Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 101 av 10
Kettlebells är ett utmärkt verktyg för att bygga explosiv, brute styrka. Och KB-gungor är utmärkta när det gäller att pulsera och svettas. Men när det gäller att träna mindre muskler som axlar, biceps och triceps, kan du hålla fast med hantlar eller skivstång eftersom en avancerad lyftare som du kanske inte ser resultat genom att använda en måttlig 15 pund vattenkokare.
Inte sant.SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen I själva verket skapar kettlebellövningar en unik hävstång som ökar din muskels tid under spänning (TUT), lindrar ledvärk och kan eliminera fusk vid vissa övningar. Så nästa gång du går förbi ett rack av dessa kanonkulor med handtag, snarka inte och vifta bort dem. Var istället kreativ och del i dessa åtta armövningar för att optimera din träning.
2 av 10
Detta kettlebell-tunga program designades för att gnista allvarlig muskeltillväxt. Växla mellan träningspass 1 och 2 med fyra till sju dagars vila däremellan. Följ ett 3-2- 0-2 tempo - den första siffran är sänkningsfasen, den andra är pausen längst ner, den tredje är lyftfasen och den fjärde siffran är pausen högst upp för varje övning , justera vikten vid behov. Vila 30 sekunder efter varje övning och 90 till 120 sekunder mellan superset.
ExerciseSetsReps1A. Stående KB Biceps Curl45-81B. Avböja KB Skull Crusher46-82A. Lutning DB Curl38-102B. Cose-grip bänkpress36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Alternerande KB Skull Crusher25-6 (per arm)
(för avancerade lyftare) *
ExerciseSetsReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Omvänd grepp Pressdown112-15
* Efter att ha misslyckats, håll vikten i en isometrisk position så länge som möjligt.
ExerciseSetsReps1A. Tvingad rep KB Skull Crusher46-81B. Lutning Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Kabelrullning36-8, 6-8, 10-123A. Kneeling KB Overhead Extension38-103B. Kneeling Alternating KB Curl35-6 (per arm)
ExerciseSetsReps4A. Viktad dopp112-154B. Stående Hammer Curl112-15
* Efter att ha misslyckats på dopp och hammarkrullar, utför en uppsättning diamantuppskjutningar respektive chinups för så många reps som möjligt.Bläddra igenom det här galleriet för steg-för-steg-instruktioner om hur du utför övningarna.
3 av 10
Stående lockar är en potent massbyggare, eftersom stående position är där du är starkast och möjliggör maximal överbelastning av biceps. Byt nu skivstången mot kettlebells, som hänger under handlederna, vilket skapar en konstant dragkänsla och gör dig redo att omdefiniera vad det innebär att få en pump.Gör det: Placera handtaget i handflatans kött för att förhindra att kettlebells glider och roterar. Om du använder större kettlebells, låt dina handflator rotera inåt för att ge mer utrymme så att klockan kan vila bredvid ditt ben.Dricks: Att använda en kettlebell hindrar dig från att krulla - ett säkert sätt att ta bort stress från din muskel. Om du känner att klockan slår eller vilar mot underarmen använder du inte ett riktigt rörelseområde.
4 av 10
Hantellutningskrullar sträcker sig samtidigt och överbelastar musklerna, vilket naturligtvis översätts till tillväxt. Kettlebells kommer att rekrytera ännu fler muskelfibrer eftersom offsetvikten skapar en drageffekt, vilket tvingar dig att motstå och pressa hårdare.Gör det: Ställ en justerbar bänk till 45 grader och luta dig mot den med din skulderblad tillbaka och bröstet uppåt. Spänn dina muskler och sakta krulla upp vikten.
5 av 10
Att utföra hammarkrullar med kettlebells lägger tyngden framför dig mer än hantlar, vilket gör denna rörelse otroligt utmanande genom att aktivera fler små muskler i din biceps brachialis och underarmar.Gör det: Håll dina handlås låsta på plats, krulla vikterna upp tills dina armar är strax över 90 grader. Använd en lättare vikt än vad du skulle med hantlar.
6 av 10
Hur försvårar du curling på en instabil struktur?? Håll vikten i en isometrisk position för att trötthålla dina icke-arbetande biceps. Du kommer att känna brännskadorna på morgonen.Gör det: Knäböj på en bänk medan du håller kettlebells i isometrisk position, med armarna 90 grader. Sänk en arm och böj för antalet reps. Upprepa med motsatt arm.
7 av 10
Skallen krossar med en skivstång eller EZ-bar kan orsaka smärta i armbågen, särskilt när vikten blir tung. Genom att använda kettlebells avlägsnas spänningen från fogen och ger dina ben större frihet, vilket skulle ge en bekvämare lyft.Gör det: Ligga på en nedgångsbänk vinklad till 15-20 grader. Sänk kettlebells tills vikten är strax ovanför pannan. Pausa längst ner och kör sedan kraftigt KB-enheterna tillbaka till toppen strax före spärren.
8 av 10
Tanken är att använda mer vikt än vad du normalt skulle kunna hantera (cirka 120% av din onerep max). Men du kommer bara att fokusera på den excentriska delen av hissen, som kommer att stärka och framkalla massiv tillväxt i dina triceps. Gör det: Ligga på en lutningsbänk inställd på 45 grader. Sväng vid armbågsleden och sänk vikten långsamt till sidorna av ditt huvud. När du når botten drar du kettlebells mot bröstet och utför en standard lutande bröstpress för att få vikten tillbaka till startpositionen.Dricks: När dina triceps misslyckas och du inte längre kan kontrollera den excentriska fasen i rörelsen, försök att utföra 5-6 strikta benchpress-reps för att stimulera mer muskeltillväxt.
9 av 10
Medan den överliggande förlängningen vanligtvis används för att rikta sig mot tricepsens långa huvud, kommer att hålla en instabil belastning (kettlebell) över huvudet förutom knäläget rekrytera fler muskelfibrer än en hantel, där alla tre tricepshuvudena fungerar i motsats till bara en.Gör det: Ta en vattenkokare, knäböj på en bänk och lyft sedan hantlarna över huvudet. Med dina axlar låsta på plats, sänk vikten bakom huvudet. Armbågarna kan blossa ut något eftersom att hålla dem för raka kan placera stress på axel- och armbågsfogarna.
10 av 10
Den här versionen av skallen krossen har lyftaren hålla en kettlebell på plats medan du utför reps med motsatt arm. Detta isometriska grepp i bottenläge kombinerat med en ökad sträcka från kettlebell, ger spänning och metabolisk stress till rörelsen.Gör det: Använd ett lättare par kettlebells än vad du normalt skulle göra för vanliga KB-skalkrossar, sänk ner båda kettlebells tills dina underarmar är i 90 graders vinkel. Håll en arm böjd, utför reps med motsatt arm.
Tillbaka till introKettlebells är ett utmärkt verktyg för att bygga explosiv, brutal styrka. Och KB-gungor är utmärkta när det gäller att pulsera och svettas. Men när det gäller att träna mindre muskler som axlar, biceps och triceps, kan du hålla fast med hantlar eller skivstång eftersom en avancerad lyftare som du kanske inte ser resultat genom att använda en måttlig 15 pund vattenkokare.
Inte sant.
SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen
Faktum är att kettlebellövningar skapar en unik hävstång som ökar din muskels tid under spänning (TUT), lindrar ledvärk och kan eliminera fusk på vissa övningar. Så nästa gång du går förbi ett rack av dessa kanonkulor med handtag, snarka inte och vifta bort dem. Var istället kreativ och del i dessa åtta armövningar för att optimera din träning.
Detta kettlebell-tunga program designades för att gnista allvarlig muskeltillväxt. Växla mellan träningspass 1 och 2 med fyra till sju dagars vila däremellan. Följ ett 3-2- 0-2 tempo - den första siffran är sänkningsfasen, den andra är pausen längst ner, den tredje är lyftfasen och den fjärde siffran är pausen högst upp för varje övning , justera vikten vid behov. Vila 30 sekunder efter varje övning och 90 till 120 sekunder mellan superset.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Stående KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Avvisa KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Lutning DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Cose-grip bänkpress | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Alternerande KB Skull Crusher | 2 | 5-6 (per arm) |
(för avancerade lyftare) *
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Omvänd grepppressning | 1 | 12-15 |
* Efter att ha misslyckats, håll vikten i en isometrisk position så länge som möjligt.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Tvingad rep KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 1B. Lutning Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps Rope Pressdown | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Kabelrullning | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Kneeling KB Overhead Extension | 3 | 8-10 |
| 3B. Kneeling Alternating KB Curl | 3 | 5-6 (per arm) |
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Viktat dopp | 1 | 12-15 |
| 4B. Stående Hammer Curl | 1 | 12-15 |
* Efter att ha misslyckats på dips och hammarkrullar, utför en uppsättning diamant pushups respektive chinups för så många reps som möjligt.
Bläddra igenom det här galleriet för steg-för-steg-instruktioner om hur du utför övningarna.
Stående lockar är en potent massbyggare, eftersom stående position är där du är starkast och möjliggör maximal överbelastning av biceps. Byt nu skivstången mot kettlebells, som hänger under handlederna, vilket skapar en konstant dragkänsla och gör dig redo att omdefiniera vad det innebär att få en pump.
Gör det: Placera handtaget i handflatans kött för att förhindra att kettlebells glider och roterar. Om du använder större kettlebells, låt dina handflator rotera inåt för att ge mer utrymme så att klockan kan vila bredvid ditt ben.
Dricks: Att använda en kettlebell hindrar dig från att krulla - ett säkert sätt att ta bort stress från din muskel. Om du känner att klockan slår eller vilar mot underarmen använder du inte rätt rörelseomfång.
Hantellutningskrullar sträcker sig samtidigt och överbelastar musklerna, vilket naturligtvis översätts till tillväxt. Kettlebells kommer att rekrytera ännu fler muskelfibrer eftersom offsetvikten skapar en drageffekt, vilket tvingar dig att motstå och pressa hårdare.
Gör det: Ställ en justerbar bänk till 45 grader och luta dig mot den med din skulderblad tillbaka och bröstet uppåt. Spänn dina muskler och sakta krulla upp vikten.
Att utföra hammarkrullar med kettlebells placerar vikten framför dig mer än hantlar, vilket gör denna rörelse otroligt utmanande genom att aktivera fler små muskler i din biceps brachialis och underarmar.
Gör det: Håll dina handlås låsta på plats, krulla vikterna upp tills dina armar är strax över 90 grader. Använd en lättare vikt än vad du skulle med hantlar.
Hur försvårar du curling på en instabil struktur?? Håll vikten i en isometrisk position för att trötthålla dina icke-arbetande biceps. Du kommer att känna brännskadorna på morgonen.
Gör det: Knäböj på en bänk medan du håller kettlebells i isometrisk position, med armarna 90 grader. Sänk en arm och böj för antalet reps. Upprepa med motsatt arm.
Skallen krossar med en skivstång eller EZ-bar kan orsaka smärta i armbågen, särskilt när vikten blir tung. Genom att använda kettlebells avlägsnas spänningen från fogen och ger dina ben större frihet, vilket skulle ge en bekvämare lyft.
Gör det: Ligga på en nedgångsbänk vinklad till 15-20 grader. Sänk kettlebells tills vikten är strax ovanför pannan. Pausa längst ner och kör sedan kraftigt KB-enheterna tillbaka till toppen strax före spärren.
Tanken är att använda mer vikt än vad du normalt skulle kunna klara (cirka 120% av din onerep max). Men du kommer bara att fokusera på den excentriska delen av hissen, som kommer att stärka och framkalla massiv tillväxt i dina triceps.
Gör det: Ligga på en lutningsbänk inställd på 45 grader. Sväng vid armbågsleden och sänk vikten långsamt till sidorna av ditt huvud. När du når botten drar du kettlebells mot bröstet och utför en standard lutande bröstpress för att få vikten tillbaka till startpositionen.
Dricks: När dina triceps misslyckas och du inte längre kan kontrollera den excentriska fasen av rörelsen, försök att utföra 5-6 strikta benchpress-reps för att stimulera mer muskeltillväxt.
Medan den överliggande förlängningen vanligtvis används för att rikta sig mot tricepsens långa huvud, kommer att hålla en instabil belastning (kettlebell) över huvudet förutom knäläget rekrytera fler muskelfibrer än en hantel, där alla tre tricepshuvudena fungerar i motsats till bara en.
Gör det: Ta en vattenkokare, knäböj på en bänk och lyft sedan hantlarna över huvudet. Med dina axlar låsta på plats, sänk vikten bakom huvudet. Armbågarna kan blossa ut något eftersom att hålla dem för raka kan placera stress på axel- och armbågsfogarna.
Den här versionen av skallen krossen har lyftaren hålla en kettlebell på plats medan du utför reps med motsatt arm. Detta isometriska grepp i bottenläge, i kombination med en ökad sträckning från kettlebell, ger spänning och metabolisk stress till rörelsen.
Gör det: Använd ett lättare par kettlebells än vad du normalt skulle göra för vanliga KB-skalkrossar, sänk ner båda kettlebells tills dina underarmar är i 90 graders vinkel. Håll en arm böjd, utför reps med motsatt arm.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.