Med en ledtråd från det populära CrossFit-träningspasset bad vi IFBB Pro League Women's Physique-idrottsman Dana Linn Bailey att demonstrera sin version av helkroppskretsen. Från kraftrengöring till ringuppdrag till fyrsprängningslådor hoppar, dessa övningar garanterar att bränna fett, bygga allvarliga muskler och få dig att rippas från topp till tå.
Det här träningspasset består av sex övningar, var och en utförs 30 gånger innan du går vidare till nästa. Tid hela träningen för att spåra dina framsteg.
1 av 6
James Farrell
Box Jumps
FUNGERAR: Kalvar, glutor, fyrhjulingar
För boxhoppserien väljer du en stabil låda eller plattform (som ett steg med 3-4 stigare) på cirka 20 tum.
Stå inför lådan, ungefär en fot bort.
Använd dina armar för att driva dig, hoppa på lådan och landa på plattformens mitt med platta fötter.
Stå rakt på lådan, höfterna framåt; flytten är inte klar förrän höfterna är helt förlängda.
Hoppa bakåt från lådan, landa med fötterna plana.
SE ÄVEN: När Dana Linn Bailey dök upp på America Ninja Warrior
2 av 6
James Farrel
Toes to Bar
ARBETEN: Underarmar, Lats, Abs
Detta drag kräver allvarlig kärnstyrka och kontroll. Rör dina fötter mot baren; eller som ett alternativ, rör knäna mot armbågarna.
Börja i en hängande position med händerna från varandra på axelbredden och tag i greppet; hålla lats och axlar förlovade under hela flytten.
Sväng benen rakt, med kontroll, gångjärn i höften tills de rör vid baren.
Kontrollera rörelsen på väg ner, håll axlarna åtdragna och kärnan engagerad.
3 av 6
James Farrel / Getty
Förhöjd push-up
FUNGERAR: Axlar, Pecs, Triceps, Abs
Välj en stabil plattform på cirka 16 tum. Ju mer dina fötter är förhöjda, desto mer kroppsvikt flyttas med varje rep.
Börja på toppen av en pushup, tårna på lådan, benen raka.
Sänk dig själv tills ditt bröst rör vid golvet, med ryggen rak. Detta är botten av flytten.
Kör upp tills armarna är låsta i startläge.
Dricks: Behåll en plankposition under hela flytten. detta håller din mage tätt och ryggen rak.
4 av 6
James Farrel
Ringdragningar
FUNKTIONER: Bakre delter, lats, biceps
För en mer utmanande övning, håll handlederna så att ringarna vänder framåt; för att ändra, vrid handleder 90 grader in.
Börja i hängande position, fötter från golvet.
Dra tills hakan är i nivå med ringen.
Sänka med kontroll; att tappa ur ringen för snabbt kan dra på axlarna.
Dricks: Håll lats och axlar aktiva längst ner på pull-up.
SE ÄVEN: Så här gör du pull-ups enklare
5 av 6
James Farrel
Bar Dips
FUNGERAR: Axlar, triceps, främre delter, Pecs
Dostångdoppar med hjälp av redskapet som finns på ett lyftställ. Tänk på axlarnas rörelseomfång; att gå för djupt kan orsaka skador.
Börja på toppen av dina doppar, armarna helt utsträckta. fötterna ska vara från markböjningen vid knäna om det behövs.
Doppa tills underarmarna och överarmarna är 90 grader vid armbågen; kör upp till full förlängning.
Att öva detta drag är viktigt. Överbelasta inte vikten innan du behärskar den. Bailey använder 95 pund.
Med fötterna något smalare än axelbredden, använd “krokgrepp” på stången, rumpan något lägre än en marklyftning. Aktivera hamstrings, dra stången till mittlåret med medelhastighet.
När stången är i mitten av låret, "explodera" dina höfter för att flytta stången snabbt upp i bröstet. Dyk samtidigt under baren och ta emot den på dina axlar vid en kvart squat. Ställ sedan upp baren och öppna dina höfter helt.
Doppa och kör stången över huvudet, ta emot stången i en antingen en kvart squat eller split jerk hållning. När stången är över huvudet, ställ den upp för att slutföra rörelsen. Bail baren eller kontrollera den ned axlarna, till midjan och sedan till golvet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.