Som Amazon Associate tjänar T Nation från kvalificerade inköp. När du köper något med hjälp av detaljhandellänkarna i våra artiklar kan vi tjäna en liten provision. T Nation accepterar inte pengar för redaktionella recensioner. Läs mer om vår policy.
Jag har alltid velat experimentera med BFR-utbildning (Blood Flow Restriction) men jag ville inte dela ut degen för en av de pneumatiska manschetterna som säkert skulle få den söta tjejen som arbetar bakom skrivbordet att springa iväg för att se om gymets defibrillator är laddad.
”Åh se, den stackars mannen måste kontrollera sitt blodtryck mellan uppsättningarna. Jag borde vara redo att piska ut paddlarna!”
Jag har alltid haft möjlighet att prova BFR-träning med billiga, lågteknologiska stretchband istället, men instruktionerna om hur man införlivar dem i min träning och hur snäva att slå in dem för bästa effekt var vaga:
”De bör vara täta, tillräckligt täta för att hindra venöst blodflöde, men inte arteriellt blodflöde.”
Huh?
Om du instruerade någon om hur man ska utöva auto-erotisk kvävning och du gav dem den typen av vaga råd, är jag ganska säker på att du skulle hitta den personen död i garderoben, en snöre runt halsen, byxor nere runt anklarna. och för evigt draperat av ett hölje av skam och förödmjukelse.
Uppenbarligen fanns det inte tillräckligt med bra information om ämnet. Det har ändrats, eftersom tillfällig T Nation-bidragsgivare Brad Schoenfeld, PhD, och hans kollega, Nicholas Rolnick, MS, just publicerade en forskningsbaserad guide till BFR-utbildning. I den diskuterar de hur de tycker att det fungerar, inklusive hur och när man bäst ska införliva det i din träning.
Nedan följer några av höjdpunkterna från tidningen.
I allmänna termer använder BFR band eller remmar för att delvis minska arteriellt blodflöde samtidigt som det venösa blodflödet helt stängs av. Detta gör att blodet i lemmen som är förpackat till poolen, vilket naturligtvis begränsar syretillförseln och sedan minskar tiden det tar att nå muskelsvikt.
Du kan använda lättare laster och de kommer antagligen att fungera lika bra som tyngre laster. De vanliga reglerna som bestämmer hypertrofi gäller dock fortfarande. Tillväxten förmedlas fortfarande av mTOR, men mTOR och dess effekter sparkar in tidigare och i större utsträckning när BFR används. Utöver det verkar BFR använda två distinkta underliggande mekanismer för att underlätta tillväxt:
BFR-träning, som konventionell träning, orsakar att metaboliter som laktatvätejoner, ATP och oorganiska fosfater bildas, men bandet / fällorna fäller upp allt det metaboliska gunk i lemmen. Dessa långvariga metaboliter orsakar typ 2 muskelfibrer att rekryteras tidigare än vad de kan göra med träning i fri form.
När dessa metaboliter och trötthet ökar ökar muskelaktivering och anabola processer sparkar i växel.
Denna process, som det låter, involverar ackumulering av vätska i den blodflödesbegränsade extremiteten, vilket därigenom betonar den cellulära matrisen och aktiverar "intracellulära signalvägar", vilket leder till tillväxt.
Bortsett från dessa mekanismer finns det också bevis för att BFR-träning förbättrar satellitcellsresponsen på träning. Satellitceller är små babymuskelceller som hänger runt muskelcellernas basala lamina och väntar på att bli kallade in efter en muskelskadande träning. Vid den tiden smälter de samman med mogna muskelceller och donerar sina kärnor och hjälper till med reparation och tillväxt.
Det är uppenbart att de pneumatiska manschetterna jag nämnde i inledningsavsnittet är det bästa sättet att gå när man använder BFR-träning. Antingen fyller du dem med luft med en liten palmpump, eller så kan du göra det automatiskt av en ansluten eller trådlös dator.
Men inte alla har 300 $ extra att spendera på en förhärligad blodtrycksmanschett. Det lämnar elastiska knäband eller specialdesignade BFR-elastiska remmar, av vilka de senare blir allt mer tillgängliga och alltmer sofistikerade (jag kommer att länka till ett par källor senare i artikeln).
Problemet med att använda konventionella knäband (antingen på benen eller armarna) är tvåfaldigt. För en är de för tjocka. BFR-band bör helst vara cirka 2 tum breda. Ett annat problem gäller precision. Det rekommenderas ofta att du slår in benen eller armarna till en "upplevd täthet" på 6 eller 7, där 10 är "heliga-skit-det är-tätt.”
Som man kan förvänta sig har studier visat att lyftare som använder knälemmar antingen under eller överskattar trycket med så mycket som 25%. För löst och det är som att ha på sig baggy underkläder som hela tiden glider runt anklarna.e., det tjänar inget syfte. För hårt och du riskerar gangren, vilket resulterar i att en eller flera lemmar sågas av och sedan måste häfta upp en av dina skjortärmar eller byxben under resten av ditt liv.
Flera visionärer har dock utformat billiga remmar för BFR-träning och studier har bekräftat deras effektivitet. Abe et al. bestämde att att dra elastiska manschetter till 10 till 20% av sin ursprungliga längd framgångsrikt efterliknade en nylon manschett under tryck som är uppblåst till 40 respektive 80%.
En annan grupp, ledd av Thiebaud, fann att elastiska knäomslag, sträckta med 2 tum eller till en längd motsvarande cirka 85% av låromkretsen, var ett livskraftigt alternativ till pneumatiska manschetter.
Men igen, dessa resultat tillämpades på specialdesignade elastiska manschetter och inte på de smutsiga, 4 fot långa, 4 tum tjocka, Tom-Platz-stretchband som du bär i din gymväska.
Det kanske mest värdefulla i Rolnick och Schoenfelds tidning var en helsides tabell som sammanfattade all bästa tillgängliga information om exakt hur man införlivar BFR-träning i dina träningspass. Nedan följer en sammanfattning av några av de mest relevanta delarna av den tabellen:
Den initiala impulsen kan vara att använda BFR-träning för övningar med en enda led som biceps-lockar, tricepsförlängningar, benkrullar och benförlängningar. Det är allt bra, men de kommer antagligen att fungera lika bra med flera gemensamma övningar som squats och dips.
Det finns faktiskt ingen anledning att du inte kan experimentera med dem på praktiskt taget någon övning du gör, inklusive till synes orelaterade saker som kettlebell-gungor.
BFR har också en enorm outnyttjad potential för att hjälpa skadade kroppsidrottare. Eftersom den använder lägre belastningar kan skadade idrottare fortfarande träna och fortfarande göra vinster. Dessutom verkar BFR ha en "hypoalgesisk" effekt, vilket helt enkelt innebär att det minskar smärtan som normalt är förknippad med en viss aktivitet.
Här är Dr. John Rusin med lite relaterad info:
Som förklarat kan det vara dyrt att köpa en pneumatisk lufttrycksmanschett, men det finns lågteknologiska versioner tillgängliga som utformades med BFR-utbildning i åtanke. Du kan köpa lätt på, lätt av band med spännen designade exklusivt för armarna, som dessa.
Medan de fortfarande låter dig gissa exakt hur hårt du behöver för att dra dem för att uppskatta en komfortnivå på 7 av 10, har modellen som jag länkade till åtminstone nummermarkeringar så att du enkelt kan dra åt dem i samma grad vid upprepade set eller träning sessioner. Du kan också köpa set som fungerar för både armar och ben, som dessa.
Hur som helst, BFR-träning verkar vara ett vetenskapligt validerat sätt att öka muskeltillväxt och med tanke på tillkomsten av olika billiga alternativ till pneumatiska eller datoriserade manschetter, det är något som varje lyftare vid något tillfälle bör experimentera med.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.