Jeremy Buendias kroppsbyggnad är standardbärare i IFBB Pro League herrarnas kroppsdelning. Den infödda i Kalifornien har vunnit den framväxande sportens topppris - herrarnas kroppsbyggnad Olympia-kronan - fyra år i rad.
Ännu mer förvånande är vad han erkänner om sina tre första titlar. ”Under lång tid tränade jag alla axlar fel”, erkänner Buendia. ”Min teknik var hemsk på många av mina deltövningar.”
Betrakta det som en gradfråga, men hans delter, även om det verkligen inte skadar hans övergripande kroppsbyggnad, var inte allt de kunde vara. "Det var en eftersläpande kroppsdel under de första åren som jag gjorde Olympia - särskilt mittdelarna", förklarar han. ”Och det är bara så viktigt för konen i herrfysik, det breda förhållandet mellan axel och liten midja.”
Hans lösning? Han gick till jobbet med sin långvariga tränare, Hany Rambod, och justerade Rambods FST-7 träningsprotokoll för att spränga axlarna. "Vi prioriterade sidohöjningsövningar, placerade dem tidigare i träningen, gjorde fler övergripande uppsättningar, och jag lade mer energi på dessa träningspass än jag någonsin haft tidigare", säger Buendia. "En av de viktigaste sakerna jag gjorde fel var att sätta ihop mina fällor och inte öppna mina lats på mina laterala höjningar", säger Buendia, som tog Olympia-scenen 2017 hela nio pund tyngre än 2016. "Om du öppnar dina lats och engagerar dem, minimerar du din fällaktivering. Som många människor brukade jag dra tillbaka axlarna när jag gjorde sidor och initiera rörelsen med mina fällor, och det tar all muskelspänning från delarna.”
Nu under hans stående hantel laterala-som kommer andra i hans delt rutin, efter sittande hantel pressar- "Jag är ganska mycket gör en lat spridning pose i hela rörelseområdet," säger han.
Utöver den enkla men ändå inspirerade tillvägagångssättet introducerade Buendia ett antal FST-7-tricks i sin attackplan. ”Jag har gjort FST-7 sedan 2014”, säger han. ”Utbildningssystemet har utvecklats för att införliva nya filosofier och nya variationer som Hany och jag har använt det senaste året som jag inte hade gjort tidigare. Det är därför jag känner att jag har gjort så stora förbättringar i min kroppsbyggnad. Jag gjorde de största och mest drastiska förbättringarna av någon Olympia-konkurrent på scenen.”
TRYCK PÅ PLAY
Före sidor pressar Buendia - vanligtvis hantlar. "Jag gillar hantlar eftersom de möjliggör ett mer naturligt rörelseområde i motsats till att låsa in sig på en maskin eller med en skivstång", säger han. ”Jag känner att det finns en bättre koppling mellan sinnen och muskler, och jag kan lättare manipulera mina tempo och tekniker.”
När Buendia till exempel har kommit igenom sina två till tre uppvärmningsuppsättningar och till sina tre till fyra arbetsuppsättningar, kommer han ibland att införliva statiska håll som håller en hantel över huvudet, armen nästan rak men armbågen något böjd för att upprätthålla spänningen medan den går igen arm-alternerande pressar, partiella reps, superslow eller mer snabb-fire reps, eller ofta en blandning av alla ovanstående i ett träningspass. "De är alla olika FST-7-träningsprinciper för att öka träningsintensiteten", säger han. “FST handlar om att maximera blodflödet till musklerna, utvidga muskelfascien och framkalla ytterligare tillväxt.”
För de fyra arbetsuppsättningarna pyramiderar han upp medan vikterna sjunker, börjar vid 10 reps, sedan åtta, sedan sex med 120- eller 130-pundarna, innan han tappar vikten för den sista uppsättningen till misslyckande.
NEDRÄKNING
De ovannämnda hantelns sidor är nästa på kranen, den första av tre sidovariationer som är peppade i hela hans träning. "Jag gillar att göra hantelversionen tidigare i mitt träningspass, när jag inte är så trött och jag kan maximera påverkan på mittdelarna i delarna," säger Buendia. "Genom att fokusera så mycket på mitthuvudet förbättras det" utjämnade "utseendet genom att skapa mer bredd.”
Genom fem till sju uppsättningar kommer han att pyramidera upp, samtidigt som han kastar in en rad intensitetsförstärkare, såsom statiska håll och partiella reps. "Vid toppkontraktion håller jag ner från en 50 pund hantel till 20 till 25, och sedan kan jag göra ett 5-4-3-2-1 mönster - jag håller hanteln i uppläge i en femräkning, gör sedan fem reps, håll i fyra sekunder och gör fyra reps, håll i tre och gör tre reps, ner till en, säger han. ”I slutet är jag gasad, men jag lägger också till några partiella reps för att skjuta min kropp förbi tröskeln.”
FRONT OCH CENTRUM
Efter sidorna på sidan växlar hantelhöjningar framåt, för fyra till fem uppsättningar mer FST-7-inspirerad galenskap. "Jag kommer att göra en del av samma saker som jag gör med sidor, som toppkontraktion håller, där jag kommer upp för en två-räkna-en-tusen, två-en-tusen-sedan ner på varje rep , eller partiell, där jag avslutar en uppsättning med fem eller sex kvartsrep. Jag justerar också min greppplacering på mina främre höjningar, med några sätter tummen upp och några tummen ner för att rikta en lite annan del av den främre deltoid. Jag stänger av mellan att växla och lyfta vikterna samtidigt.”
Medan de flesta uppsättningar slutar misslyckas eller är nära, varnar Buendia att det totala tempot är viktigt. ”Jag skjuter mina muskler till den punkt där jag vet att de kan gå. Men jag förstår också hur man sparar energi för att få mig genom hela timmen som jag tränar en kroppsdel, säger han. "Om allt jag gör är att vinna tävlingen men inte göra någonting med det efteråt, betyder det inte mycket att vara Olympia-mästare för män.”
Tre till fyra uppsättningar stående bakom-bak-kabelsidorna följer, som ingriper både mitt- och bakhuvudet. "Att gå bakom ryggen skapar mer stretch i deltoid, möjliggör en längre negativ rörelse på varje rep och sträcker fascia runt muskelvävnaden," påpekar Buendia. ”Det är en tillväxtutlösare.”
Han stannar vid kabelstationen och byter ut D-handtaget för ett rep som han sträcker sig för nästa rörelse, höjer kabelfronten. "Jag går inte för tungt, utan betonar istället pressen längst upp på varje rep", säger han. "Jag vinklar min kropp framåt cirka 45 grader, lutar mig i grunden som en motvikt mot stapeln, och jag lyfter armarna upp till ungefär hakan framför mig.”Det är tre till fyra uppsättningar om 10 till 15 reps, inklusive två-räknar topp-sammandragning håller på de sista fem reps av varje.
BAKRE-DELT FACE-OFF
Med slutet av den ansträngande sessionen i sikte, går Buendia vidare till bakre del-still på kabelapparaten, han föredrar ansiktsdrag framför andra vanliga bak-delt-rörelser som bentover-höjningar och omvänd pec-deck flyes. ”Ansiktsdrag ger en bra sträckning i de bakre delarna”, förklarar han. ”Bakre delts kan vara svåra att stimulera eftersom det är svårare att koppla in den där muskulaturanslutningen, men ansiktsdragningen gör processen enklare. Enligt min mening är det bättre än det omvända pec-däcket eftersom så många människor gör det fel och använder sina romboider eller lägre fällor för att få tillbaka vikten.”
För att göra ansiktsdragningen, stå framför en hög remskiva och ta tag i varje ände av repfästet med ett överhandgrepp, dina handflator vetter mot varandra. Lyft armbågarna upp till axeln och åt sidorna. Luta dig tillbaka för att motverka din kropp mot vikten och håll armbågarna upphöjda och dra tillbaka repet mot huvudet tills dina händer ligger bredvid dina öron. Pressa, vänd sedan till början och låt inte viktbunten röra ner mellan reps.
"Nå verkligen framåt och öppna dina lats negativt", betonar Buendia. Han kommer att göra fyra uppsättningar med cirka 10 till 15 reps - även om han, som med alla sina övningar, inte räknar strikt, istället för att gå förrän han har tagit ut sina bakre delningar och inte kan göra en annan rep rent - normalt lägger till toppkontraktion håller på den sista uppsättningen eller två.
TILL SLUTET
Det sista stoppet på axeldagen är det förinstallerade skivstativet. Buendia tar tag i en 30-pund, håller den direkt i mitten så att den står stadigt i handen och gör sig redo att göra enarms sidstång. "Den här övningen tvingar dig att stabilisera skivstången, så när du lyfter den måste du initiera och engagera dig med deltan", säger han. ”Om du slutar svänga tyngden överhuvudtaget och använda fart, kommer inte skivstången att vara balanserad. Det är ett utmärkt alternativ för att isolera och avsluta sidohuvudet.”
Eftersom detta drag är mer tekniskt utmanande, förlåter Buendia det typiska utbudet av intensitetsförstärkare. "Jag använder sällan partialer eller toppar," säger han. ”När jag inte längre kan få en full, ren rep, slutar det.”Fyra uppsättningar för varje arm och han är ute.
BUENDIA'S SHOULDER-TRÄNING
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.