Artiklar om motståndsträning utforskar ofta variationer på samma gamla tema. Det beror på att det bara inte finns många nya tekniker att rapportera om ... åtminstone få som faktiskt fungerar. Ibland finns det dock undantag. Om du har letat efter ett nytt sätt att öka muskeltillväxten, här är en strategi som du kanske inte har övervägt - träning av blodflödesbegränsning (BFR).
BFR är inte riktigt en ny teknik. Det har använts i flera år i Japan och forskning om ämnet går tillbaka till 90-talet. Trots nya bevis på dess effektivitet har de flesta lyftare bara en vag uppfattning om vad BFR innebär och hur det kan användas inom ett motståndsträningsprogram för att förbättra resultaten.
BFR medför ockludering av arbetsmuskulaturen. Detta åstadkoms genom att linda ett restriktivt redskap runt lemmarna medan du utför dynamisk träning. Målet med BFR är att tilltäppa venöst flöde utan att väsentligt påverka arteriell cirkulation. På detta sätt går blod in i muskeln men kan inte fly.
Forskning om de hypertrofiska effekterna av BFR är övertygande. Studier visar att helt enkelt att stänga blodflödet till sängliggande patienter kan förhindra atrofi och svaghet utan att utföra någon träning alls (1)!
Dessutom har promenader med blodflöde begränsat till benen - inte precis din klassiska muskelbyggande aktivitet - visat sig öka muskelstyrkan och storleken avsevärt (2). Men de verkliga hypertrofiska fördelarna med BFR uppstår när den appliceras tillsammans med motståndsövning.
Många studier visar betydande ökningar av muskeltillväxt när lyft med låg belastning (~ 20-30% 1RM) kombineras med flödesbegränsning (3). Vinsterna är ofta i nivå med traditionell tung belastningsträning under tidig träning, ibland ännu större.
Vad är "magin" bakom BFR? De exakta hypertrofiska mekanismerna är inte helt tydliga men man tror att metabolisk stress spelar en viktig roll i processen. Enkelt sagt, metabolisk stress är uppbyggnaden av träningsprodukter som kallas metaboliter, och är särskilt vanligt när träning utförs i syrebegränsat tillstånd, vilket ses när cirkulationen är begränsad. Metaboliter som är inblandade i att främja ett hypertrofiskt svar inkluderar laktat, oorganiskt fosfat och vätejoner.
Dessa biprodukter teoretiseras för att förbättra anabolism genom en mängd olika mekanismer, inklusive förmedling av frisättning av tillväxtfaktorer, reaktiva syrearter och cellsvullnad och / eller systemiska medel. Ensam eller i kombination driver produktionen av metaboliter cellulär signalering på ett sätt som förbättrar proteinsyntes och satellitcellaktivering - nyckelelement som behövs för muskeltillväxt (4).
Välkontrollerade BFR-studier använder en mängd olika pneumatiska manschetter och bälten för att hindra flöde. Dessa anordningar är vanligtvis uppblåsbara till ett visst tryck så att forskare kan standardisera mängden ocklusion som appliceras på lemmen (vanligtvis baserat på systoliskt blodtryck och inställt var som helst från 160-200 mm / Hg). Problemet är att manschetterna som används i forskning är ganska dyra och i vissa fall kostar tusentals dollar.
Lyckligtvis behöver du inte dyra redskap för att utföra BFR - goda gamla elastiska knäomslag gör tricket mycket snyggt (5). Omslagen måste vara tillräckligt långa för att cirkulera din lem flera gånger. Det är dock det enda kravet; varumärket eller typ av material spelar ingen roll.
Placering av omslagen är avgörande. Du måste placera dem så högt som möjligt på armarna som tränas. För överarmarna ska de lindas så högt på biceps som du kan få. För låren ska de lindas precis under glutealvecket.
Om omslaget är placerat för lågt uppnår du inte optimal venös ocklusion och de positiva effekterna av strategin kommer att äventyras.
Målet bör vara att säkra omslagen så att de sitter ordentligt på lemmen men inte till den punkt där det är överdrivet obehag i vila. På en skala från 1-10 bör trycket vara ungefär 7 eller så. Det krävs i allmänhet lite övning för att kvantifiera smärttrycksanslutningen exakt, men efter några sessioner bör du ha en tydlig känsla av hur tätt du ska linda.
Det är viktigt att komma ihåg att syftet med BFR är att hindra venös återkomst, inte arteriellt flöde i muskeln. Vik för hårt och all lokal cirkulation försvinner. Detta ökar den upplevda ansträngningen av övningen med en motsvarande minskning av den totala träningsvolymen. Och om det finns en sak som är tydlig i litteraturen, är högre träningsvolymer positivt associerade med ökningar av hypertrofi.
Manschettbredd är också en viktig faktor. Forskning visar att en bred manschett skär av arteriell cirkulation vid ett lägre tryck än smalare manschetter (6), vilket försämrar din förmåga att motstå trötthet. Det bör därför inte bli någon överraskning att användningen av en bred manschett under BFR har visat sig minska omfattningen av hypertrofi (7).
Den bästa lösningen är att sikta på en bredd på ett par tum eller så, vilket är ungefär lika stort som de flesta knäplast. Ur praktisk synvinkel betyder det att du bör binda omslagen så nära varandra som möjligt så att det blir maximal överlappning.
I de allra flesta studier har BFR utförts isolerat så att det är den enda träningsstimulans som används under ett visst forskningsprotokoll. Träning på det här sättet kan vara okej för äldre individer eller personer som repeterar från en skada, men om du är en erfaren lyftare, gör du inte bara BFR-träning ensam. Dina bästa resultat uppnås genom att integrera tekniken i ett traditionellt hypertrofi-träningsprogram.
Det finns ett antal olika sätt att integrera BFR i din träningspass. Efter mycket experimenterande är det bästa tillvägagångssättet jag har hittat att använda det som en "finish" -teknik. Detta innebär att man utför ett hypertrofi för måttlig till tung belastning först i en session och sedan avslutar med flera uppsättningar BFR-träning.
Här är detaljerna. Även om BFR kan användas med nästan vilken som helst övning, verkar det fungera bäst med rörelser med en enda led. Biceps curls, triceps pressdowns, benförlängningar, etc., är alla utmärkta val här. Utför flera gemensamma övningar som knäböj, rader och pressrörelser på traditionellt sätt.
De vikter som används under BFR ska vara lätta. Håll som regel belastningarna på ~ 20-30% av 1 RM för en given övning. I kombination med ocklusion bör du få cirka 20-25 reps vid första uppsättningen.
Utför därefter några ytterligare uppsättningar av den valda övningen medan du håller viloperioderna cirka 30 sekunder. Det korta vilopervallet hjälper till att öka metabolisk stress och blodföreningar i arbetsmuskulaturen. Det minskar också nödvändigtvis antalet reps du kan utföra på på varandra följande uppsättningar.
Vid den sista uppsättningen, förutsatt att du behåller samma belastning, får du förmodligen bara cirka 8-10 reps. Det är okej. Så länge du följer protokollet enligt beskrivningen uppnår du optimala anabola fördelar.
Det är också viktigt att hålla benen kontinuerligt begränsade under hela träningen. Forskning visar att bindning av omslaget mellan uppsättningar minskar metabolisk stress avsevärt och därmed hämmar tillväxtstimulans (8). Ta bort omslaget först efter att du har avslutat den sista BFR-uppsättningen. Gör det rätt så får du en huddelande pump som du aldrig har upplevt i ditt liv.
Åtminstone några av dina apparater bör tas till en punkt av muskelsvikt. Förstå dock att att gå till misslyckande i BFR kräver en annan inställning än under traditionell motståndsövning.
Med BFR blir dina lemmar tyngre för varje på varandra följande rep. Efter en punkt kommer du att känna att de helt enkelt inte kan röra sig. Det är här mental styrka spelar in. Eftersom belastningarna är så lätta kan du själv trycka igenom sensationen och pumpa ut några ytterligare reps. Gräva djupt och pressa ut varje sista rep. I slutändan är det här hur du maximerar ackumuleringen av metaboliter och dess associerade anabola respons.
Att integrera BFR i din träning kan verkligen öka dina muskler. Med fortsatt implementering i ett väl utformat motståndsträningsprogram kan det mycket väl vara strategin som tar din muskulösa utveckling till nya höjder.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.