Vi kommer alla in i lyft av olika skäl. Men för många är det för utseendet, oavsett om det förbättrar kroppens utseende eller önskan att göra imponerande fysiska prestationer. Hur många startade CrossFit efter att ha sett Mat Fraser bryta ut muskeluppgångar som ingen affär eller bodybuilding efter att ha sett Arnold för första gången? Strongman är precis samma sak, och de flesta kommer till vår sport efter att ha sett att Hafthor Bjornsson kastar kettlebells i omloppsbana och drar plan på världens starkaste man.
Och så är det självklart att när den blivande starkmanen första steget går i gymmet, kommer han att göra en linje för den största dåligaste satsen; Jag vet att jag gjorde det. Så länge som vår hjälte lämnar skadan fri och ivrig att komma tillbaka igen är det verkligen ingen dålig sak. Problemet är om han fortsätter att försumma grunderna och bara fokuserar på pengarrörelserna kommer han snart att hamna i en värld av problem.
Du får inte mer grundläggande än kroppsviktrörelser, men de blir fortfarande försummade av de allra flesta styrketränare. En stor del av detta är ego. Medan en större idrottare kanske kan få böjda rader med 180 kg att se lätt ut, kan de kämpa för att få en repig dragning låst ut. Det kan vara svårt att gå tillbaka och arbeta med de grundläggande när du är den största dåligaste lyftaren i ditt gym på de stora hissarna. Men lägg den rädslan åt sidan och arbeta med dessa enkla rörelser, skörda frukterna och bli ännu starkare (och friskare).
Press ups (eller push ups för er Yanks) är motsatsen till allt som fick oss till starkman. Det är otroligt enkelt, visuellt imponerande, tillgängligt för alla, men ändå bedrägligt svårt. Lägg till det stigmatiseringen mot att träna bröstet i starkman, och det är ingen överraskning att du inte ser många starka män göra press ups. Vilket är verkligen synd eftersom den ödmjuka pressen ger upp skydd mot en av de största riskerna i sporten: axelskada.
Med alla de pressande händelserna i starkman över huvud taget är det mycket kontroverser om fördelen med att träna bröstet. Så medan majoriteten av gymnastikbefolkningen är förälskad i bänkpressen, är det en rörelse som inte får mycket kärlek bland starka män (såvida du inte är Eddie Hall). I teorin är detta förståeligt; oavsett hur bra din återhämtning kan du bara trycka tungt så ofta och tävlingshissarna kommer alltid att prioriteras. Press ups, dock låter dig arbeta bröstet och balansera muskulaturen på dina axlar, utan att orsaka för mycket extra träningsstress.
Eftersom press ups är så otroligt enkla att göra var som helst, tycker jag att det bästa sättet är att träna dem hela dagen. Börja med fem uppsättningar med enkla 5-10 reps, sprid ut hela dagen och öka långsamt tills du är bekväm att göra uppsättningar på fyrtio.
Squats kanske bara dyker upp som ett evenemang i sig själv ibland i tävling, men de är en framträdande funktion i många av de andra rörelserna. Att klappa en sten, rengöra en ved, ta upp ett Conans hjul och till och med sitta i en marklyft, allt kräver att du tappar till eller under parallell och att stå upp igen. Problemet är att många starkare inte har den rörlighet som krävs för att komma in i den positionen olastad, speciellt om de är i platta skor.
Detta ger dig inte bara en större risk för skador, utan minskar också massan av kraft du kan producera i dessa positioner. Detta exakta problem var att ångra många på världens starkaste man u105, där Conans hjul var en fast höjd. Många av de högre lyftarna kunde bara inte plocka upp saken utan att välta. Du behöver inte bulta kroppsvikt knäböj, bara bli bekväm att slå djup och stanna där.
Fem uppsättningar av tio pausade reps två gånger i veckan kommer att gå långt.
Strongman är inte en slags eller en förlåtande sport. Rörelserna är ofta tunga och besvärliga, och med de flesta som börjar och slutar på golvet tar din nedre del tyngden av slagen. Detta är en del av sporten och något som vi alla tar för givet, men det kan visa sig vara ett verkligt problem när du försöker ta upp ditt grepp. Bondens grepp och dubbla överladdningar kommer att bygga mäktiga vantar, men de kommer också att slå din rygg ännu mer. Istället döda två fåglar i en sten, dekomprimera din ryggrad och utveckla lite grepp också, allt med pull ups.
Till skillnad från andra rekommenderade kroppsviktrörelser, kräver pull-ups att du kan lyfta hela din kroppsvikt, och för de större killarna kan detta vara problematiskt. Var inte nedslagen, ta bara tag i en bar och häng. Börja med fem uppsättningar på 15 sekunder och fortsätt långsamt till fem uppsättningar på en minut. Även för de lättare idrottarna är hängande ett utmärkt sätt att avsluta en session, tänk på det som yoga från en bar.
Håller oss till temat ryggradens dekompression och har en lite riskfylld inställning till problemet - handstands. Till skillnad från de andra rörelserna på den här listan kommer handstands inte att fungera bra för alla, det kan inte förnekas att denna rörelse kan orsaka problem för större idrottare. Nämligen falla på ditt huvud.
Så om du är över 120 kg och inte har någon tidigare gymnastikupplevelse, föreslår jag att du byter ut detta handställ med överliggande bär.
Ansvarsfriskrivningar helt ur vägen, vidare till de bra sakerna.
Handstands brukade vara en häftklammer för old school-starkmäns rutiner, men när idrottarna blev större och mindre rörliga föll de förståeligt bort. Men om du är lite lättare och villig att lära dig kan du bygga en otrolig lockout och orubbliga axlar.
Försök lägga till två max handhåll mot en vägg i slutet av en axelsession. När du väl kan slå en minut för båda uppsättningarna, börja långsamt utvecklas till handstanspress. Detta görs bäst genom att öka rörelseomfånget över tiden, börja med en bunt med mattor direkt under huvudet så att varje rep bara är några centimeter. När det blir lättare, ta bort mattorna långsamt tills du kan sänka huvudet helt till golvet på ett kontrollerat sätt och tryck tillbaka uppåt.
Till skillnad från kraftlyftning kräver starkman att du kan göra mer än att bara ta upp en tung vikt; det kräver att du ofta rör dig med det - snabbt och snabbt.
Detta gör att alla rörliga händelser vid sina kärnövningar med enbensben, oavsett om det är ok, bönder, Conan eller sandbag run, du kommer att stödja en enorm belastning på ett enda ben. Som sådan är det viktigt att träna varje ben individuellt, för att upprätthålla en jämn styrka mellan båda sidor av kroppen. Det kan finnas en uppsjö av övningar med enbensben där ute, men få kan hålla sig mot enkla promenader.
Gjort rätt kommer de att bygga upp balans, kärnstyrka och arbeta hela benet. Jag "vill" lägga till i en lång uppsättning (140m) i slutet av en tung squat-session som delkylning, del efterbehandlare. Med tiden är du välkommen att ladda upp den här rörelsen, men om du är ny på lungor håller du dig vid kroppsvikt för nu. Tro mig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.