I den här artikeln kommer vi att diskutera ren- och pressrörelsen, en komplex, total kroppsrörelse som kan utföras med en mängd olika variationer (hantel, kettlebell, skivstång, timmerstång osv.). I nedanstående avsnitt kommer vi att diskutera musklerna som arbetat, ge träningsdemonstrationer och diskutera fördelarna med den atletiska rörelsen.
Flashback till Serge Redding ren och pressande (när det fortfarande var en tävlingslyftning) 228 kg / 502 pund, vilket slog världsrekordet. Denna hiss stod i några minuter tills Vasily Alexeev lyfte 230 kg / 507 kg (se videon nedan).
Clean and press är en total kroppsrörelse som involverar under- och överkroppsmuskler och kärna. Muskelgrupperna är främst riktade till under rengöring och pressning.
Den rena pressen innebär att en lyftare lyfter en vikt från golvet i ett marklyft. När stången passerar knä och lår öppnar lyftaren explosivt höfterna (glutes), ryggar på axlarna och drar sig under stången / hanteln / kettlebell / stocken till en hukad position med lasten som stöds framför (på de främre axlarna). Därifrån pressas lasten (antingen sträng pressning eller tryckpress) från axlarna till överliggande läge. I videon nedan demonstreras skivstången. Observera att den tekniken varierar beroende på ren och pressvariation (se nedan).
Ovanstående video är en demonstration av en muskelrengöring och press, speciellt gjort i olympisk tyngdlyftning.
Vi kan skriva en bok om de enorma fördelarna med clean and press, men i artikeln kommer vi att göra en mycket allmän översikt över tre av de viktigaste fördelarna som en clean and press kan erbjuda tränare och idrottare.
Clean and press är en av de mest komplexa, atletiska rörelserna du kan göra för att bygga styrka, kraft och allmän atletik. Det involverar nästan alla muskler i kroppen, möjliggör stora mängder belastning och utmanar styrka, kraft och neural kontroll. Oavsett om det är gjort med en bar, kettlebells eller någon annan variant som anges nedan, är clean and press en betydelsefull rörelse för optimal kondition och atletik.
Kraftfull höftförlängning har kopplats till hoppförmåga, kraftutgång i löpning, sprintning och tackling, och är en nyckelmarkör för atletisk prestanda. Rörelser som marklyft, knäböj och ren är alla en del av ett träningsprogram för träning och träning anpassad för optimal styrka och kraft. Dessutom finns det rent och pressat (rörelsen, inte nödvändigtvis övningen) i många dagliga handlingar (att ta barnet från golvet, flytta tunga föremål osv.). Slutligen kan ökad kontroll och teknik i denna rörelse också bidra till att minska skaderisker på grund av dålig rörelse medan du rör ett föremål.
Av båda skälen ovan är ren och press en värdefull rörelse för att lära idrottare som är intresserade av att hoppa högre, springa snabbare, slå hårdare och ha en bättre atletisk potential (när det gäller styrka, kraft och kondition). Medan idrottare kan göras utan ren och press, skulle försumma denna rörelse från ansträngande regim begränsa den totala muskel- och motoriska utvecklingen hos en idrottare (specifikt för träning, vilket också skulle kunna begränsa deras förmåga att använda mer avancerade träningsmetoder för optimal prestanda.
Som lovat, här är Vasily Alexeev som utför en 507 lb ren och tryck (inte en ren och jerk, men en ren och TRYCK).
I en tidigare artikel diskuterade vi fem skivstångs- och pressalternativ som tränare och idrottare kan använda för
Öka styrka, kraft och kondition. Nedan kommer vi att sammanfatta fem vanliga varianter av ren och press.
Hantelens rengöring och pressning görs med antingen en eller två hantlar och kan också göras på samma sätt som cirkushantelpressen, en vanlig starkmanlyft.
Skivstången är en av de vanligaste variationerna och innebär att en lyftare använder en rak skivstång. Rengöringen görs precis som rengöringen i den rena, men i rengöringen och pressen måste lyftaren trycka hårt eller trycka på vikten från axeln till den övre positionen, snarare än att ryckas.
Kettlebellens rengöring och pressning görs med antingen en eller två kettlebells och erbjuder många av samma ensidiga fördelar med hantelens rengöring och pressning. Kettleklockorna kräver större stabilisering och samordning, vilket kan vara utmanande för nybörjare.
Den här loggfältets rena och tryckvariation involverar en loggfält, vilket är ett stort träningsverktyg som ofta används i starktävlingstävlingar, och nu tar sig in i funktionell träning. Tekniken är lite annorlunda än en standard rengöring och press på grund av stockens unika form.
Detta liknar mycket skivstången och tryck. Skillnaden är stångens omkrets som ökar kraven på greppet. Teknik är också lite annorlunda beroende på stil du väljer att använda i ren.
Ta en titt på några av nedanstående artiklar och lär dig hur du maximerar din benstyrka och teknik för att öka din renhet.
Utvalda bilder: J2FIT tyngdlyftning
Ingen har kommenterat den här artikeln än.