Några studier har tagit ställning att övningar med flera led, fria vikter som skivstångsskridskor och marklyft aktiverar "kärnmuskler" bättre än kärnövningar med isolering.
Dessa studier har lett många tränare, tränare och träningsentusiaster till av misstag tror att du inte behöver göra övningar som fokuserar på att stärka dina mage och obliques eftersom knäböj och marklyft gör jobbet mer effektivt.
Sanningen är att när man tittar på bevisen är det vanliga påståendet att ”tunga knäböj och marklyft är allt du behöver för att stärka dina mage och obliques”, meningslöst. I själva verket aktiverar den vanliga push-up abs och obliques mer än squats eller deadlifts!
Vad gör meningsfullt är dock den "enda bästa mageövningen", som kommer att förändra ditt tänkande om kärnträning.
Den främsta orsaken till felaktig tolkning av kärnaktivering? Misslyckas med att förstå vad "kärnmusklerna" är till att börja med.
Även om nästan alla tränare, tränare och träningsentusiaster talar om att träna kärna på ett eller annat sätt är de flesta omedvetna om att termen "kärna" först myntades 1982 av Bob Gajda (1966. Amerika) och Dr. Richard Dominquez i sin bok, Total kroppsträning.
I sin bok beskrev Gajda och Dominquez vad kärnan är och vad den gör:
Det första viktiga konceptet i total kroppsträning är "kärnan", som är vår beteckning för musklerna i kroppens centrum.
Dessa muskler stabiliserar kroppen medan vi befinner oss i en rätt, tyngdkraftsposition eller använder armar och ben för att kasta eller sparka. De bibehåller vår struktur medan vi gör kraftfulla övningar ... Det här är musklerna som styr huvudet, nacken, revbenen, ryggraden och bäckenet.
Kärnan i människokroppen är de muskler som håller bagageutrymmet och nacken i en rörliknande form ... När din kärna är fast och stel kan du göra de aktiviteter som den är avsedd att göra. Om styvheten förbättras kan du maximera din atletiska prestanda.
Enkelt uttryckt är "kärnan" inte bara dina djupa ryggradsstabilisatorer tillsammans med mage och nedre rygg; kärnan är hela torso minus extremiteterna (armar och ben). Detta innebär att axlar, bröst, glutes, abs, mid-back och lats är kärnmuskler.
Så även om du kanske inte tänker på att göra bröstpressar och bakre rader som "kärnträningsövningar", är de verkligen.
Med det sagt är den stora borttagningen från detta att du måste stärka Allt av musklerna i din torso om du vill ha en stark “kärna.”Tänk på detta när vi tittar på forskningen om knäböj och marklyft när det gäller” kärnmuskelaktivering ”.
En av de två studier som oftast citeras som vetenskapligt "bevis" på att knäböj och marklyft fungerar bättre för att stärka dina mage och snedställningar har rätt till Systematisk granskning av kärnmuskelaktivitet under fysisk träning.
Syftet med denna artikel var att "systematiskt granska litteraturen om elektromyografisk (EMG) aktivitet hos 3 kärnmuskler (ländryggen multifidus, tvärgående abdominis och quadratus lumborum) under fysisk träning hos friska vuxna.”
(Ni vetenskapliga detektivtyper kommer att märka att när författarna säger "kärnmuskler" är de det inte med hänvisning till rectus abdominis och obliques.)
De viktigaste resultaten i denna översyn var följande:
Det är uppenbart att resultaten av denna översyn verkligen inte visa att knäböj och marklyft skapar mer aktivering av rectus abdominis och sned muskulatur än övningar som fokuserar på dessa kärnmuskler.
Men vad dessa fynd säger oss är att om du gör övningar som knäböj och marklyft, försummar du inte de djupa (lokala) kärnstabiliserande musklerna som tvärgående buk och ländryggen multifidus.
Forskarna drog slutsatsen att ”Tillgängliga bevis tyder på att specialister på styrka och konditionering bör fokusera på att genomföra flera gemensamma fria viktövningar, snarare än kärnspecifika övningar, för att träna kärnmusklerna hos sina idrottare och kunder på ett adekvat sätt.”
Om du bara läste den slutsatsen och inte frågade, ”Vilka kärnmuskler tittade forskarna i denna studie på?”Du kan tydligt se hur studien felaktigt framställdes för att visa att knäböj och marklyft skapar mer bukaktivering än kärnfokuserade övningar riktade mot de specifika musklerna.
En annan studie som ofta blir felaktigt representerad har rätt Trunk Muskelaktivitet under stabilitetsboll och övningar med fri vikt.
I det gjordes knäböj och marklyft med belastningar på cirka 50, 70, 90 och 100% av motivets 1RM. Ämnen genomförde också tre stabilitetsbollövningar: fågelhund, höftbrygga och förlängning av kulback.
Resultaten:
Kort sagt, denna studie visade att knäböj och marklyft framkallar höga nivåer av aktivering i bakdel kärnmuskler (i.e., ryggförlängarna) jämfört med andra övningar som riktar sig mot de bakre kärnmusklerna.
Men de jämförde inte knäböj och marklyft med övningar som är utformade för att aktivera den främre kärnan (bukhår och obliques) muskulatur.
Dessutom hjälper följande grafer dig att få en bild av hur mycket eller, mer exakt, hur lite de främre kärnmusklerna aktiveras under knäböj och marklyft, i motsats till andra främre kärnspecifika träningstillämpningar.
Som du kan se, enligt denna forskning kommer squats och deadlifts inte ens nära att skapa nivåerna av aktivering i rectus abdominis som tryck upp gör.
På samma sätt visar diagrammet nedan att knäböj och marklyft skapar högre nivåer av muskelaktivering i de yttre snedställningarna än vad de gör i rectus abdominis. Nivån på aktivering av yttre sneda muskler är dock fortfarande långt under den som skapas av push-up!
Om du vill ha en riktigt stark "kärna" måste du träna Allt av musklerna i din torso.
Vi vet att tryckövningar ger mycket arbete för pecs och axlar. Vi vet också att övningsövningar i överkroppen ger mycket arbete för lats och muskler i mitten av ryggen. Och nu vet vi att knäböj och marklyft slår ut våra bakre kärnmuskler.
Men det utelämnar de främre kärnmusklerna (abs och obliques), vilket är vad folk i allmänhet vill arbeta när de slänger ordet "kärna" runt!
Så, vilken rörelse eller rörelse som ger mest nytta för att arbeta med dessa främre kärnmuskler?
En studie från 2010 jämförde aktivering av kärnmuskeln under schweizisk boll och traditionella ab-övningar och fann att den schweiziska bollutrullningen och den schweiziska bollgädden var de mest effektiva för att aktivera övre och nedre abs och yttre och inre snedställningar.
Så jag kombinerade de två för att göra det jag kallar ”singel bästa ab-övningen.”Det kallas gädda utrullning.
Naturligtvis bör ett omfattande magträningsprogram, som att träna någon annan muskulatur, innehålla flera olika träningsapplikationer för att säkerställa att dina träningspass är rundade.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.