Dave Tate Talks Bulking and Cutting

Dr. Jekyll och Mr. Hyde

Dave Tate har varit enormt stort och freakishly lean. (Nu är han båda.) Eftersom han känner till båda sidor av kampen är det vettigt att han är den mest högljudda och uppfattade experten på alla saker relaterade till mat. (Tidigare i år sa han att jag skulle hälla olivolja över en stor pizza och äta en varje kväll, och att om jag inte kunde mage det var jag en "jävla knep.”)

Jag ringde med honom nyligen - medan han inte åt mindre - för att plocka sin hjärna om den gamla kroppsbyggnadstraditionen med bulking och skärning.

Tate Talks Bulking

Det kommer ner till kalorier i kontra kalorier ut. Om du har svårt att gå upp i vikt behöver du ett nummer att skjuta för. Så låt oss ta reda på det snabbt. Jag gillar John Romanelloos kaloriformel för att räkna ut underhållsnivåer. Det är lätt. Och jag är helt enkelt.

(Redaktörens anmärkning: Här är Romers formel för dem som missade den förra veckan.)

• Nuvarande kroppsfett kaloriintag
• 6% -12% - 17 kalorier per pund LBM (Lean Body Mass)
• 12% -15% - 16 kalorier per pund LBM
• 15.1% -19% - 15 kalorier per pund LBM
• 19.1% -22% - 14 kalorier per pund LBM
• 22.1% eller mer - 13 kalorier per pund LBM

Så du får reda på din kroppsfettprocent och multiplicerar sedan din vikt med den procenten. Subtrahera det numret från din vikt för att ta reda på din magra massa och använd sedan det numret och din kroppsfettprocent för att bestämma dina kalorier.

Med den formeln, låt oss säga att du tänkte att du behöver 2200 kalorier bara för att behålla din kroppsvikt. Tja, låt oss stöta det numret med, jag vet inte, 600 till 1000 kalorier. Det är det genomsnitt du behöver slå varje dag.

Ett stort misstag som många killar gör är att de äter stort i tre dagar och sedan går tillbaka till att äta som de normalt gör i några dagar. Om du räknar ut de genomsnittliga kalorierna för den veckan är det inte högre än det var veckan innan - det är bara förskjutet i olika dagar. Det kommer inte att göra någon skillnad alls. Så du måste äta stort konsekvent.

• Även med min tidigare historia av att äta skräp glömmer folk att jag har gått upp i vikt i många år, hela vägen från 181 till 255 pund, genom att äta relativt rent. Men vid den tidpunkten, när kalorierna var omkring 8000, kunde jag bara inte äta så mycket mat mer.
• Du behöver mer kalorier per bit. Du måste ta reda på sätt att lägga till fler kalorier i maten du redan äter. Så kasta olivolja på allt. Lägg det på dina äggröra. Du vet inte ens att det är där. Lägg en handfull nötter i morgonhavremjölet.
• Vad jag brukade göra är att få en stor Ziploc-påse och fylla den med mandel, cashewnötter, russin, jordnötter och M & M's. Men bara tillräckligt med M & M för att få några med varje handfull. Och jag såg till att minst en av nötterna var saltade, så det skulle få mig att äta mer. Låt oss säga att du tar en stor handfull nötter varje timme eller så, så kommer du att äta minst ytterligare 500 kalorier. Det enda du måste vara försiktig med är att inte bli för full av dem. Eftersom allt är högkvalitativt fett blir du snabbt full. Var uppmärksam på när din nästa måltid är och se till att du får den in.
• Ta en skopa Metabolic Drive® i vatten efter varje måltid. Du kan alltid passa mer in, särskilt protein och vatten. Du gör det fyra eller fem gånger om dagen och du har precis lagt till extra 100 gram protein och 400 till 500 kalorier.
• Inte alla kommer överens med mig om detta, men omedelbart efter att du tränat, sparka tillbaka massor av socker som Skittles eller vad som helst. Ät bara en hel jävla låda. Du kommer att återställa dina glykogennivåer, du kommer inte att få mycket fett och du blir hungrig fem minuter senare. Och du tillsatte precis 150 gram kolhydrater. Det kommer att lägga upp snabbt. Men du måste göra det omedelbart efter. Som i omklädningsrummet innan du ens slår din bil. Ta sedan din Mag-10® när du kör hem. Gå sedan hem och äta en måltid.
• Var noga med att borsta tänderna eller åtminstone dricka mycket vatten och skicka det runt efter att du har ätit allt godiset. Det är inte att äta socker, det är problemet, det är hur länge det sitter i munnen. Och jag har håligheter för att bevisa det.
• Nej, du behöver inte äta Wendy's för att bli stor. Det kommer inte att döda dig, så du kan om du vill, men det är inte nödvändigt. Killar försöker alltid leta efter en ursäkt för att äta skiten. Problemet är att ditt mål är att gå upp i vikt och lägga till fler kalorier. När du äter sådant - och jag gjorde en karriär av det - det dödar din aptit. Låt oss säga att du beställer två dubbla ostburgare och några pommes frites. Du kommer antagligen inte äta på ytterligare fem timmar efter att du har avslutat måltiden. Du måste fokusera på totala kalorier, inte bara skitmat.
• Två matskedar jordnötssmör är en bra start. Gör det två gånger om dagen. Det kommer fortfarande inte att påverka din hunger.
• Ät en måltid under ditt träningspass. Jag bryr mig inte om det är en Finibar ™ Competition Bar eller en jordnötssmör och gelésmörgås. FINibar skulle faktiskt vara bättre. Hur som helst, efter din huvudlyft, bara ner en hel bar. Det är ingen enorm måltid och jag garanterar att du fortfarande är hungrig efter träningen. Dessutom har du precis lagt till ytterligare ett par hundra kalorier.
• Minska din kardio. Kanske bli av med det helt. Vara lat. Om du kan lägga dig, lägg dig ner. Om någon annan kan göra det, låt dem göra det.
• Alla hypertrofi-program hjälper dig att bli större. Så välj bara en. Du behöver fyra till fem dagar med styrketräning, men de kan inte ta längre tid än totalt en timme. Låt mig upprepa det. Dina träningspass kan aldrig pågå i mer än en timme. Men oavsett vilket program du väljer tar du viloperioderna och fördubblar dem. Det kommer att se till att du är starkare för alla dina uppsättningar.

Tate Talks Cutting

• Det viktigaste du måste göra omedelbart är att öka ditt vattenintag. För det första är det bara jävla viktigt. Jag kan inte tro hur många killar som inte får tillräckligt med vatten. Men den andra anledningen är att det hjälper till att kontrollera aptiten.
• Nu arbetar du under din baslinje med kalorier. Så ta kaloriformeln som listats tidigare och ta bort några hundra kalorier. Det är ditt nya mål och du måste slå det konsekvent.
• När du arbetar under din kaloribas, blir makronäringsämnen viktigare. När du bulker och äter mer än du behöver, har du utrymme att skruva på för att du äter så mycket att du förmodligen kommer att få in allt ditt protein och fett i. När du är under din underhållsnivå för kalorier har du inte den felmarginalen. Du måste vara exakt.
• Jag är trött på att dansa runt det här ämnet: Om du inte vet vad du gör, anställ någon. Om du menar allvar, ta reda på ett sätt att betala dem. Titta över hela linjen på hur många människor som inte försöker bli magra. Det är nästan alla. Ja, att bli mager är inte raketvetenskap. Jag förstår det. Träna mer och äta mindre. Men om den skiten fungerade skulle inte alla vara magra?
• Du måste öka ditt protein. De flesta människor tar inte in tillräckligt. Hur många gram per kilo kroppsvikt? Jag vet inte och bryr mig inte. Ät bara mer protein.
• Ta reda på din strategi, oavsett om det är lågkolhydrat- eller kolhydratcykling eller vad som helst, och håll dig till den. Ändra inte det varje vecka.
• Kom ihåg med bulking hur vi ville ha mer kalorier per bit? Nå, nu vill vi ha fler bett per kalorier. Så äta en skål broccoli med varje måltid. Öka dina greener. Det kommer att fylla dig eftersom det finns mer där. Ät mer fisk och mer kyckling. Ta dig tid med dina måltider.
• Ta veckoförloppsbilder, spela in dina mätningar, kontrollera ditt kroppsfett och köp en jävla skala och väga dig själv varje dag. Jag har kontrollerat mitt kroppsfett varannan vecka av samma person. Använd inte bullshit-platsen med tre platser. Använd den sju eller nio platsen. Det ger dig en uppfattning om vart du ska eftersom vi alla förlorar fett på olika platser vid olika tidpunkter.
• När du blir mager är det lite besvärligt eftersom det finns blinda fläckar där du går ner i vikt men du ser sämre ut. Det är som kycklingen som växer inuti ägget. Det ser likadant ut på utsidan men det finns mycket skit på insidan.
• Om du kan mage det, äta samma sak varje dag.
• Oavsett vad du normalt har för kolhydrater, skär det på hälften och ersätt hälften av kalorierna med högkvalitativt fett. Så låt oss säga att du tar in 400 gram kolhydrater per dag. Det är 1600 kalorier. Så nu behöver du 800 kalorier från fett. Det är ungefär 88 gram fett du behöver ta in. Få det från nötter, avokadoer och oljor.
• Lägg till fiber i din kost. Lita på mig. Du vill kunna skit ordentligt.
• Med träning vill jag att du ska använda högre volym och verkligen öka dina reps. Inte för att högre reps "mejsel" muskler eller något skitsnack som det. Mer aktivitet motsvarar fler förbrända kalorier. Så ju fler reps du gör desto fler kalorier bränner du.

För det mesta gillar killar tyngdlyftning mer än cardio. Så låt oss göra 15-20 uppsättningar per större kroppsdel ​​och 10-15 för mindre muskelgrupper. Jag vill ha allt i intervallet 8-12 rep. Målet är att inte förlora muskler. Låt oss inse det: du kommer inte att få muskler medan du skär. Om du hävdar att du kan säljer du antingen en e-bok eller så är du full av skit.

Tate Talks Trash

Du går någonsin ut med en massa människor till middag när du bantar? Är det inte en upprörd situation?

Låt oss säga att du är vid ett bord med sju personer och alla beställer mat. Du är i slutet så du beställer sist. De får revben, kycklingremsor, spagetti och vad som helst. Ingen i gruppen bryr sig om vad de beställer. Konversationen förblir densamma. Då kommer det till dig och din första fråga är: ”Hur förbereder du dina kycklingbröst?”

Folk börjar titta på dig.

Sedan beställer du två vanliga kycklingbröst med en sida av broccoli utan smör eller kryddor. Servitören skriver ner det och sedan går han till köket. Nu ser alla på dig som om du är en freak.

De brydde sig inte om att din andra vän åt revben. De sa inte skit när killen beställde sina kycklingremsor. Så hur är ditt måltidsval något annorlunda? Det blåser mig.

Om du beställde något som var helt skit skulle ingen säga någonting. Men eftersom du beställde något för att hjälpa dig att uppnå ett mål är det ett problem. Och nu de närmaste tio minuterna har du det där dumma jävla samtalet.

"Det är så lätt för dig att gå ner i vikt", säger de. ”Jag kan inte göra det.”

Och du tänker verkligen? Här är jag på Outback Steakhouse och beställer två vanliga kycklingbröst och broccoli - vilket förresten kostar 40 dollar - och det är enkelt? Det här är något jag vill göra? Du tror att jag vill sitta här och se hur jävlar äter vingar och revben? Jag är här för ditt företag, för att inte ge dig bantningstips du inte kommer att lyssna på.

Och samma skit händer när du bulking också.

Låt oss säga att du är på samma restaurang. De beställer maten. Då kommer det till dig och du får tre revben med revben och två sötpotatis. De säger, ”Holy shit, äter du så hela tiden? Jag önskar att jag hade den typen av ämnesomsättning!”

Och du vill säga, tror du på allvar att jag vill sitta här och äta 36 jävla revben? Tror du att det här kommer att bli trevligt för mig?

Tre fjärdedelar av vägen genom måltiden svettas du med servetter staplade av din tallrik, benen är staplade och är lika stora som Eiffeltornet. Det finns hjärtslag i magen. Då slutar du äta och de säger, ”Tja, jag antar att du ska beställa efterrätt nu.”

Allt du tänker på är hur fan du ska komma tillbaka till bilen. Då får du åka hem en timme senare och göra en jävla skakning innan sängen. Vakna sedan nästa dag och gör allt igen så länge det tar.

Det är därför det är så få människor som gör den här skiten och varför det hjälper att vara runt människor med liknande mål. De förstår. Det är en sällsynt ras, man.

Ja, du kan stanna i mitten, ta några tillskott här och där, ta ledigt av någon anledning, byta program varannan vecka och förbli helt samma som du är nu.

Men det är skitsnack.