Blod och krita 10

Många styrketräningssystem har en hastighetskomponent. Jag har märkt att 5/3/1 inte riktigt går dit. Ser du det inte som nödvändigt? Jag är en idrottsman (defensiv rygg) så hastighet är viktigt för mig.

Det har diskuterats mycket om värdet av dynamiskt arbete. Jag är 100% för det, och allt du behöver göra är att titta på några av de mest explosiva idrottarna på planeten - kastare. De flesta av dessa killar har mycket höga styrkor och snabbhet. Tillsammans med fotbollsspelare är de några av de största och snabbaste idrottarna.

När jag växte upp tittade jag alltid på hur dessa killar tränade, killar som Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, etc. Alla tränades enligt uppgift med grundläggande övningar som knäböj, bänk och ren och gjorde massor av hopp, sprintar och kast; det senare är vad jag anser vara bra för alla idrottare, även om du bara spelar på plattformen.

Tricket är att skapa en grundläggande träningsmall och införliva lämpligt hopp eller kast. Till exempel:

Uppvärmning (hopprep, dynamisk / statisk sträckning, skumrullning)
Dynamisk träning (boxhopp, häckhopp, kulspark / medicinbollkast)
Styrka (squat, clean, deadlift, press, bench press)
Hjälparbete
Konditionering

För hopp och kast, se till att din beredskapsnivå matchar övningarna - börja inte med fem fots djuphopp. Med bollkast (över huvudet, bröstet passerar, bakåt) och enkla landningsövningar från en låda är alla bra sätt att se till att du är redo för nästa steg.

Tillsammans med att börja med rätt övningar är det viktigt att inte göra detta till en konditioneringssession. Ta dig tid och gör reps korrekt. Till skillnad från en gangbang handlar träning alltid om kvalitet framför kvantitet.

Jag utformade programmet 5/3/1 för att vara mycket mångsidigt för alla situationer och alla lyftare - från idrottare till gymråtta till kraftlyftare. Du behöver bara passa rätt bitar i programmet för att anpassa det åt dig.

Du pratar mycket om att lära dig programmera och hitta din egen ideala frekvens. Att träna för mycket låter lätt att upptäcka - du är alltid öm, trött och gör inte framsteg. Hur vet jag om jag inte tränar tillräckligt ofta?

Wow. Jag har aldrig hört den frågan ställd tidigare - främst för att människor som lider av brist på utbildning vanligtvis är för lat för att bry sig ELLER de vet att de inte har lagt ner de ansträngningar som behövs och tagit fullt ansvar (någon som avslutar skolan har massor av papper, test och att studera för att ta hand om skulle vara ett exempel). Men för det mesta är detta inte något jag någonsin har hört.

Hur som helst, det finns ett par saker jag har märkt om undervisare.

För det första är deras form alltid avstängd; de vet inte var de ska placera fötterna på knäböj eller marklyft ... eller så verkar baren aldrig sitta rätt på ryggen. Kom ihåg att detta också är ett problem för nybörjare eller när en lyftare försöker ändra en del av sin teknik eller form. Detta kryper också när det finns en viktökning och hävstången är annorlunda.

För det andra blir de alltid ömma. Även när du gör en grundläggande träning med minimalt hjälparbete.

För det tredje blir de konsekvent fetare och mjukare.

För det fjärde gör de noll framsteg.

I själva verket är det vanligtvis ett tecken på depression, stress eller något större som händer i livet att inte träna tillräckligt ofta. Det finns skäl till varför någon som älskar att träna inte längre är motiverad att komma in i gymmet.

Jag vet att för mycket assistansarbete kan förstöra framstegen, vilket kan slå hårt på hjälpartiklarna. Saken är, jag älskar assistansarbete. Kan jag göra "mer" av det, förutsatt att jag håller intensiteten låg? Vad föreslår ni?

Detta är väldigt lätt att göra. Kom ihåg att i träning och i livet finns det en balans mellan allt - ett tryck och ett drag. Du skjuter något in i din träning och något måste komma ut. I ditt fall vill du öka volymen på ditt biståndsarbete för att framkalla större vinster i hypertrofi. På grund av detta måste du dra ut något.

Jag skulle börja med att slå tillbaka dina träningsmaxer till minst 90% av ditt max och inte gå för max reps. Håll bara saker "jämna" med dina tunga lyft. Tryck inte allt så hårt - håll intensiteten uppe, men volymen LÅG.

Nu efter din stora lyft på dagen, slå helvetet ur musklerna. Till exempel kan du huka dig och sedan följa upp det med stort arbete för dina fyrhjulingar, hamstrings och nedre delen av ryggen. Men med den ökade volymen i assistansarbetet behöver du den extra energi som inte spenderades på huvudhissarna.

Problemet är att alla vill ha sin tårta och äta den också. Det fungerar inte så - du kan inte vara stark som en kraftlyftare, snabb som sprinter och lika stor som en linebacker. Det kan du, men dessa människor är så sällsynta att team betalar dem miljoner dollar och tv-stationer har miljarder dollar kontrakt för att sända dem till dig. De kallas professionella fotbollsspelare, och om du är en av dem läser du inte detta, eftersom du är för upptagen med att räkna dina pengar och knäcka skalle.

Så om du vill öka volymen på ditt assistansarbete, slå tillbaka styrka i början av din träning. Detta gör att du kan behålla din styrka och bygga den muskel du önskar. Dessutom mindre skrivning - mer äta.

Du älskar chin-ups. Jag också. Vad är dina tankar om viktade hakor?

jag tycker om dem. Jag röstar inte på dem i nästa "Five Awesome Exercises" -val men de har verkligen sin plats. Jag har kämpat för chin-ups i flera år, främst för att de är bra för övre rygg, lats och armar. Och för att du kan göra dem var som helst - chin-up bar, toppen av Smith-maskinen, byggnadsställningar, monoliftens topp, lekutrustning, etc.

Viktade hakor är en bra idé om du kan göra dem, och även då behöver du fortfarande behålla kroppsvikthakor som en del av din träning (såvida du inte kan slå ut flera uppsättningar om 20 med bra form). Och om så är fallet, gå upp i vikt!

Om du vill lägga till några viktade chins som en del av din träningsrepertoar, börja ljuset och se hur du gör. Se till att du använder något som inte låter vikten eller hanteln svänga för mycket när du gör dem. Jag rekommenderar ett bra hak- / doppbälte eller helt enkelt få en bit kedja och hänga den i lyftbältet.

Harry Selkow på eliteFTS.com har ett fantastiskt chinning-program som ökar dina viktade hakor OCH dina kroppsvikthakor. Mitt tillvägagångssätt är enklare. En dag skulle jag göra kroppsvikt chins för 50 eller fler reps totalt. Nästa chin-up-dag skulle jag göra ett par uppsättningar viktade hakor, antingen flera uppsättningar med en given vikt (till exempel 5 uppsättningar med 6 reps med 45 kg.) eller arbeta upp till en hel uppsättning med den tyngsta vikten jag kan hantera.

Så mycket som jag älskar att göra hakor, de är fortfarande inte knäböj, pressar, rengör och drar. De är fantastiska att göra, men jag tappar inte sömn om min styrka på dessa går upp och min chinning styrka förblir stillastående.

Du kan inte sova med alla kvinnorna i sällskapet, så var bara glad att du fick lite trim.

Vilka är dina favoritstarkman-rörelser och hur skulle jag programmera dem till 5/3/1?

Förutsatt att du inte är en stark man i utbildning (i.e. du tränar inte för en tävling), det här är lätt att göra.

För loggpressning, gör detta som en andra övning på någon av dina bänkar eller pressdagar. Jag älskar den rackbara loggen som EFS säljer; det är så mycket lättare att göra pressar och bänkpressning med den där saken.

För stockrengöring har jag gjort dessa under de senaste åren och använt dem som en huvudövning. Jag skulle göra dem med samma uppsättning / rep-schema som squat, marklyft eller power clean. Gör dessa innan du huk eller marklyft. Visserligen lärde jag mig aldrig riktigt rätt form på dessa, jag plockade bara upp den och utförde en neandertalare ren.

Med att dra en vägd släde hand-över-hand, bondvandringar, släde drar, däcksvängningar, ok går eller till och med Prowler-tryck (jag vet, inte en starkman men det är fantastiskt), jag skulle göra dessa i slutet av träningsdag. Kom nu ihåg att dessa saker är viktade och skattar helvetet av dig, så om du ska lägga till dessa kanske du vill begränsa assistansarbetet på den tiden.

Till exempel:

Power Clean 5/3/1
Squat 5/3/1
Hängande ben höjer 3 uppsättningar
Bondens promenad

Jag låtsas inte veta exakt hur man gör alla dessa saker bra. När vi gjorde bondvandringar skulle vi bara gå 40 meter, vila, lägga till vikt och sedan gå 40 till. Detta fortsatte tills vi inte kunde göra det. Vi började alltid ganska lätt och arbetade upp långsamt (låter bekant)?

Oavsett vad du planerar att göra eller har tillgång till, erbjuder alla dessa övningar mångfald till den stalhet som ett tyngdrum kan ha. Få in de stora rörelserna, tryck, dra eller bära lite skit. Kan inte bli mer fantastisk än så.

Efter ännu en föreläsning med "ingen krita i vår anläggning" är jag officiellt klar med det kommersiella gymmet. Hustrun gav mig klarsignal att göra vår källare till ett kick-ass (om än litet) gym. Du känner till utrustning, vilka saker är måste-haves?

Denna typ av beror på vad du vill göra i din träning och vad dina mål är. Men för enkelhets skull, låt oss bara säga att du vill vara stark och fantastisk. Detta är överlägset det enklaste du kan träna för, och förmodligen det billigaste. Här är vad du behöver.

Power rack Detta gör att du kan sitta på huk och bänk på ett säkert sätt. Se till att du får en hantelbänk eller justerbar lutningsbänk för att gå in där. Få en hakstång och doppstänger (avtagbar) på stativet. Jag är alltid delaktig i EFS saker främst för att jag har tränat på det i ett decennium och det har alltid överlevt misshandeln. Jag kan inte berätta hur många gånger jag har pratat med människor som vill sänka hörn på kostnaden och sedan behöva köpa ett annat rack. Köp snyggt, köp inte två gånger!

Texas power bar Få inte en billig bar. Texas Power Bar är långt den bästa lyftstången som finns. Om jag ska lägga en bar på ryggen, över mitt ansikte eller över mitt huvud vill jag vara säker på att den är byggd för att hålla. Det här är INTE något jag skulle spara på.

Plattform Jag antar att du kommer att göra marklyft och rengöra så det här är ingen idé. Och det är billigt också. Bygg en 6 × 8 plattform med 2 × 12 och plywood. Jag gjorde det och jag har en offentlig utbildning och drack bort de flesta av mina hjärnceller. Jag lägger också en matta på 6 × 8 där så att fötterna inte glider. Den här saken är bombsäker och ett utmärkt sätt att ha ett särskilt område för marklyft och rengöring.

Vikter Det är här du blir dödad, så leta efter gym som går i konkurs eller gå till en begagnad sportaffär. Kontrollera också rubrikannonser som Craigslist (inte personliga annonser, för en förändring) och andra resurser du kan hitta. Du kan alltid hitta bra begagnade saker om du är tålmodig och vet var du ska leta.

Mattor Detta är inte nödvändigt men de flesta täcker golvet med någon form av mattan. Jag skulle verkligen titta på platser som säljer bås med hästmattor eftersom de är oändligt billigare än gymgolv och är samma sak. Jag fick min på Tractor Supply.

Specialstänger Detta är inte nödvändigt men du kanske vill titta på något som en Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar eller en logg.

Krita Anledningen till att du vill ha ett gym, eller hur?

Billig men högljudd radio Detta täcks av krita, så invester inte för mycket.

Rumsvärmare Detta är ett måste för kallt väder om du tränar i ett garage. Starka kanadensare kan hoppa över detta eller använda kontanter för en krita som är formad som Stanley Cup.

Justerbara hantlar Jag gillar de från Ironmind eller så kan du helt enkelt bygga dina egna. De är lätta att tillverka och montera. Titta runt på Internet för mer information.

Sled eller Prowler igen, detta är inte nödvändigt men jag älskar Prowler för konditionering.

Band En bra ersättning för ett remskivsystem. Du kan göra rader, nedrullningar, ansiktsdrag och triceps-nedtryckningar med dem. Jag rekommenderar att du får några lätta och genomsnittliga band för detta.

Ett hemmagym är en bra investering om du är engagerad i träningens grunder. Mitt sista råd är att bli av med allt som inte är träningsrelaterat. Gör det till ditt hem. Du studerar inte var du sover och du bör inte träna där dina barn spelar videospel.

Har en fråga till Jim? Tuff! Han ger inte en råttans röv! Ändå kan du försöka kasta en på Live Spill. Det är möjligt att han känner sig relativt varm och suddig idag.