Även om vi ofta kastar ögonen när vi ser någon luktinfomersiell tränare som talar om att "skulptera" magmusklerna, så är det verkligen sant när man pratar om applicering av järn i triceps.
Hej, tänk på det: Du har tre muskelhuvuden att arbeta med där. Genom att ta upp svaga punkter kan du verkligen ”skulptera” hur din överarm ser ut. Du kan göra det större och mer estetiskt tilltalande.
Och det är vad denna serie handlar om: skulptera en symmetrisk kroppsbyggarkropp. Som en NPC bodybuilding domare, konkurrent och läkare, Dr. Clay Hyght är en bra skulptör. Rulla upp skjortärmarna och gör dina mejslar redo!
Hittills i det här allvarliga har vi täckt bygga en kroppsbyggare rygg och bröst. Nu när du vet hur du tjocknar upp din torso genom att bygga symmetriska muskler på precis rätt ställen, låt oss röra oss i sidled och prata om att bygga armar i världsklass, börja med triceps.
Precis som skivstångsbänkpressen blir långt för mycket uppmärksamhet över den lika värda (om inte mer värdiga) hantelbänkpressen, biceps verkar stjäla vår uppmärksamhet från deras större bror, triceps.
Även om de kanske inte utgör två tredjedelar av överarmsmassan som många säger, är triceps verkligen den största muskelgruppen i överarmarna. Och oavsett om du tränar för utseende eller funktion, är triceps ännu viktigare än biceps.
Låt mig förklara.
Ur en prestationsaspekt är triceps av yttersta vikt eftersom de bidrar mycket till din pressningsförmåga, oavsett om det är i frontplanet som med en axelpress eller i tvärplanet som med en bänkpress.
Även om det vore trevligt om vi kunde isolera bröstet och / eller ta bort mer med pressar, finns det helt enkelt inget sätt att ta triceps ur dessa rörelser. Faktum är att minst en EMG-studie har visat att triceps (och främre delter) faktiskt är Mer aktiv än pecs under skivstångens bänkpress!
Det skulle förklara varför en annan studie visade att träning av triceps före bröstet signifikant minskade försökspersonernas styrka vid de efterföljande bröstövningarna. Men du visste redan att träna bröstet före triceps, eller hur?
Ur en kosmetisk synvinkel är triceps mycket viktigare än biceps för att du ser snygg ut när du strövar runt. Varför? För att vi går runt med raka armar. Detta sätter biceps i ett imponerande utsträckt läge och triceps i en potentiellt imponerande, halvkontraherad position.
I konkurrenskraftig bodybuilding är det svårt att klara sig utan stora triceps. De är naturligtvis kritiskt viktiga i den pose som är uppkallad efter dem: sidotriceps poserar. Men de ger också djup på armens baksida i sidobröstet.
Man skulle tro att de främre och bakre dubbla biceps-poserna handlar om biceps, men i själva verket är triceps lika viktiga i dessa poser. Har du någonsin sett någon slå en främre dubbelbi som har bra biceps men armarna "hänger" inte i posen? Det är nästan som om armens baksida bara är platt - rakt längst ner.
Det är inte något du vill. Istället vill du ha det fulla, hängande utseendet som kommer från att ha bra triceps, speciellt tricepsens långa huvud.
Det leder mig till ett av hemmeddelandena i den här artikeln: Du burk ändra utseendet på dina triceps via ditt träningsval. De flesta gör helt enkelt ett par tricepsövningar och fortsätter. Även om du väljer övningar med "bröd och smör" som bänkar och doppar med nära grepp, kanske du inte påverkar utseendet på dina triceps positivt.
När jag hörde tävlingspromotorn John Lindsay berätta för en ung konkurrent som lovade att återvända till USA nästa år 15 pund större, ”Större är inte bättre. Bättre är bättre.”
Precis som en trehjuling har tre hjul, består den muskelgrupp som vi kallar triceps av tre huvuden: sidohuvudet, det mediala huvudet och det långa huvudet.
Som namnet antyder är tricepsens sidohuvud placerat mest sidled på baksidan av benbenet. Det utgör i huvudsak den laterala aspekten av triceps ”hästsko.”
Även om det vore vettigt att det mediala huvudet på triceps skulle ligga mest medialt av de tre huvuden, så är det inte så. Istället ligger medialhuvudet i princip mellan och djupt mot (under) de andra tricepshuvudena. På grund av sin orientering är detta tricepshuvud i stort sett inte synligt, även om det verkligen bidrar till den totala massan av triceps-muskeln.
Det lämnar oss med det långa tricepshuvudet, så kallat eftersom det faktiskt är det längsta av tricepshuvudena. Det långa huvudet är längre eftersom dess ursprung är på skulderbladet i motsats till själva humerusen som de andra två huvuden.
Nu försöker jag inte få dig att nicka av att prata ursprung och insättningar, men det är av vikt för kroppsbyggnad att tricepsens långa huvud korsar axelleden. Mer om varför på bara ett ögonblick.
Även om triceps finns i så många former och storlekar som det finns människor, kategoriserar jag dem i fyra kategorier:
Om den laterala och mediala aspekten av din triceps-hästsko är proportionellt utvecklad, är de laterala och långa huvuden på dina triceps, åtminstone i termer av symmetri, bra att gå. Om detta är fallet och dina triceps har god totalvikt och tjocklek, då är medialhuvudet för dina triceps också väl utvecklat - som i scenario # 1 ovan - och du är en lycklig jävel!
Om storleken och andelen din triceps hästsko är bra, men dina triceps saknar det totala djupet och tjockleken, särskilt nere vid armbågen, faller du in i kategori # 2 och måste behålla den visuella symmetrin av dina triceps medan du förtjockar dem från insidan ut. Detta är ett ganska vanligt scenario.
För att åtgärda detta problem bör du fokusera på tricepsens mediala huvud. Eftersom det ligger under de andra två tricepshuvudena, kommer det att ge mer överkropp till din överarm.
Men verkligheten är att du inte kan isolera det mediala huvudet! I själva verket verkar det som att det mediala och laterala huvudet på triceps nästan alltid fungerar som ett team, med medialhuvudet som leder vägen.
Även om du inte kan selektivt isolera och hypertrofi medialhuvudet, du burk strategiskt välja övningar som tar det långa huvudet ur ekvationen. Därför kommer stimulansen och tillväxten från den övningen bara att delas mellan två huvuden i motsats till tre.
Bänkpressen med nära grepp är ett utmärkt alternativ om du vill tjockna upp triceps. Den här övningen stimulerar inte bara det långa huvudet bra, men du kan också använda mycket vikt och få lite spillstimulering till dina pecs.
Även om det inte är en så "manlig" övning, slår hantelbackarna också mediala och laterala huvuden bra medan de för det mesta lämnar det långa huvudet ur rörelsen.
Innan du går vidare är det värt att notera att den oj så populära push-down-pushdown verkar inte träffa det mediala tricepshuvudet särskilt bra. Så om baksidan av din överarm ser mer ut som nötkött än en nötköttplatta, lämna den här övningen, Cable Boy!
Nu är detta mindre vanligt, men det inträffar. Detta inträffar när insidan av din triceps hästsko är fin och tjock, men ändå är den yttre (laterala) aspekten ganska tunn. I det här fallet är det ditt tricepshuvud i sidled som behöver mer uppmärksamhet.
Precis som i föregående scenario är nära greppbänk ett utmärkt sammansatt träningsalternativ, och hantelbackback är ett utmärkt alternativ för en isoleringsövning eftersom de båda också träffar sido-triceps.
Jag vet att jag poo-poojade kabel-pushdownen med rak bar tidigare, men det är faktiskt ett bra alternativ om du behöver fokusera på sidohuvudet på dina triceps.
Överlägset det vanligaste utvecklingsproblemet som jag ser med triceps är att ha god utveckling av laterala triceps samtidigt som jag har dålig utveckling i mediala aspekter och därefter ingen "hängning" på armarna i dubbla biceps poser. Detta beror på dålig utveckling av det långa huvudet.
Efter att ha blivit krämad i min första bodybuilding-show vid 19 års ålder bestämde jag mig för att närmare utvärdera min fysik när jag förberedde mig för min nästa show. Jag märkte snart att när jag gjorde en främre dubbel biceps poserade mina armar inte "ned" på botten som folket i tidningar. Istället var mina platta som ett bräde på botten!
Jag insåg att även om jag gjorde en mängd olika tricepsövningar, slog jag inte det långa huvudet på mina triceps, den som var ansvarig för att ge det rundade utseendet till botten av mina böjda kanoner. Konstigt är det inte alls svårt att förbise övningar som verkligen träffar det långa huvudet bra.
Kom ihåg att det långa huvudet korsar axelleden medan de andra två tricepshuvudena inte gör det. När du lyfter armen över huvudet sträcker sig tricepsns långa huvud lite, medan de andra inte gör det. Eftersom det redan finns mer spänning på det långa huvudet kommer det att sluta göra mer arbete, som om det var lite slack i de andra två huvuden.
Så genom att försträcka tricepsns långa huvud kommer fler motorenheter i den muskeln att aktiveras. Detta inträffar eftersom det helt enkelt är mer mekaniskt fördelaktigt att använda en spänd muskel än en med slack i sig.
Så även om du kan steka dina triceps med bänkar och nedtryckningar med nära grepp, kommer du helt enkelt inte att beskatta det långa huvudet förrän du genomför en överliggande rörelse som ensidiga hantelförlängningar. Det här är min personliga favorit när det gäller att rikta mig mot tricepsns långa huvud.
På en liten sida är det inte bara pressar med nära grepp som inte träffar alla tricepshuvuden. Pressar i allmänhet träffar inte det långa huvudet bra. Faktum är att under långa tryck är triceps långa huvud praktiskt taget snoozing! Det är desto mer anledning till att tidigare kraftlyftare specifikt kommer att behöva rikta in sig på det långa huvudet för att uppnå jämn utveckling av triceps.
Nu, tillbaka till vad gör slå det långa huvudet.
Har någonsin märkt att dina triceps har "mystiskt" blivit ont efter en träning i ryggen? Jag skulle vara villig att satsa på att den aktuella ryggträningen inkluderade en pullovervariation och att det specifikt var det långa huvudet som blev ömt. Detta händer eftersom det långa huvudet försöker sitt bästa för att vara trevligt och hjälpa dina lats att dra den tunga hanteln eller skivstången tillbaka till startpositionen.
Du kan dra nytta av detta genom att göra lite av en hybrid pullover / skalle kross. Skallen krossar med en EZ-bar redan träffar det långa huvudet ganska bra, men om du ytterligare sträcker det långa huvudet genom att sänka stången bakom huvudet som med en tröja, kommer du verkligen spränga det långa huvudet och fylla i det platt-ass din bakre arm.
Även om det inte är över huvudet i naturen slår nedgångar och nedtryckningar med en vinklad stång och / eller rep också det långa huvudet ganska bra. Men som en allmän regel hjälper det långa huvudet till de flesta övningar om motståndet är tillräckligt högt. Så jag skulle inte bara räkna med tunga fall och nedtryckningar för att stärka det.
Jag arbetar med många mycket avancerade kroppsbyggare. För dem kan bara en underutvecklad muskel göra skillnaden mellan första och tionde plats. Behöver du vara så noggrann med din träning? Antagligen inte.
Men kom bara ihåg att du inte kan göra två eller tre tricepsövningar och anta att du har stimulerat dina triceps grundligt och jämnt. Du måste först bedöma din svaghet och sedan välja övningar som tar itu med den svagheten.
Kom ihåg, bedöma sedan adress!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.