CrossFit Open 20.4 tips från toppidrottare och tränare

Den näst sista träningen av CrossFit Open-säsongen 2020 har tillkännagivits.

På torsdag kväll var Diablo CrossFit i Pleasant Hill, Kalifornien värd för live-avslöjandet och spelidrottarna Ben Smith, Jason Carroll och Sean Sweeney slog alla ut. Den här veckans träning är en chipper och redan toppidrottare och tränare har delat ut sina råd och tips för att ta itu med det.

Innan vi dyker in i några av strategierna är här den officiella Open Workout 20.4.

CrossFit Open Workout 20.4

För tid!

• 30 boxhopp
• 15 rena ryck (65 / 95lb)
• 30 boxhopp
• 15 clean & ryck (85 / 135lb)
• 30 boxhopp
• 10 rena & ryck (115 / 185lb)
• 30 enkla knäböj
• 10 rena ryck (145/225 lb)
• 30 enkla knäböj
• 5 rena ryck (175/275 lb)
• 30 enkla knäböj
• 5 clean & jerk (205/315 lb)

Tidsgräns: 20 minuter

Boxhöjd: (20/24)

CrossFit Open Workout 20.4 rörelsestandarder

Box Jump

• Börja med båda fötterna på marken och vänd mot lådans sida.
• Hoppning ELLER att gå till och från lådan är tillåten.
• Endast fötterna kan komma i kontakt med lådan, med händer för att skjuta in i benen för att komma upp på lådan är inte tillåtet.
• Repen räknas när: Båda fötterna ligger ovanpå lådan, höfterna och knäna är helt utsträckta och huvudet och axlarna är över höfterna.
  lådan.
• Att nå förlängning i luften är ingen rep.

Clean & Jerk

• Varje rep måste börja med skivstången på marken. Touch and go räknas inte.
• Det finns ingen studsande, släppande, och fånga skivstången på returen.
• Om skivstången tappas måste den sätta sig och vara still innan nästa rep börjar.
• Kraftrengöring, hukrengöring och delad rengöring är tillåtna. Hängrengöring är INTE tillåten.
• Hissen måste ha två distinkta faser: ren och ryck.
• Snatching är INTE tillåtet.
• Skivstången måste ta kontakt med axlarna.
• Repen räknas när: skivstången är låst ut över huvudet, och armar, höfter och ben sträcks ut. Stången ligger över eller något bakom kroppens mitt, med fötterna i linje. En press, push-press, push-jerk och split-jerk är alla tillåtna så länge som målpositionen är uppnådd.
• Förutom lastjustering är det inte tillåtet med hjälp.

Single-Leg Squat

• I början och slutet av varje rep förlängs höfterna och knäet på arbetsbenet.
• Benet som inte fungerar måste vara framför kroppen (kan inte passera bortom profilen.)
• Att hålla benet som fungerar är inte tillåtet.
• Om någon kroppsdel ​​förutom stödfoten vidrör marken före lockout, räknas inte rep.
• Benen måste bytas efter varje rep. Innan du går till nästa etapp måste en framgångsrik rep genomföras innan du växlar.

Kolla in hela listan över rörelsestandarder och skalade standarder crossfit.spel.com.

Topp 3 CrossFit Open 20.4 tips

Cole Sager - Glöm inte rörlighet

Nu vet vi att Sager kommer att starta sin video med flera tips för att få en solid uppvärmning. För den här betonar han verkligen uppvärmningen om höfterna och axlarna. Ju mer mobil desto bättre! När han går in i träningen är hans största poäng att vara snabb på skivstången och smidigt på allt annat. Genom att göra detta kommer du att ställa in dig själv för att verkligen göra en bit åt gången på jobbet.

Dan Bailey - Var uppmärksam på rörelsestandarderna

CrossFit Games veteran Dan Bailey tog på sig träningen innan han delade ut sina tips. Den här videon var ett utmärkt sätt att titta på hans teknik och pacing och sedan höra hela uppdelningen i slutet. Några av hans huvudpunkter var att var uppmärksam på standarderna på boxhopp. Det är lätt att känna att du står ordentligt och står i kö efter ett boxhopp, medan du i verkligheten lätt inte kan vara i en rak linje. Ett av hans tips är att föra dina händer bakom kroppen när du står upp på lådan och tittar ut framför dig (mot horisonten) för att garantera och rengöra linjen.

CrossFit Invictus - Var inte rädd för att kliva ut det

Bern Prince och Justin Wright är tillbaka på det igen med sina underhållande live-kommentarer och fantastiska Open-träningstips. De gjorde en bra poäng att oavsett hur stark du är, det finns mycket arbete här och något av det svåraste arbetet (och den tyngsta vikten) är inte förrän i slutet. De rekommenderade att göra en solid fotledsuppvärmning i förväg och till och med byta skor i mitten av WOD. När det gäller boxhopp var deras stora tips att var inte rädd för att stiga upp i motsats till att hoppa. De nämnde att det verkligen inte kommer att sakta ner dig så mycket, och kanske till och med spara dina sken!

Det här är allt för tipsen den här veckan, så se till att hålla ett öga på alla 20.4 försök och tider under de närmaste fem dagarna.

Utvalda bilder via CrossFit Games på YouTube