Kan 10 uppsättningar med 3 få dig lika mycket storlek som 3 uppsättningar om 10? Kort sagt, ja, men typen av hypertrofi du upplever är annorlunda. Låt mig förklara. I styrketräning speglar tid under spänning (TUT) den totala varaktigheten för en uppsättning och beräknas genom att multiplicera antalet reps med tempo eller hastighet för utförande av varje rep. Till exempel, om 10 reps utförs i en uppsättning och varje rep tar 6 sekunder att slutföra (2 sekunder för att höja vikten och 4 sekunder för att sänka den), är TUT 60 sekunder.
Det finns olika åsikter om den ideala TUT för hypertrofi. Baserat på studier tror vissa att det mest effektiva TUT-intervallet för muskelmassutveckling är 48-72 sekunder per uppsättning. Andra föreslår dock minst 36 sekunders kontinuerlig spänning. Sedan finns det de som rekommenderar en lägre minsta spänningstid på 30 sekunder för betydande muskelstimulering.
Styrketränare Charles Poliquin går ett steg längre och säger att muskler med en större sammansättning med långsam dragning kräver en TUT på 40 sekunder eller mer för optimal utveckling, och muskler med större sammansättning med snabb ryckning svarar bäst på uppsättningar som slutförts på ungefär 20-40 sekunder.
För att göra saken ännu mer förvirrande måste du antagligen ta hänsyn till din träningsnivå, för när träningsåldern ökar minskar den genomsnittliga varaktigheten för en uppsättning som krävs för att få samma träningseffekt. Med andra ord, en TUT under 20-40 sekunders intervall som rekommenderas av Poliquin kan inducera hypertrofi hos en avancerad trainee, förutsatt att tillräckligt med uppsättningar utförs. Många massiva tyngdlyftare och kraftlyftare som vanligtvis tränar med låga reps är bra exempel.
Efter att ha granskat litteratur om ämnet och data som sammanställts om mina klienter, här är några siffror för att återspegla träningseffekten associerad med TUT enligt nivån på praktikanten: nybörjare (mindre än 1 års utbildning), mellanliggande (1-2 år av utbildning) och avancerad (över 2 års utbildning).
| Nybörjare | Mellanliggande | Avancerad | Träningseffekt |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Styrka och kraft |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Styrka och hypertoni (FT-fibrer) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hypertrofi (blandade fibrer) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hypertrofi (ST-fibrer) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Uthållighet |
Det finns vissa fall där en TUT som är längre än 2 minuter också kan främja hypertrofi. Till exempel, att cykla i en timme i en anständig takt kommer att öka uthålligheten, men om du stöter på tillräckligt med kullar (t.ex.e. högintensiva arbetsintervaller) kommer dina lår sannolikt att växa.
Nyckeln ligger i den totala tid som en muskel var i spänning över ett minsta tröskelvärde. De flesta litteratur om ämnet antyder 60% 1RM som det lägsta tröskelvärde som krävs för att framkalla en signifikant styrketräningseffekt. Om du utför en 40-60 sekunders TUT i långsam takt med lätt belastning kan intensiteten vara för låg för att uppnå tillräcklig hypertrofi. Därför påverkas träningseffekten av mängden kraft (spänning) och stimulansvaraktigheten som illustreras nedan.
Figuren här visar spänningstidseffekten över en minimitröskel för två olika metoder för styrketräning (anpassad från Siff, 2000). Betrakta den maximala belastningskurvan som en 10 uppsättning 3RM-protokoll och den submaximala kurvan som en 3 uppsättningar av 10RM-protokollet.
Som du kan se, kan området ovanför minsta tröskelspänning för varje kurva vara detsamma med maximal och submaximal belastning, och därmed kan båda träningsmetoderna inducera hypertrofi. Naturligtvis är muskelstyrkan relaterad till intensitet (belastning) och storlek kräver volym (en stor mängd arbete). De flesta volymprogram som använder submaximala belastningar kommer att öka muskelstorleken, men effekten är övergående.
Pumpen som upplevs av den stora arbetsvolymen kommer att orsaka ödem och svullnad i musklerna i bara några timmar. För att upprätthålla dessa vinster i muskelmassa måste frekvent stimulering inträffa. När de rätta villkoren är uppfyllda får du en ökning av volymen av icke-kontraktil protein och halvvätska plasma mellan muskelfibrer. Detta kallas sarkoplasmatisk hypertrofi - den typiska kroppsbyggaren visar denna form av icke-funktionell hypertrofi.
Tyvärr speglar inte muskelstyrkan dess tvärsnitt i detta scenario. Många kroppsbyggare som tränar på detta sätt är stora, men de är inte nödvändigtvis starka, åtminstone för sin storlek. Som Pavel Tsatsouline säger, ”Bedöm inte en mans styrka efter storleken på hans biceps.”
Å andra sidan involverar myofibrillär hypertrofi en ökning av kontraktil protein och filamenttäthet. Denna form av funktionell hypertrofi, vanlig hos styrka och kraftidrottare, är kronisk och långvarig, där muskelstyrka gör återspeglar dess tvärsnitt. För att uppnå denna typ av anpassning måste du uppnå en tillräcklig volym arbete med tunga, maximala belastningar. Eftersom belastningen är hög och repsna är låga krävs ett stort antal uppsättningar. Effekten upprätthålls sedan om stimulansen upprepas tillräckligt ofta.
Ett bra sätt att uppnå maximal muskeltillväxt (sarkoplasmatisk och myofibrillär hypertrofi) är att kombinera tunga och måttliga belastningar i din träning. Låt oss säga att du arbetade på bröstet och ryggen. Följande träningsrecept kombinerar träning med låg rep, hög uppsättning för myofibrillar hypertrofi och hög rep, låg uppsättning träning för sarkoplasmisk muskeltillväxt:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Lutningsbänkpress | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sek. |
| A2 | Lean-Away Pull-up | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 sek. |
| B1 | Flat Neutral-Grip Hantelpress | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sek. |
| B2 | Enarmig hantel med neutralt grepp | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 sek. |
Om du letar efter styrkan och densiteten hos en kraftlyftare tillsammans med kroppsbyggarens storlek och symmetri, är en blandning av tung och måttlig träning svaret.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.