Foton av Charles Lowthian
GE DINA BICEPS STIMULATIONEN DE BEHÖVER ATT VÄXA MED FÖLJANDE AV IFBB PRO William Bonacs RUTIN, DESIGNAD AV HANS COACH OCH TRÄNING GURU, NEIL “YODA” HILL
Om du precis började som en konkurrenskraftig kroppsbyggare 2008 och var betydligt lättare än 250 pund, vars kroppsbyggnad skulle hoppa ut på dig medan du bläddrar igenom sidorna i tidningen FLEX?
Detta är naturligtvis en retorisk fråga. Nybörjaren bodybuilder från '08 vi hänvisar till är nuvarande IFBB-proffs William Bonac. Och den kroppsbyggnad som omedelbart fångade hans öga tillhörde en man som han fortfarande emulerar till denna dag: Olympia-mästaren 2008 Dexter Jackson. Det är helt vettigt. De två har samma storlek (cirka 5'6 "och i intervallet 225 till 235 pund) och båda har i sig estetiska fysik.
"När jag såg Dexter för första gången tänkte jag," OK, hans kropp kan nås för mig ", säger Bonac, en Weider-idrottsman. ”Ronnie Coleman var också en stor motivation för mig, men han var så stor, och jag visste att jag aldrig kunde vara så. Dexters storlek och utseende var mer min grej. Jag ser upp till Dexter. Jag tror inte att jag någonsin kommer att uppnå lika mycket som han har uppnått, men om jag kan komma nära är jag bra med det.”
FÖRBLI HUNGRIG
I Jackson har du en kroppsbyggare vars kropp alltid har varit mycket mer än summan av dess delar. Kanske är hans mage hans telefonkort, men hans största tillgångar har alltid varit enastående symmetri, konditionering och sömlöst flöde från en kroppsdel till en annan. Bonacs kropp är skuren från en liknande form, förutom att hans ben är naturligt större. Detta är uppenbarligen till hans fördel, men för att någon gång nå Jacksons nivå tror Bonac att han måste efterlikna ett av bladets andra viktiga attribut: konsistens.
"Efter föreställningar går de flesta killers fysik bakåt", säger Bonac, med hänvisning till när en professionell kroppsbyggare måste tävla flera gånger under flera veckor. ”De kan kanske hålla formen i en vecka efter, men efter två föreställningar kan de inte. Med Dexter blir hans kropp bara bättre.”
Vad skulle du tillskriva det till? Frågas Bonac. Genetik?
”Ja, genetik”, svarar han. ”Men också, Dexter är hungrig, man. Han vill ha det illa. När du måste tävla mer än två helger i rad är det mentalt. Du måste vara väldigt mentalt stark. Du kan inte bara lita på din kroppsbyggnad.”
YODA-KORTET
Ingen bygger en titelvärdig kropp ensam. William Bonac, liksom Olympia 212-mästare James “Flex” Lewis, har tidigare IFBB-proffs och träningsguru Neil “Yoda” Hill i sitt hörn som tjänar som hjärnan för alla hans träning. Skaparen av sitt varumärkesskyddade Y3T (Yoda 3 Training) -protokoll, Hill är en av bodybuildings mest respekterade träningsguruer.
På följande sidor bryter Hill ner detaljerna och motiveringen för Bonacs biceps-träning. Biceps är en stark kroppsdel för Bonac, och han är försiktig med att inte utveckla dem för mycket av rädsla för att kasta bort hans symmetri. Som sagt, han ignorerar verkligen inte sina armar, och Hill har en strategisk plan även för Bonacs starka muskelgrupper.
"Det finns många anledningar till varför jag strukturerar Y3T som jag gör, vilket innebär rep tempo, rep intervall, arbetsuppsättningar och viloperioder", säger Hill. ”Tillsammans skapar de en mycket specifik miljö för optimerad hypertrofi. I Bonacs biceps-träning är fokus sarkoplasmatisk hypertrofi huvudsakligen, men inom detta repintervall kommer det också att finnas en delning av myofibrillär hypertrofi. I slutändan innebär träning för att uppnå båda att du maximerar din potential och får fördelarna med båda typerna av hypertrofi. Efter att ha gjort detta träningspass kommer du att uppleva ett enormt blodflöde till muskeln, där de långsamma och snabba ryckfibrerna har bryts ner. Detta är mycket önskvärt, eftersom det extrema blodflödet hjälper till att sträcka fascia (som rymmer dina muskelfibrer) över tid, vilket sedan möjliggör extra tillväxt.”
Hill designade detta träningspass för Bonac, och det faller under vecka 3 i hans Y3T-träningscykel. För mindre erfarna lyftare föreslår Hill två arbetsuppsättningar av varje övning för totalt åtta arbetsuppsättningar.
EZ-BAR CURL
Yoda's Wisdom: "Det här är en av de primära sammansatta rörelserna för bicepssträning, vilket innebär att du i slutändan kommer att maximera mängden muskelfibrer du rekryterar i muskeln", säger Hill. “EZ-bar lock är gynnsamma jämfört med straight-bar curls i många fall på grund av handledens placering. Med ett semi-internt roterat grepp med en fast stång är det lättare att hålla armbågarna undanstoppade vid dina sidor, vilket minimerar användningen av fart. När du överväger muskelmassan som William bär, lindrar detta grepp på en fast stång också potentiell stress på handleden.
“När du använder den här övningen gör du ett medvetet försök att undvika att dina främre deltoider kan ta för mycket av vikten och din nedre rygg för att skapa fart. Vi strävar efter att bryta ner biceps specifikt i detta fall; därför vill vi ladda den muskeln med så mycket stress som möjligt.”
SITTAD DUBBELLKRULLA MED TVÅ ARMAR
Yodas vishet: "En av fokuspunkterna för denna övning är handledens position, som förändras under hela rörelsen eftersom du inte använder en fast stapel", säger Hill. ”Längst ner i rörelsen, där din arm är helt utsträckt, kommer du att vara i ett halvt eller helt internt roterat läge. När du börjar krulla, vill jag dock att du ska se till att du flyttar in i ett helt externt roterat läge så snart som möjligt och förblir där tills toppen av rep. När du har träffat toppen av repen och klämt i biceps, stanna kvar i denna position så länge som möjligt innan du når botten igen. Detta är ett mycket effektivt sätt att öka den totala belastningen i biceps, vilket ger fler muskelfibrer i spel. Du kommer att finna att den här tekniken är mer utmanande och du kommer att använda mindre vikt. Men det spelar ingen roll eftersom positioneringen kommer att förbättra din muskelstimulering, vilket är nyckelfaktorn för att uppnå hypertrofi.”
KONCENTRATIONSCURL
Yodas visdom: "Den här övningen är en fantastisk isoleringsrörelse som tar bort alla andra yttre krafter och skapar en miljö där du verkligen kan skapa spänning i biceps", säger Hill. ”Det finns olika sätt att göra koncentrationskrullar, men den sittande variationen med armbågen vilande inuti låret är den variant jag skulle rekommendera. Genom att använda denna metod lämnar du biceps helt isolerad, utan någon inmatning från den främre deltoid eller nedre delen av ryggen - två vanliga områden får människor "extra hjälp" från.
“Det fantastiska med den här övningen är att vinkeln som skapas vid armbågsleden lämpar sig för att placera stor belastning och belastning på biceps i excentrisk fas och isometrisk fas. Mekaniskt är det perfekt för att verkligen avsluta biceps när de har bryts ner av större övningar som EZ-bar och hantelkrullar.”
STÅNANDE PREACHER CURL
Yodas visdom: "Den här övningen är en stor isoleringsrörelse för att avsluta biceps", säger Hill. ”Det finns många olika vinklar du kan använda, men jag personligen rekommenderar att du arbetar mellan 60-75 grader på bänken. Skönheten i denna övning är att du verkligen kan sträcka ut biceps under den excentriska fasen utan att förlänga armbågsleden på grund av skyddet från bänken. Vinkeln som skapas när du gör den här övningen gör det väldigt enkelt att isolera biceps, och mer än så, låter tyngdkraften skapa mer spänning och belastning.
”En sak som jag vill att du ska vara mycket uppmärksam på är att hålla baksidan av armen planterad mot bänken - låt den inte stiga upp, för det betyder att du nu involverar andra muskelgrupper och offrar spänningar i biceps. Detta indikerar förmodligen att vikten du använder är för tung.”
BONAC: S BICEPS-TRÄNING
OBS: Alla övningar utförs med en tre sekunders excentrisk (negativ) på varje rep och 90 sekunders viloperioder.
* Inkluderar inte tre till fyra uppvärmningssatser som börjar med 50% av "arbetsvikt" (vikten som kommer att användas på arbetsuppsättningar) och gradvis ökar motståndet varje uppsättning.
BONACS TRÄNINGSPLIT
OBS: Bonac tränar abs måndag, onsdag och fredag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.