De flesta idrottare som jag tränar - manliga och kvinnliga - spelar antingen fotboll eller rugby. Jag planerade inte det på det sättet, men så skakar det ut.
Det kan bero på att jag har band till rugby- och fotbollssamhällena i centrala Pennsylvania. Det kan bero på att de är de enda som är villiga att träna i 500 kvadratfot askgods och byst gips som är vårt kraftlyftgym. (Vi har svärd.)
Hur som helst, jag bryr mig inte. Det gör faktiskt mitt jobb mycket lättare; rugby och fotbollsträning liknar varandra. En spelare i varje sport måste vara stark, kraftfull och beredd att stöta på någon annan dålig chump med hög hastighet. Visst, varje sport har olika energisystemkrav, men det är inte helt min väska. De kommer till mig för att bygga rustning.
Mycket av den rustningen är byggd runt axelbältet. Även för fotbollsspelare med axelplattor kan stressen att tackla, tacklas och blockera leda till axelsmärta och spelare som rider på tall.
Att bygga stora, starka deltoider och fällor hjälper till att skydda axlarna från skador - och ser onekligen fantastiskt ut också.
Innan vi börjar träna delts och fällor, låt oss titta på vad delts och fällor gör och deras fiberkompositioner.
De främre och mellersta deltoiderna har två huvudjobb: bortföra och böja benbenet. De arbetar tillsammans med musklerna som roterar skulderbladet, liksom supraspinatus, för att få denna magi att hända.
De bakre delarna roterar yttre benet och skapar förlängning vid glenohumeralfogen.
En kadaverstudie från 2007 visade att delterna huvudsakligen består av fibrer med långsam dragning, även om splittringen är ganska nära (3). Dessa dåliga pojkar behöver allvarlig spänning, ibland utökad spänning, för att växa.
Fällorna roterar scapulae liksom serratus anterior (som faktiskt har ett starkare uppåt rotationsmoment). Trapezius-fibrer löper i tre olika riktningar: övre trapezius-fibrer färdas medialt och överlägset, mellan-trapezius-fibrer färdas medialt och nedre trapezius-fibrer färdas medialt och underlägset.
På grund av orienteringen av deras fiberriktning är varje del av trapezius ansvarig för en annan scapular rörelse. Övre fällor hjälper till att höja skulderbladet medan mellersta fällor hjälper till att dra tillbaka skulderbladet och de nedre fällorna hjälper till att trycka ner skulderbladet (tillsammans med hjälp av indragning) (2).
De flesta tvärsnitts- och histokemiska studier av fällorna beskriver alla fiberorienteringar som främst långsam ryckning (1). Eftersom de är hållningsmuskler är det mycket meningsfullt.
För att bygga massiva, starka och friska axlar måste vi äga vår fysiologi. Det kräver behärskning av de biomekaniska och fysiologiska faktorer som vi diskuterade ovan. Vetenskap är komplicerat, men det är enkelt att tillämpa den på utbildning - åtminstone för vårt nuvarande ändamål. Ladda varje axelrörelse - ibland snabbt, ibland långsamt och ibland utan någon rörelse alls.
Nedan följer de övningar som jag använder för att hjälpa rugby- och fotbollsspelare att bygga cobrafällor och kanonkulldelar.
Jag ska inte inkludera ett marklyftprogram i en artikel om axelträning men träningseffekten kan inte förnekas. Dödlyftning med hög volym - inte nödvändigtvis uppsättningar med hög rep - gör fällorna till monster. Om du inte är marklöst på regen, missar du en enorm möjlighet att bygga massiva fällor.
Bygg upp märkbar marklyftvolym utan att krossa din kropp med Sadiv Sets:
Varje rep ska utföras med maximal hastighet från golvet. Släpp baren mellan uppsättningar, vila tills du är redo och upprepa. När 12 minuter är slut, registrera din poäng.
Alternativt kan du använda klusteruppsättningar i marklyft, a la Bret Contreras. Båda har gjort underverk för mig.
Mina idrottare, exklusive quarterbackar, trycker två gånger per vecka på huvudet - en gång som en huvudövning med en skivstång och en gång som en hjälpövning med antingen kettlebells eller hantlar.
Du kan bygga delter och fällor utan att pressa över huvudet, men det är mycket svårare. För att inte tala om, pressning över huvudet är något som varje kapabel, varmblodig man bör göra.
Lastade bär är bra för att sätta fällorna under spänning, men de fungerar också som en pre-hab-övning. Spänning som skapas i greppet orsakar en sammandragning (bestrålning) som aktiverar rotator manschettmusklerna, bygga stabilitet runt glenohumeral fogen.
Tri-set startade, som många träningsverktyg gör, som ett experiment som utgjorde en lösning på ett problem. För några år tillbaka tränade jag en stor grupp fotbollsspelare. De tränade på anläggningen jag arbetade på, liksom på deras gymnasium. De krossades med volym, särskilt pressvolym.
Deras axlar suger dock fortfarande. Ingen av dem fyllde i en T-shirt. Deras delter var små, fällor obefintliga. Vi hade inte mycket tid tillsammans - två timmar per vecka under en sommar - och vi behövde göra drastiska förändringar. Men jag kunde inte programmera ännu mer pressande.
En gång i veckan avslutade vi våra sessioner med tri-set: ett komplex av tre axelövningar som attackerade tre olika rörelser eller stabilitetsfunktioner i axeln. I slutet av sommaren hade deras extra-medium Under Armour skjortor en hylla att hänga i.
Efter det förstärkte tri-set sin plats i min programmering Rolodex.
Så här tar jag allt ovanstående gibberish och omsätter det i handling. Här är ett åtta veckors fäll- och deltintensivt träningsprogram för överkroppen. Det är inte din typiska bodybuilding "axel" rutin, men om du söker efter större fällor och delts, det definitivt får jobbet gjort.
Obs: Om du inte har gjort mycket axelintensivt arbete nyligen, börja enkelt med det här programmet. Klipp ut några uppsättningar här eller där, och kanske släpp några reps. Återvinn sedan programmet när du har acklimatiserat dig.
Här är en snabb uppvärmning som gör att du kan träna i överkroppen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bench Thoraxic Extension Mobilisering | 1 | 8 |
| B | Quadruped Thoracic Extension Rotation | 1 | 5 * |
| C | Quadruped roterande Pec stretch | 1 | 5 * |
| D | Scapular push-ups | 1 | 8 * * |
| E | 4-vägs band från varandra | 1 | 10 * |
| F | Gå upp till Bridge | 1 | 5 * |
* varje väg
* * 3030 tempo
Slutför all träning med minimal vila däremellan. Om du behöver en referens för hur du ska slutföra någon av övningarna, skjut mig en kommentar i Livespill.
Om du fortfarande inte känner dig beredd att kraftigt trycka eller dra, upprepa uppvärmningen.
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
| A | Stående överliggande press | 20 minuter med singlar @ 7 | 20 minuter med singlar med samma vikt som vecka 1, få fler reps | 20 minuter med singlar med 5-10 pund till. Matcha eller slå vecka 2 reps | 10 minuter singlar i vecka 3 vikt |
| B1 | Enarmiga rader | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Blandade push-ups | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Blandade pull-ups | 30 totalt kroppsvikt reps | Totalt 25 kroppsvikt reps | 40 totalt kroppsvikt reps | Totalt 20 kroppsvikt reps |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Bandsdragning bakom nacken, Band Front höjer | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Upprepa 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Komplett 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Upprepa 2-3 gånger | Utelämna |
| Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
| A1 | Golvpress | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thoracic Mobility Drill | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Enarmig DB Z-press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Blandade pull-ups | 30 totala kroppsvikt reps | 25 totala kroppsvikt reps | 40 totala kroppsvikt reps | 20 totala kroppsvikt reps |
| C1 | Inverterade rader | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up to Bridge | 3 x 5 vardera @ 7 | 3 x 5 vardera @ 7 | 3 x 6 vardera @ 7 | 2 x 5 vardera @ 7 |
| Övning | Vecka 5 | Vecka 6 | Vecka 7 | Vecka 8 | |
| A | Stående överliggande press | 20 minuters dubbel @ 7 | 20 minuter med samma vikt som vecka 5, få fler reps | 20 minuters dubbel med 5-10 pund till. Matcha eller slå vecka 6 reps | 10 minuters dubbel med vecka 7 vikt |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Blandade push-ups | 3 x några reps före misslyckande | 2 x några reps före misslyckande | 3 x några reps före misslyckande (slå totalt 5 rep rep) | 2 x 10 |
| C1 | Blandade pull-ups | Match 1/3 av push-up reps | Match 1/2 av push-up reps | Match 1/3 av push-up reps | Matcha push-up reps |
| C2 | KB / DB Servitör / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Bandsdragning bakom nacken, Band Front höjer | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Upprepa 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Komplett 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Upprepa 2-3 gånger | Utelämna |
| Övning | Vecka 5 | Vecka 6 | Vecka 7 | Vecka 8 | |
| A1 | Lutning Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thoracic Mobility Drill | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Stående DB-takpress med en arm | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Blandade pull-ups | 30 totala kroppsvikt reps | 25 totala kroppsvikt reps | 40 totala kroppsvikt reps | 20 totala kroppsvikt reps |
| C1 | Inverterade rader med en arm | 3 x 5-8 vardera (2010) | 3 x 5-8 vardera (2010) | 3 x 6-10 vardera (2010) | 2 x 5 vardera (2010) |
| C2 | KB / DB Get-up to Kneel | 3 x 5 vardera @ 7 | 3 x 5 vardera @ 7 | 3 x 6 vardera @ 7 | 2 x 5 vardera @ 7 |
För kontaktidrottare är det viktigt att bygga massa runt axelbandet för prestanda och säkerhet. Stora fällor och delts kan också ta en anständig kroppsbyggnad till nästa nivå när det gäller storlek och skrämsel - en bra kombination både i gymmet och på fältet.
Ge det här programmet ett skott i åtta veckor och skjut mig en anteckning om dina resultat. Jag antar att du fyller i din prisvärda rosa piké och snart behöver en ny uppsättning axelkuddar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.