Jag har tidigare uttryckt min oro över CrossFit och "funktionell träning" på T Nation. Otroligt nog har deras utövare inte övertalats att avbryta sina aktiviteter. Så den här gången pratar jag bara med du.
Med risk för att jag initialt upplevs som repetitiv kommer jag att se över ämnet från en annan vinkel, och kanske kommer mitt reviderade argument att vara mer övertygande. Och den här gången ska jag försöka presentera det på ett sätt som är förståeligt för alla, inte bara läsarna av T Nation.
Styrka, som du redan vet, är förmågan att utöva kraft på fysiska föremål. Färdighet är den inlärda förmågan att utföra en uppgift inom en definierbar ram av tid och energi.
Ingen av dessa fysiska egenskaper kan utvecklas genom metoder som använder den konstanta variationen av stressstimuli, eftersom varken styrka eller skicklighet kan utvecklas under sällan exponering för de påkänningar som orsakar anpassningen.
Som att lära sig spela piano måste deras förvärv vara ackumulerade på ett logiskt, metodiskt sätt. Inte alla träningssystem är lika skickliga när det gäller att utveckla styrka och skicklighet. Som det visar sig är styrketräning med skivstång i kombination med träning av idrottsförmågan det bästa sättet att utveckla båda.
Nu verkar det rimligt nog, eller hur? Du blir både starkare och bättre i din sport över tid genom att träna för styrka och öva dina färdigheter. Så varför säger de två största aktörerna i fitnessbranschen dig annars?
Styrka är helt enkelt kraftproduktion med dina muskler. Det mäts enkelt av hur mycket vikt du kan lyfta.
Att producera kraft är det sätt vi interagerar med miljön - allt du rör dig med händer och fötter, från att plocka upp matvarorna till att flytta en motståndare på spelplanen, innebär att man använder våld. Det är det viktigaste fysiska attributet vi har.
Du kan ha det hälsosammaste hjärtat och lungorna på planeten, men om du inte är tillräckligt stark för att effektivt fungera i de fysiska situationer du väljer att engagera dig, är du bara inte tillräckligt stark.
Förlusten av styrka är en normal följd av åldrande, men det kan också uppstå på grund av sjukdom, inaktivitet eller felaktig kost och motion. På samma sätt är det bästa sättet att öka fysisk prestation att öka din styrka.
Styrketräning är processen att bli starkare genom användning av specifika övningar som får kroppen att anpassa sig till gradvis ökande mängder kraftproduktion. Skivstångsträning är det mest effektiva sättet att åstadkomma denna process, eftersom skivstångsövningar utförs med hjälp av kroppens naturliga rörelsemönster när de står på marken, den naturliga positionen för en tvåvägs människa i sin miljö.
Eftersom att stå på marken med en stång i händerna eller på ryggen medan du rör dig kräver att du inte faller ner, utvecklas balans när styrkan ökar. Skivstång kan laddas exakt för att gradvis öka mängden vikt du lyfter, och styrka kan samlas på grundövningarna i flera år.
Eftersom styrka helt enkelt är kraftproduktion mot en belastning ökar din styrka om din belastade rörelse ökar i vikt. Att bli starkare är helt enkelt processen att bli kapabel att lyfta allt tyngre vikter.
Denna process är beroende av den grundläggande biologiska förmågan som gör det möjligt för en organism att fungera i en föränderlig miljö:
Styrketräning är processen att gradvis öka belastningen på ett sätt som båda krafter och tillåter kroppen att anpassa sig till tyngre vikters stress. Först kan dessa ökningar äga rum ofta, två eller tre gånger per vecka, och sedan avtar processen gradvis när du samlar mer styrka.
Men det är viktigt att förstå att utbildning är bearbeta för att tvinga denna anpassning att ske, att om styrka är att öka belastningarna måste öka, att processen tar tid och att avbrott saktar ner processen.
Vi får höra att många andra fysiska attribut är lika viktiga som styrka. Balans, samordning, smidighet, kraft och hastighet - elementen i fysisk skicklighet - är alla egenskaper hos den goda idrottaren och måste därför också tränas. Men eftersom alla dessa fysiska parametrar är derivat av kraftproduktion mot yttre motstånd, beror de alla på, och begränsas av, styrka.
Färdighet är den inlärda förmågan att utföra en uppgift inom en definierbar ram av tid och energi. Det är förmågan att korrekt och pålitligt reproducera ett rörelsemönster som beror på noggrannhet och precision.
Oavsett om sporten involverar en repetitiv motorväg - samma rörelsemönster under varierande förhållanden av tid, belastning eller intensitet, som olympisk tyngdlyftning eller händelser på fältet - eller en icke-repetitiv motorväg, som utförsåkning eller judo, är skicklighet demonstration av förmågan att utföra rörelsemönster effektivt, i enlighet med kraven för framgång i sporten.
Komplexa gymnastiska rörelser, snatchen och det rena och ryckiga - olympiska tyngdlyftningsrörelser som är känsliga för skivstångens väg genom rymden - och sporter som kräver skicklighet, som tennis och baseball, måste vara tränad: upprepas tillräckligt ofta för att möjliggöra utvecklingen av teknisk perfektion.
Detta kräver många timmar för att finslipa rörelsemönster som tål mycket lite slop. Expertis i många ansträngningar som är beroende av fysisk skicklighet, som musiker, kirurgi, skulptur och golf, kräver tusentals timmar av exponering för rörelsemönstren. Färdighetsberoende friidrott utvecklas på samma sätt.
Sport som kräver betydande kraftproduktionskapacitet skiljer sig från golf och musiker genom att styrka fungerar som en begränsare för förvärv och uppvisning av skicklighet. Om rörelsemönstren som måste perfekteras också beror på styrka för deras utförande, måste styrka vara tillräcklig eller annars kan utförande inte ske.
Ju starkare idrottaren är, desto större är det lättare att träna och desto mer perfekt kan träningen vara i dessa sporter. Om du inte är tillräckligt stark för att utföra ett maltesiskt kors kan din skicklighet varken utvecklas eller visas.
Speldagen är den dag som spelar roll för en idrottare. Speldagen är när de kumulativa effekterna av Träning och öva visas under de förhållanden som idrottaren har ägnat tid och energi för att nå högsta möjliga nivå.
Speldagen är en prestanda, utförandet av sporten under press av konkurrens med andra idrottare och under kontroll av domare eller domare, var och en försöker "vinna" - vilket kan innebära olika kriterier beroende på sport, säsong eller status för idrottaren.
Men oavsett vad "vinnande" betyder, är en prestation ett evenemang på högre nivå än träningspasset och de metoder som bidrar till dess framgång. Komponentträningarna i ett träningsprogram är viktiga i den mån de bidrar till processen för att nå träningsmålet, liksom övningarna som gör färdigheterna som används i sporten.
Föreställningen är där kulmen på dessa processer visas. En träning eller en övning bidrar till prestationen, och prestationen är anledningen till att vi tränar och övar.
De två huvudaktörerna i den moderna fitnessindustrin lyfter missförståndet mellan dessa enkla koncept till institutionell nivå.
CrossFit är den snabbast växande konditionstrenden i människans historia. Från och med mitten av 2014 har CrossFit cirka 10 000 anslutna gym runt om i världen.
Startad av Greg Glassman i början av 2000-talet är CrossFits modell ”konstant variation” i träningsval och belastning. Han beskrev det som ett "ständigt varierat, om inte slumpmässigt" sortiment av skivstångsövningar, kalisthenics, gymnastikrörelser och löpning, vanligtvis utförda med hög intensitet. För många människor har CrossFit varit deras första exponering för fysisk aktivitet som är svår nog för att möjliggöra en faktisk ökning av konditionen.
Syftet är vanligtvis att driva på för bästa prestanda på det föreskrivna träningspasset, ganska ofta definierat som att minska den tid det tar att slutföra den föreskrivna serien av rörelser, och förutsättningen är att dessa ständigt varierande och ofta sällan exponeringar för en mängd olika fysiska stimulans kommer att ackumuleras till förbättrad prestanda i alla dessa aktiviteter.
CrossFit är mycket populärt av flera skäl. Det är inte tråkigt, eftersom konstant variation inte är tråkig. Och eftersom det görs i gruppmiljö, i ett gym eller hemma i konsert med hundratusentals andra CrossFitters, med någon annan (antingen gymets tränare eller CrossFits huvudwebbplats) som bestämmer dagens träning, har du inte att bestämma vad man ska göra. CrossFit bestämmer för dig, och detta tilltalar många människor av olika skäl.
Gruppens sociala förstärkning av det kollektiva målet för dagens träning bygger en känsla av gemenskap, och detta tilltalar också många människor. Och det fungerar ganska bra ett tag.
Problemet är den ständiga variationen. Efter att ha arbetat med CrossFit sedan 2006 och efter att ha gjort det själv i över två år överensstämmer min erfarenhet med den nästan universella rapporten från människor som börjar CrossFit och fortsätter den konstanta variationen av övningar: deras styrka slutade öka, och alla övningar som beror på skickligt utförande lider av brist på upprepad övning.
Inte alla CrossFit-gym har dessa problem, för inte alla CrossFit-gym följer CrossFit-dogmen, och det finns några mycket bra människor som äger CrossFit-gym som aktivt har tagit upp situationen. Men undantagen bevisar poängen.
Ännu viktigare, när rörelser som är beroende av höga nivåer av kraftproduktion och det exakta och exakta utförandet av ett komplext rörelsemönster utförs till utmattning eller misslyckande i den konkurrerande atmosfären hos en högt motiverad grupp av idrottare med olika nivåer av förmåga, möjligheten av skador ökar.
Det borde vara uppenbart för alla att ju hårdare du trycker dig fysiskt, som händer i a prestanda, ju högre risk för fysisk skada. Och detta gäller särskilt i avsaknad av tillräcklig beredning som bör tillhandahållas av effektiv styrka Träning och repetitiva öva.
Tränare kan vara oense om vilka rörelser som ska användas, men den enkla verkligheten är att förvärvet av styrka och skicklighet inte är en funktion av variation. Det kan inte vara, eftersom variation förhindrar de nödvändiga förutsättningarna för de anpassningar som gör det möjligt.
Som alla som har lärt sig spela piano kan berätta för dig måste processerna upprepas ofta - vid piano, inte på fiol och cello och klarinett och trummor - med konstanta, regelbundet ökande svårighetsgrader och allt större uppmärksamhet på detaljer.
Styrka och skicklighet förvärvas båda genom den flitiga strävan efter mer vikt på baren och mer perfekt rörelseutförande utförs upprepade gånger på ett logiskt konsekvent sätt. Sällan exponering för skicklighetsberoende rörelser under prestationsförhållanden är den motsatta polen för metoden som används i friidrott för att utveckla styrka, noggrannhet, precision och excellens i utförandet.
CrossFit lägger också stor vikt vid högintensiv, ständigt varierad konditionering, i en konkurrensutsatt atmosfär som belönar en snabbare prestanda eller mer arbete inom en given tidsperiod. Detta resulterar i mycket ömhet och ackumulerad trötthet, en effekt som många CrossFitters kommer att identifiera som "priset" för att göra programmet.
Den låga relativa intensiteten och den höga volymen av konditioneringsövningar med hög repetition konkurrerar aktivt om kroppens mest säkert begränsade återhämtningskapacitet. Du kan inte effektivt anpassa dig till både högintensiv lågvolymsproduktion och lågintensiv högupprepningskonditionering samtidigt, eftersom de är beroende av separata fysiologiska mekanismer. Försöker göra det effektivt förhindrar en styrka anpassning.
Kronisk ömhet är ett systemiskt inflammatoriskt tillstånd som produceras av höga nivåer av excentrisk belastning under omständigheter som inte tillåter anpassning till den. Sällan upprepade träningspass med höga rep med en "negativ" komponent i rörelsen gör dig alltid öm - alltid för att du inte kan anpassa dig till en sällan upprepad stress.
Kronisk ömhet är dålig eftersom det gör färdighetsberoende rörelser svårare att lära sig, eftersom det stör flexibilitet och rörelseomfång. Taget till det yttersta motsvarar det en kronisk inflammatorisk sjukdomsprocess, och lika hälsoskadlig.
Inte alla vill utmärka sig i tävlingssporter, men tävlingsaspekterna av CrossFit är kraftfulla motivatorer som gör att även icke-idrottare kommer till gymmet. För många människor som kan moderera sin inställning till det kan CrossFit vara ett användbart sätt att träna.
Tyngdpunkten på ett konkurrenskraftigt tillvägagångssätt för en icke-konkurrenskraftig träningspass - där komplexa rörelser används som varken praktiseras eller tränas för - är en dålig strategi för sportförberedelser och utsätter verkligen okyndiga människor för skaderisker som de kanske inte känna igen.
Nästan lika genomgripande som CrossFit är den intressanta trenden som inom branschen kallas ”funktionell träning.”
En utgångspunkt för rehabiliteringstekniker för sjukgymnastik som används med patienter, den förlitar sig på användningen av lätta vikter, instabila ytor och massor av olika ensidiga övningar i ett försök att producera bättre resultat än de maskinbaserade programmen som vanligtvis används i träningsindustrin. Det har sett en snabb tillväxt genom sportorienterade utövare av moderiktig styrka och konditionering, särskilt de som arbetar med talang på hög nivå.
Många har förstått problemen med maskinbaserad träning, som innebär bristen på normala mänskliga rörelsemönster och frånvaron av a balans komponenten under användning av utrustning du sitter på eller i. Maskiner tvingar kroppen att använda maskinens rörelsebana, inte din, och med hjälp av en isolerad muskelgrupp för att flytta spaken på en maskin tas den viktiga balanskomponenten bort - den nedfallande delen - som en träningsvariabel.
”Funktionell träning” är en felplacerad överreaktion på träningsmaskiner, ett försök att återställa balansvariabeln för att träna. Men genom att göra detta har flera allvarliga misstag gjorts.
Fel # 1: De glömde skivstång. Om ditt främsta intresse är att förbättra maskinutbildningen är det inte så svårt att göra.
Kom ihåg: det är möjligt att falla ner när du lyfter skivstänger när du står på golvet. Det är viktigt att lära sig att inte falla ner när du hukar, trycker och marklyft, och alla lär sig hur den första dagen de gör rörelserna.
Från och med den tiden är balans en faktor som alltid är närvarande, men det är inte flaskhalsen - förmågan att producera tillräckligt med kraft för att lyfta den allt tyngre skivstången utan att falla ner är målet. Balans är bara ett problem du redan har löst, inte ett nytt dilemma varje dag, tillräckligt svårt för att det förhindrar att du blir starkare.
Misstag # 2: En av de olyckliga orsakerna till att ”funktionell träning” har blivit populär är att ensidiga hantelövningar med lätta vikter och en balansvariabel är mycket lätta att coacha - mycket enklare än teknikberoende belastade rörelsemönster som knäböj, marklyft, press , rengör och rycker.
Detta kan förvränga en oerfaren tränare mot deras användning när de inte är lämpliga, eftersom lätt betalar räkningarna precis som hårt gör, särskilt om praktikanterna inte klagar.
Ju färre antal leder som arbetar i ett rörelsemönster, desto färre leder som kan röra sig felaktigt i den rörelsen, och desto lättare är rörelsen att coacha. Ett benförlängning är till exempel ganska förbannat lätt att övervaka, medan en ryck kräver en hel del både personlig och coachande erfarenhet för att undervisa.
Bulgariska delade knäböj ligger nere på benets förlängningsände av spektrumet, eftersom rörelseomfånget är kort, belastningen är lätt, belastningen rör sig inte så långt, och eftersom den är lätt och kort är belastningen inte den tekniska aspekten av övningen.
Fel # 3: Att balansera den primära variabeln i övningen utesluter användning av tillräcklig vikt för att driva en styrkaökning.
Knäböj på enbent på en wobblebräda eller alternativa hantelpressar medan du sitter på en balansboll kan uppenbarligen inte göras med så mycket vikt som deras stabila föräldraövningar, utförda på båda fötterna på en stabil yta.
Om programmets komponenter nästan uteslutande består av relativt lätta vikter som förflyttas med en hand i taget samtidigt som de löser ett komplext balansproblem på ett ben i taget, medan övningarna varierar varje träningspass, tar "funktionell träning" bort produktionen av progressivt högre mängder kraft som en manipulerbar variabel och ersätter den med att inte falla ner under en helt ny övning som det primära målet.
Under dessa förhållanden är det inte ens ett alternativ att bli starkare!
Om kraftproduktion mot belastningen inte är den begränsande faktorn är inte kraftproduktion den primära anpassningen som kan erhållas och styrka som en långsiktig anpassning kan inte uppnås. Med andra ord ökar inte "funktionell träning" din squat, press eller marklyft, men squats, pressar och marklyft ökar din funktionella styrka, varav balans är en inneboende komponent.
Och slutligen, om en förbättring av fysisk skicklighet är målet med "funktionell träning", ignorerar utvecklingen på wobble-brädor, BOSU-bollar och andra konstruerade omständigheter i gymmet det faktum att färdighet är utsökt kontextberoende.
Man tränar hockeykunskaper på isen, basket på banan, fotboll och baseboll på planen, olympisk tyngdlyftning på plattformen, med verktyg för handeln, eftersom noggrannhet och precision definieras av den uppgift som de tillämpas på.
En tennissvingning gäller inte baseball eller ens racketboll. En softball-plan förbereder dig inte för en basebollplan. Dessa saker är uppenbara för alla som har spelat dem.
Av samma skäl kan en skicklig wobble board squat med en lätt skivstång se imponerande ut på internet, men det kan inte översättas till en skicklig fältprestanda i en verklig sport, såvida inte sporten är wobble-board squatting med lätta vikter. Det är så specifikt att det inte överförs, och alla sporter med en färdighetskomponent kräver särskild övning på den färdigheten.
Styrka är en allmän anpassning som överförs som kraftproduktion till varje sport med en styrka. Styrka förbättrar prestanda i dessa sporter oavsett hur den förvärvas. Det är därför steroider är populära. Eftersom styrka förvärvas mest effektivt genom progressiv skivträning är det bättre än steroider, eftersom du inte kan skickas till fängelse för att göra dina knäböj och marklyft.
Så skicklighet är specifik för sporten, styrka förvärvas bäst genom progressiv skivträning och funktionell träning är varken en sportspecifik skicklighet eller ett effektivt sätt att bli stark. Det är Bastard Child av styrka och konditionering, och det måste stoppas.
Det mest ”funktionella” fysiska attributet är styrka, för i avsaknad av tillräcklig styrka förbättrar en styrka alltid atletisk prestanda.
Ökad styrka betyder ökad förmåga att producera kraft, vilket kräver användning av gradvis tyngre vikter. Ökad styrka gör också skicklighet enklare att skaffa och visa. Alla effektiva metoder för styrka och skicklighet måste involvera upprepade, gradvis ökande exponeringar för både träning och träning, eftersom båda kräver upprepad exponering för att ackumulera dem.
Trots att de är roliga, populära och i fallet med ”funktionell träning” är det lättare, varken konstant variation eller lätta vikter är en genväg. Att bli stark under ribban och flitigt använda den styrkan på fältet har alltid varit trottoaren på vägen till framgång.
Vägen har inte förändrats.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.