notes-versionen av bara en del av vetenskapen om måltidsfrekvens:
En studie av Bellisle et al. tittade på den föreslagna fördelen med täta måltider på matens termiska effekt (TEF). Medan forskarna fann stöd för att TEF var högre med frekventa utfodringar var resultaten varken enhälliga eller signifikanta och slutsatsen att intagsidan av energibalansekvationen fortfarande är av största vikt.(1)
En annan studie av Burke et al. såg på lika 24-timmars kolhydratintag uppdelat i utfodring var fjärde timme kontra varje timme. Det fanns ingen signifikant skillnad i lagring av muskelglykogen mellan de två grupperna.(2)
Slutligen fann en studie av Norton att även om frekvent "dosering" av aminosyror är vanligt, är det osannolikt att det att äta ytterligare en måltid 2-3 timmar efter den första skulle vara tillräckligt för att framkalla en ny ökning av proteinsyntesen eftersom aminosyra / leucinnivåerna är redan förhöjd.
Norton drar slutsatsen att det därför kan vara mer användbart att konsumera större mängder protein vid en måltid och vänta längre mellan proteindoser än de 2-3 timmar som normalt rekommenderas i bodybuilding-samhället.(3)
Bortsett från personlig bias eller tradition och tittar på den objektiva vetenskapen, är det tydligt att det inte finns någon större skillnad mellan mindre, mer frekventa måltider eller större måltider placerade längre bort från varandra för fettförlust och metaboliska faktorer relaterade till fettförlust (dietinducerad termogenes, 24-timmars energi utgifter osv.).
Nu kommer vissa att använda denna vetenskap för att "höra vad de vill höra" och bash bodybuilding näring. "Jag visste det. Tre måltider om dagen är bättre än de sex små måltiderna per dag. Kroppsbyggare är tvångsmässiga, tvångsmässiga idioter.”
Det är inte vad forskningen säger. Det säger att de är relativt lika. Översättning? Båda kan vara effektiva i ett verkligt protokoll.
Kom ihåg hierarkin för fettförlust: Optimala livsmedelsval, totala kalorier och målinriktade makronäringsförhållanden baserat på individuella faktorer är de viktigaste stegen i utformningen av en effektiv diet för fettförlust. Om dessa variabler kontrolleras, spelar inte måltidsfrekvensen lika mycket roll.
Det optimala måltidsfrekvensmönstret för dig är vilket mönster som helst som hjälper dig att hålla dig till din diet mest. Det mest hållbara och funktionella tillvägagångssättet i din värld är det bästa sättet för dig.
Med andra ord spelar inte matfrekvensens fysiologi så mycket roll. Både vetenskap och anekdotiska bevis bevisar det. Det är de psykologiska och sociala faktorerna som är de viktigaste variablerna i ditt beslut.
Detta kräver naturligtvis en del självexperimentering från din sida. Hur passar måltidsfrekvensen in i ditt dagliga schema, karriärkrav, livsstilsvanor och sociala mönster?
Vissa tycker att att äta mindre och mer frekventa måltider möjliggör bättre blodsockerkontroll, får dem att känna sig mer energiska och gör dem mindre benägna att binge och fuska. Även om de äter mindre kalorikontrollerade måltider gillar de psykologiskt tanken att en annan måltid alltid är precis runt hörnet. De gillar att ligga före hungern, eller som aldrig hungrig, aldrig riktigt full känsla.
Om de går en lång period utan mat och är hungriga, kan de inte göra bra matval. De hamnar för mycket för skräp. Ett traditionellt fitness / bodybuilding-tillvägagångssätt kan fungera bättre för denna grupp.
Många fitnessidrottare är rädda för att om de någonsin går mer än tre timmar utan mat, kommer kroppen att börja kannibalisera sig själv och de kommer att förlora all sin hårt förtjänade muskelvävnad. Dessa killar har en "mata maskinen" mentalitet. Oavsett fysiologiska sanningar är psykologi en nyckelkomponent för kostframgång. Mindre, täta måltider kan också vara den bästa metoden för denna demografiska.
Med hektiska karriärkrav och en ovilja att packa mat och bära med sig Tupperware varje dag, tycker vissa att äta 6-8 små måltider om dagen är hyperbesvärligt och orealistiskt för sin livsstil. De kan inte alltid passa in i sex balanserade och kompletta måltider om dagen. Det som slutar hända är att de äter några fasta måltider och sedan bara äter snacks - vanligtvis av den mycket raffinerade och bearbetade typen "high carb plus high fat American".
Dessutom, när de äter, gillar de att äta fulla, fullständiga och mättande måltider. De små måltiderna i fitnessstil tillfredsställer inte aptiten och lämnar dem hela tiden hungriga och längtar efter mer. Psykologiskt får det dem att känna att de ständigt berövar sig själva eller att de alltid är "på diet.”
Slutligen finns det de vars krav på karriär eller livsstil passar snyggt runt det traditionella tillvägagångssättet med tre måltider om dagen. När allt kommer omkring är detta det mönster som samhället och civilisationen har satt upp som den normala strukturen i de flesta kulturer. Vi har våra frukostaffärsmöten, våra lunchpauser och våra sociala middagar.
Tre kvadratmåltider kan vara det enklaste sättet att konsekvent följa för de yrkesverksamma som inte är träningspersoner eller idrottare. Att slavas bort och försöka passa in i en fitnessmetod på åtta små måltider om dagen kan vara orealistiskt och kontraproduktivt.
Kom bara ihåg, matval är kritiska. Tre kvadratiska måltider om dagen med bra matval ger mycket olika resultat än tre kvadratiska måltider om dagen med skräpmat och genomsnittliga Y2K amerikanska matval.
Så för att stänga av det här stycket och summera allt i en kort, söt ljudbit kan tre måltider om dagen fungera - om det fungerar bättre för dig.
Nästa upp på hierarkin är matdistribution. I Samurai Diet-metoden pratar jag om en modifierad kroppsbyggnadsstil för protein- och fettintag, och en intermittent fasta stil för kolhydratintag. Är jag bara förvirrad eller är jag på något? Nudlar med det, så kommer jag snart igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.