För de flesta praktikanter inkluderar ”bakdag” vanligtvis minst en variant av raden. Detta glädjer styrka tränare i mig eftersom det visar åtminstone en del övervägande av balanserad programmering. Men kötthuvudet i mig är ofta bestört av den stora bristen på ansträngning som läggs fram i dessa rader.
Tittar ingen Pumpjärn längre? Den scenen där Arnold och Franco slog ut tunga uppsättningar av T-bar-rader bara några veckor innan Mr. Olympia? När det gäller att träna dessa killar absolut förde den, och det finns mycket att lära av det.
Men hur är det med lättare, kontrollerade roddvariationer? Är de ens värda att göra?
Bra fråga. För detta ändamål finns det verkligen två huvudskäl till att göra rader:
Så även om allt du bryr dig om är punkt 1, bör punkt nummer 2 fortfarande vara viktigt för dig eftersom du inte kan bygga allvarliga muskler om du har en axelskada. På den ljusa sidan kommer att förbättra din hållning också långt för att få ditt bröst att se större ut, så det är inte helt unsexy.
Medan rader verkligen kan hjälpa till med båda dessa mål är träning för storlek och träning för optimal axelhälsa och funktion inte densamma. De är inte uteslutande heller, och det finns definitivt en viss överlappning, men olika mål kräver olika strategier.
Receptet för att bygga en tjock övre rygg via rader är ganska enkel:
Att gå tillbaka till punkt nummer 1, ur ett storleksperspektiv, verkar bra teknik inte ha någon betydelse. Ofta kommer killar med de största ryggen, som de ovan nämnda Arnold och Franco, att slänga massiva vikter med teknik som skulle få polisen att dra ut sina biljettböcker och få YouTube-krigarna att komma ut ur sina föräldrars källare för att kasta sten.
Med detta sagt är det en sak om du försöker bygga elitnivå storlek och styrka, i vilket fall du kan behöva ta några chanser och skjuta gränserna. Men för dem som lever normala liv och vill balansera att bli större och starkare med att hålla sig frisk och smärtfri, förespråkar jag starkt att använda kontrollerad form.
Kom ihåg att jag inte kommer till detta från en heligare än du-piedestal. Jag har trollat fram min inre Franco och gjort mer än min rättvisa del av flyktigt rodd - om du ens vill kalla det så - med tunga vikter, och medan jag definitivt packade på lite muskler som gjorde det, har jag också skadat mig själv.
Saken är, jag hoppas att du kan undvika mina misstag.
Titta, du måste fortfarande fokusera på att bygga styrka och hantera progressivt tyngre vikter över tiden för att packa på någon märkbar mängd muskler, men dina rader ska alltid se ut, ja, rader - inte en apa som stöter på en fotboll.
För punkt nummer två, när målet är att förbättra hållning och balansera axelbältet, blir form av yttersta vikt. Bänkpressning (och dess variationer) främjar scapular protraction och axelns inre rotation, så för att kompensera att vi måste använda övningar som fokuserar på scapular retraktion och axel extern rotation.
Rodd hjälper till att främja scapular retraktion i teorin, men du måste vara noggrann med formen, och det kan vara svårt att göra när vikten blir riktigt tung.
Slutsatsen är att vissa roddvariationer lämpar sig bättre för tyngre belastning medan andra är mer ”känsliga” rörelser. Båda är viktiga och båda har värde. Om allt du gjorde var tung rodd hela tiden skulle du förmodligen vara ganska muskulös, men du skulle också vara mer mottaglig för skador.
Omvänt, om allt du gjorde var lättare "känsla" -övningar, kan du vara mer motståndskraftig mot skador, men du skulle förmodligen inte ha mycket kött på din övre rygg.
Nyckeln, som med de flesta saker i livet, är att hitta en balans för att ge dig det bästa från två världar.
Du är sannolikt bekant med de massbyggande rodklamrarna - skivstångsrader, T-stångsrader, tunga hantelrader osv. - så jag ska använda den här artikeln för att dela med mig av mer känslomässiga roddrörelser som inte nödvändigtvis lämpar sig för galna pund, men ändå kommer att betala stora utdelningar i ditt träningsprogram. Ingen av dessa övningar kräver heller några specialmaskiner, så de borde vara genomförbara för de flesta av er.
Missförstå mig inte, dessa övningar kommer fortfarande utan tvekan att bygga muskler, så tänk inte på det som tråkiga grejer av prehabby-typ och bara halv-ass det och gå igenom rörelserna. Du bör fortfarande trycka hårt och leta efter vikt och / eller reps över tiden, men bara så länge det fortfarande ser bra ut och du känner rätt muskler - nämligen de nedre fällorna, mellersta fällorna och romboiderna - gör jobbet.
Tänk på att hålla axlarna "nere och tillbaka" och dra med armbågarna, inte händerna, och undvik att rycka upp axlarna när du ror. Det hjälper också till att pausa varje rep vid sammandragningspunkten och verkligen fokusera på att klämma i mitten av ryggen för att säkerställa att du använder de avsedda musklerna och inte bara förlitar sig på momentum.
Utan vidare, här är övningarna.
Jag lärde mig först om batvingar från Dan John. Det är i grunden en isometrisk bröststödd hantelrad där du fokuserar på att dra tillbaka din skulderblad och dra armbågarna så hårt du kan.
Batwing-rader är lika, förutom att en arm håller isometrisk medan de andra raderna. Det hjälper också till att göra dem på en lutningsbänk så att armarna kan sträcka sig helt under raderna utan att röra vid golvet.
Gör varje rep långsamt och medvetet med ett komplett rörelseområde och en överdriven sammandragning. Om du gör dem korrekt bör du känna en enorm brännskada i övre delen av ryggen.
Kom ihåg att du måste göra båda sidor, så ta dig först på den lätta sidan när det gäller vikt och se till att du inte är i närheten av att misslyckas efter den första armen eftersom den snabbt kommer in på dig. Som referenspunkt, om du använder 40-50 pund hantlar, gör du det mycket bra för dig själv. Börja runt 20-30 pund och gå därifrån.
Som en extra bonus fungerar det också som en trevlig kärnövning, eftersom du måste hålla dig för att inte rotera på bänken.
Lamt namn vet jag. Jag är inte bra med att tänka på coola namn för övningar, så om du har något bättre är jag öppen för förslag.
Det här är dock en bra övning, så uppriktigt sagt bryr jag mig inte vad det heter.
Lig med ansiktet nedåt på en lutningsbänk med hantlar i varje hand, precis som med fladderraden. Därifrån, rodra upp, räta ut armarna åt sidorna och sakta ner till startpositionen i en omvänd flygrörelse.
Så här ser det ut i aktion.
Ur muskeluppbyggnadssynpunkt ger den här övningen fördelarna med rodd för övre ryggen samtidigt som du också kan överbelasta de bakre delarna med mer vikt än vad du annars skulle kunna använda om du bara gjorde backflugor på egen hand.
Från en axelhälsosynpunkt dödar den två fåglar i en sten, så att du kan arbeta scapular retractors och shoulder externa rotatorer i en rörelse.
Det är en vinn-vinn.
Inverterade rader med upphängningsremmar är inte bara en fantastisk bakbyggare, de är också bra ur en axelhälsosynpunkt eftersom de riktar sig mot både scapulär retraktion och axelns yttre rotation samtidigt.
Axlarna är fria att röra sig genom ett naturligt rörelseområde när händerna rör sig från pronated (palms down) till supinated (palms up), vilket introducerar en extern rotationskomponent medan du utför en rad med sluten kedja.
Om det inte räckte för pengarna är det också en helvete av en kärnövning.
En typisk utveckling skulle vara att börja med fötterna på golvet, flytta för att höja fötterna på en vanlig viktbänk och sedan börja lägga till extern belastning.
Om du är på den punkten att lägga till vikt men kanske du också vill försöka höja fötterna på en högre låda för att göra det svårare och ändra dragvinkeln.
När du lyfter fötterna på en vanlig viktbänk, börjar din kropp parallellt med golvet när armarna är helt utsträckta, men när du ror upp kommer huvudet högre upp än fötterna.
Det är verkligen inget fel med det, och jag gör dem ofta så själv, men en potentiell nackdel är att det finns en stark tendens att fuska, speciellt när du försöker driva dig själv. De viktigaste problemen jag ser är att försöka skapa fart genom att försöka punga i taket, överdrivna axelryckningar och peka huvudet långt framåt, vilket gör det nästan omöjligt att uppnå full scapular-retraktion.
Att höja fötterna högre verkar hjälpa till att ta hand om dessa problem och gör det lättare att hålla god form - förutsatt att du är stark nog att göra det, naturligtvis. Det slutar med att du drar lite lägre in i kroppen än en typisk inverterad rad, vilket uppmuntrar att hålla axlarna nere och gör ett bättre jobb att slå mitt i ryggen.
Lyft fötterna tillräckligt högt så att din torso är parallell med golvet (eller till och med vid en liten nedgång) vid topp av repen i motsats till botten. Uppenbarligen ju högre låda desto svårare är det. Men gå inte för högt, eftersom det minskar rörelseomfånget. En typisk bänk är vanligtvis mellan 16-18 tum, och till och med att gå till en 24-tums låda gör en enorm skillnad, som du kan se i den här videon.
Om du för närvarande befinner dig i ett skede där du lägger vikt på inverterade rader men ändå inte känner att du får ut mycket av dem, eller om du helt ignorerar inverterade rader för att du tror att du är bortom dem, ge dem ett skott.
Hantelrader är en bra övning, men starkare lyftare kommer ofta att upptäcka att deras gym inte har tillräckligt stora hantlar för att rymma dem. Om så är fallet har du några alternativ.
Alla tre av dessa val kan fungera i rätt scenario, men eftersom den här artikeln fokuserar på rörelser av lägre vikt "känsla" kommer jag att fokusera på "1.5 ”repteknik.
Ro upp, pausa, kom halvvägs ner, ro upp igen, paus igen och kom hela vägen ner. Det är en rep.
Förvirrad? Den här videon ska hjälpa.
Det kommer inte att ta mycket vikt för att dessa ska vara extremt utmanande - särskilt om du avstår från att använda kroppsengelska - och “1.5 ”repteknik innebär mer arbete för scapular retractors. Försök dra ner i kroppen (precis vid sidan av din navel) för att förstärka idén att hålla axlarna nere och tillbaka.
Om du är strikt och inte tillåter din torso att rotera, är det också en bra kärnövning.
Jag kom faktiskt över den här nästan av misstag. En av mina personliga träningsklienter online letade efter en övning för att efterlikna sittande kabelrader, men han hade inte en kabelmaskin eller ett specialiserat roddhandtag i sitt hemgym. Med det i åtanke tänkte jag på det och gick till gymmet för att röra mig lite och försöka lista ut något, och det här är vad jag kom på: sittande skivstångsrader.
Jag är glad att det hände eftersom jag verkligen gillar den här övningen, och även om jag har en kabelstation har jag gjort dem på det här sättet.
Jag gillar dem av ett par anledningar:
Så långt formuläret går är det nästan identiskt med en vanlig sittande kabelrad. Jag gillar att hålla skivstången med ett tumlöst "falskt" grepp eftersom det hjälper mig att fästa ryggen mer och förstärker att dra genom mina armbågar genom att bokstavligen få händerna att fungera bara som krokar, men det är bara personlig preferens.
Jag inser att det här ser ut som en ganska tråkig övning, men jag uppmanar er att försöka innan man rusar till dom. Det är faktiskt mycket tuffare än du kanske tror. För att utveckla det kan du använda ett tjockare band och / eller flytta längre bort från ankarpunkten. Du kan också lägga till små vikter i slutet av skivstången, men gör inte galna eftersom det inte är tänkt att vara en axelövning.
Säkert, överge inte dina grundläggande tunga rader - och om du inte redan gör det, snälla starta - men försök att lägga till några av dessa övningar i mixen för att balansera saker.
Du kan göra dem i slutet av dina träningspass efter att din tyngre överkropp har arbetat med dra allt tillsammans (ordlista helt avsedd) eller på separata dagar när du vill bygga ytterligare volym för att korrigera obalanser som du redan har utvecklat utan att stressa din kropp för mycket.
Hur du väljer att implementera dem är upp till dig och beror på vilken typ av program du följer, men se bara till att du gör några av de här sakerna för att ge dig en optimal blandning av övre ryggstorlek och axelhälsa för att säkerställa att du behåller krossar den under lång tid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.