Ritning av den perfekta kroppen

Som mäns kropps konkurrenter bör vi sträva efter att den perfekta strandkroppen ser estetiskt tilltalande ut och i proportion. Vi tränar lika intensivt som alla kroppsbyggare som strävar efter den perfekta X-formen, men svårigheten ligger i konditionering utan att bli skrymmande eller låta en muskelgrupp dominera en annan. Så, hur man uppnår detta utseende?

Axlar

När man tittar på en herrkroppskonkurrent på scenen är det första som alltid sticker ut för mig en bred uppsättning axlar. Jag tycker att detta hjälper till att skapa en illusion av en mindre midja och därmed en V-avsmalning. De bästa övningarna jag har hittat för att uppnå detta är att först slå på axlarna med en stor sammansatt rörelse som involverar alla huvuden. Detta involverar vanligtvis en typ av press, antingen hantel eller överliggande skivstång, följt av en sidorörelse för att verkligen isolera sidodelen av mina delter. Detta i sin tur hjälper till att skapa den bredden. Här är en av mina favoritövningar för axlar för att uppnå det utseendet:

Axelträning

2 uppvärmningssatser

Sidohöjningar: 15-20 reps

Hantelpress eller plattbelastad axelpress: 15-20 reps

3 jätteuppsättningar

Hantel- eller plattplastad axelpress: 8-12 reps

Sidosida höjer tung vikt: 10-12 reps

Droppsats, 50% av vikten: 15-20 reps

Avsluta med tunga partiella höjningar: 10-12 reps (för extra motstånd, få träningspartner att tvinga på armbågarna)

3 jätteuppsättningar

Bakre hantelflyg på lutningsbänk: 10-12 reps

Stående böjd över hantelflugor: 10-12 reps

Kabeltrepets ansiktsdrag: 10-12 reps

Efterbehandlare

Kabel axelpress: 3 x 10-12 reps

Supersetted

Tunga hantel axlar: 3 x 12-15 reps

För övningen av kabelaxelpressen sätter jag en sittande bänk mellan kabelövergångarna och syftar till att pyramidera upp min vikt på stacken varje uppsättning med sikte på cirka 10-12 reps, sedan rakt in i en stående hantelryftning som syftar till att öka vikten varje uppsättning men når fortfarande 12-15 reps. Detta superset tar mig snyggt in i min fällfokuserade övning. För fällor, jag gillar att använda antingen en skivstångsskruv eller plattbelastad axelryckning, trevlig och grundläggande, verkligen med fokus på den press.

3 jätteuppsättningar

Skivstång axelryckning eller plattbelastad axelryckning: 8-12 reps

Denna axelträning kommer att slå alla axlar och ge dig den ökade intensiteten från de högre repområdena och droppuppsättningarna, vilket ger dina axlar ett mycket mer estetiskt och tilltalande utseende.

Nästa upp: Bröst

Bröst

Nästa muskel som jag tycker sticker ut på en tävlande är att ha ett helt tjockt bröst, som fortfarande visar bra skick, vilket hjälper till att komplettera resten av kroppen. Nedan har jag skisserat en grundläggande träning som jag använder för att utveckla mitt bröst:

Bröstträning

2 uppvärmningssatser

Lutning hantel eller skivstång press: 15-20 reps 

4 arbetssatser

Lutning hantel eller skivstång press: 8-12 reps

Platt bänk eller plattbelastad press: 8-12 reps

3 arbetssatser

Lutningskabeln: 15-20 reps

Dumbbell flyes eller pec dec drop set: 12-15 reps på varje droppe

magmuskler

En annan sak som allas ögon verkar vara riktade mot när man tittar på en mäns kropps konkurrent är en stor uppsättning abs. Jag har tränat mitt midsektion från ung ålder genom gymnastik och simning som barn, sedan vidare till att träna dem i gymmet två gånger i veckan, vilket har byggt mig en stark kärna för scenen. Så hur skulpterar jag mina buken? Personligen har jag haft de bästa resultaten när jag har tränat dem i sektioner. För att göra detta arbetar jag med övre och nedre magmuskulaturen i början av veckan, sedan nedre magmuskler, snedställningar och kärna mot slutet.

Övre / nedre magträning

4 uppsättningar

Hängande ben höjer: 8-12 reps

Knäböjande eller stående kabelkross: 8-12 reps

Omvänd nedgångskramper: 10-15 reps

Minska viktade crunches: 8-12 reps

Lägre abs / Obliques / Core Workout

4 uppsättningar

Hängande ben höjer: 8-12 reps

Sidan höjer ryggförlängningen: 10-15 reps

Kabelkotletter: 8-12 reps

Vridningar på stången: 10-15 reps på varje sida

Plank: 1-2 minuters håll

TILLBAKA

Jag är säker på att ni alla har hört ordspråket att föreställningar vinns bakifrån, och det är väldigt sant. En bra rygg kommer att göra eller bryta en fantastisk kroppsbyggnad på scenen. Eftersom ryggen är en så stor muskelgrupp är det viktigt att stimulera alla delar. En varierad träning är nyckeln.

Tillbaka träning

4 uppsättningar

Bred greppdrag: 8-12 reps

Bred grepp sido nedrullning 8-12 reps T-bar rad: 8-12 Reps

Enarmig hantelrad: 8-12 reps på varje arm

Barbell deadlifts: 6-8 reps

3 uppsättningar

Sittande kabelrad: 10-15 reps

Nästa upp: Ben

BEN

Även om vi som tävlande för mänskliga kroppar får mycket stick för att säga att vi inte visar ben, har många av dem ett fantastiskt par eftersom de fortfarande tränas som alla andra muskeldelar med tilldelade veckodagar. Ben utgör 50% av vår totala kroppsbyggnad, så för att ha en balanserad estetisk kroppsbyggnad måste benen tränas.

Här är en grundläggande ben session som jag använder:

Ben träning

2 uppvärmningssatser

Benförlängningar: 15-20 reps

Skivstångs squats: 15 reps

4 arbetssatser

Skivstångs squats: 6-8 reps

Benpress: 8-12 reps

Barbell walking lunges: 10 lunges på varje ben

Liggande hamstring lockar 

4 arbetssatser: 10-15 reps

Ställer in styva benlift: 10-15 reps

Sittande kalv höjer 8-12 reps

VAPEN

Slutligen, för att slutföra utseendet på en herrkonkurrent för män, bör du ha fulla men definierade armar. När jag fick feedback från förra årets Olympia fick jag höra att jag behövde ta upp armarna mer för att göra dem i proportion till resten av min kroppsbyggnad. Jag har jobbat mycket hårt med att ta upp dem och nedan är en av de rutiner jag har använt för att uppnå detta:

Arms träning

Enarms hantel koncentration krullar 2 x uppvärmningssatser, 15 reps, sedan 3 x arbetssatser, 8-12 reps (se till att gå tyngre och tyngre varje uppsättning). Vid den sista uppsättningen, utför en trippel droppsats till fel på varje arm.

Skivstångskrullar, 4 x arbetssatser: 6-8 rep-intervall

Hantelkrullar i hantel, 4 x arbetssatser: 8-12 reps

Liggande kabelrullning, 3 x arbetsuppsättningar: 8-12 reps, pyramiderar upp i vikt, sedan är den sista uppsättningen en trippel droppe där du pyramid ner i viktupprep till misslyckande.

Triceps-kabeldrivningar, 2 x uppvärmningsuppsättningar: 20 reps, 3 x arbetsuppsättningar, 8-12 reps / sista uppsättningen utför en trippel droppsättning till fel.

Skivkrosskrossar, 4 x arbetssats: 10-12 reps

Smith-maskinens grepppress: 4 x 10-12 reps

Enarms triceps pushdowns, 3 x arbetssatser: 12-15 reps