CrossFit Open 20.5 tips från toppidrottare och tränare

Den sista träningen av CrossFit Open 2020 pågår officiellt. På torsdag kväll var Reebok CrossFit One i Boston, Massachusetts värd för CrossFit Open Workout 20.Fem live-tillkännagivanden och CrossFit Games-veteraner Patrick Vellner och Annie Thorisdottir gick head-to-head.

Kvällen sponsrades av de första Sanctionals ™ under säsongen 2019-2020, CrossFit Filthy 150, som startar senare denna månad.

Varje vecka under Open har vi delat några av de bästa tipsen från Reebok CrossFit Games-idrottare och tränare kring att hantera specifika Open-träningspass. För 20.5, det spekulerades mycket i hur 2020 Open skulle avslutas. Nu om du missade tillkännagivandet, här är vad Open Workout 20.5.

CrossFit Open Workout 20.5

För tid

• 40 ringmuskel ups
• 80 kalorirad
• 120 väggbollhopp

Kvinnor: 14 kg boll till 9 fot

Män: 20 kg boll till 10 fot

CrossFit Open Workout 20.5 rörelsestandarder

Muscle-Up

• Börja hänga från ringarna (armarna helt utsträckta och fötterna från marken.)
• Om du gör muskelupptagningar i följd krävs en ändring av riktningen under ringarna.
• En rep räknas när armbågarna är helt låsta i stödläget.
• Du måste passera någon del av ett dopp innan du når lockout.
• Att hoppa är tillåtet men gungor eller rullar är inte tillåtna.
• Ingen del av foten får stiga över ringarna under kippen.

Rad

• Monitorn på roddaren måste vara noll kalorier i början av varje rad.
• Idrottare kan få hjälp med att återställa monitorn till noll om de delar upp raden i flera uppsättningar under träningen.
• Kredit intjänas för de kalorier som visas när handtaget släpps.
• Om idrottaren arbetar upp till 20-minuters tidsgränsen, kommer kredit för kalorin som visas när klockan når 20.

En anmärkning om inlämning av video:

Idrottare som skickar in videobidrag för granskning måste vara beredda att skicka in två separata videor:

1. En av träningen som följer de typiska standarderna för inlämning av video .
2. En som specifikt visar kalorierna på Concept2 roddmonitor. Visningen av kalorier på monitorn ska vara tydligt synlig under hela träningen och idrottaren ska vara synlig när den stiger av och på roddaren. När du skickar in videor ska du bara skicka den första videon (full träning) i enlighet med normala standarder för videoinlämning. CrossFit kan behöva den andra videon (roddkalorier) och kommer att ge ytterligare information vid den tiden.

Wall Ball Shot

• Medicinbollen måste vara i stödläget framför kroppen i början av varje rep.
• Knäböj: Höftveck under knäet. Squat-rengöring är tillåten så länge bollen börjar på marken.
• Repet räknas när mitt på bollen träffar målet (eller högre).)
• En "ingen rep" inträffar när bollen träffar under målet eller missar väggen.
• Om bollen faller på marken uppifrån måste bollen sätta sig innan han går vidare till nästa rep.

Mer om 20.5 rörelsestandarder på crossfit.spel.com.

Topp 3 CrossFit Open 20.5 tips

Cole Sager - Få svänghjulet igång

Sager bryter ner alla rörelser med mycket specifika tips. Det vi gillade mest med hans råd den här veckan är att han verkligen ringer till de små sakerna som kan göra hela skillnaden i detta laddade träningspass.

När det gäller att ta itu med 80-kaloriraden sa han att ställa dig själv den här frågan innan du går in i den: Vad gör att du kan ha högsta möjliga genomsnittliga takt? Han föreslår sedan att få några snabba hårda drag innan han blir bosatt.

Dan Bailey - How To Partition

Som du känner till nu, 20.5 låter dig välja hur du vill träna! Bailey talar om en massa olika sätt att bryta upp träningen, men rekommenderar att man gör mindre uppsättningar tillbaka och fjärde.

Saken med mindre uppsättningar är att även om det går förlorat tid i övergångar, så går det mycket mindre tid förlorat när det gäller vila. Innan du dyker in i träningen sa Bailey att göra en runda med en större uppsättning och sedan en annan runda med en mindre uppsättning och ta reda på hur trött du är.

Jacob Heppner - Bara för att du kan, betyder inte dig Skall

Vi är alla olika! Heppner tar verkligen del av hur han planerar att ta itu med det här träningspasset och det kommer förmodligen att vara helt annorlunda än killen bredvid honom, och det är okej. Han nämner också hur många av rörelserna 20.5 kan göras obruten, men skulle du verkligen göra det?

Han sa förmodligen inte, och det beror på att du måste tänka på hur trött du förmodligen kommer att bli som ett resultat av att du går obruten, och vilotiden kommer tillbaka för att hemsöka din tid.

Nu när vi är på tävlingar med 20.5, vi är ivriga att se hur 2020 Open Leaderboard kommer att utformas under nästa vecka.

Feature-bild från Cole Sager och Dan Bailey YouTube-kanaler.