Big, Burly, Badass Biceps

Om dina biceps inte är precis där du vill att de ska vara trots dina mest grymma ansträngningar i gymmet, läs vidare och kanske kommer du att stöta på en bi-lag som hjälper dig att göra jobbet åt dig.

Böj dem tillbaka

Praktikanter berättar ofta för mig att när de arbetar med biceps får underarmarna den mer intensiva pumpen. Det är inte bra om du letar efter större vapen. Om det låter som du, då är det du borde göra under de flesta curlingrörelser att böja handlederna tillbaka och hålla den positionen under hela uppsättningen. Det tar effektivt bort underarmsböjarna ur rörelsen, vilket tvingar biceps att göra nästan allt arbete.

Ja, det kommer att kännas lite udda i början - och chansen är att ditt curlingpund kommer att sjunka något - men lita på mig när jag säger att du faktiskt kommer att slå dina biceps hårdare än någonsin tidigare. Försök använda den här metoden på minst en övning i varje biceps-träning (jag föreslår en skivstångsrörelse), och jag slår vad om att du kommer att se förbättringar.

Upp med hakan

När jag pratar om din "haka" hänvisar jag inte till den i ditt ansikte, utan den typen du borde göra i gymmet om du vill pumla dessa biceps till tillväxt. Nära grepp, underhand hakor är en av de mest effektiva bicepsövningarna du kan göra; men få praktikanter använder dem någonsin. För att få ut det mesta av dina hakor med nära grepp, se till att du använder perfekt form. Jag rekommenderar att du inte placerar händerna bredare än 6 ".

Börja rörelsen vid en död hängning, med armarna helt raka. Vid toppen av den koncentriska delen av repen ska din haka stiga strax över ribban (inga halva reps tack) när du pressar din bi hårt. Försök att sänka dig mycket långsamt och ta upp till fyra till sex sekunder för att komma till bottenläget. När du kan få 10 till 12 reps med din kroppsvikt, lägg till lite extra motstånd med ett bälte som är utformat för att hålla plattor och / eller en hantel runt midjan. När du gör rena reps med 50 extra pund kopplade till dig, kommer dina biceps att ha all massa du någonsin kan önska.

Två gånger är trevligt

Det är väldigt modet idag att träna varje kroppsdel ​​bara en gång i veckan, och med goda skäl: Det fungerar. När du letar efter lite extra tillväxt i en viss muskel kan det dock vara mycket effektivt att slå den muskeln två gånger i veckan en gång. Nycklarna till ett effektivt två-dag-per-vecka-biceps-prioriteringsprogram är: 1) Se till att det finns minst tre dagar mellan träningen och 2) gör två olika typer av träning varje vecka. Här är en split som du kan använda när du gör två biceps-träningspass per vecka:

Måndag: Bröst och biceps
Tisdag: Fyrhjulingar och skinkor
Torsdag: Lats och fällor
Fredag: Axlar, biceps och triceps

Med ett program som detta föreslår jag att du gör måndagen till din huvudsakliga bicepsdag, med ungefär en tredjedel mer volym - det vill säga uppsättningar - än du använder på fredag. Det kan också vara mycket effektivt att använda tyngre vikter och lägre reps i ett träningspass och lättare vikter och högre reps i nästa. Ett annat sätt som jag gillar att variera de två bicepsträningarna är att använda alla skivstångsrörelser den första dagen och alla hantelrörelser nästa dag. Det är något du kan experimentera med, så länge det finns några meningsfulla variationer mellan de två träningarna.

Gå sportfiske

Ändra dina draglinjer, kroppsposition och / eller rörelseplan för att stimulera dina biceps på sätt som de inte är vana vid. Det kommer att förändra motorrekryteringsmönster, väcka upp centrala nervsystemet och till och med göra det möjligt för dig att helst rekrytera det inre eller yttre bicepshuvudet i större utsträckning. Här är några sätt att använda detta koncept:

• Istället för att krulla av den vinklade sidan av en predikantbänk, krypa av från den vertikala sidan.
• Istället för att göra sittande DB-lockar, försök luta DB-lockar. Om du redan gör det, försök gå en brantare vinkel.
• När du gör DB-krullar av något slag, försök ta tag i "klockorna antingen på insidan eller utsidan av tallrikarna snarare än i mitten. Det ensamma kommer att förändra hur rörelsen påverkar biceps.
• När du använder en skivstång, varierar du greppet från brett till smalt.
• När du använder DB: er, försök antingen att krulla över din kropp eller vrida handflatorna och krypa bort från kroppen.
• Försök sitta vid en kabelstation på en övre remskiva och rulla en rak stång bakom huvudet.
• Försök lägga dig vid en sittande kabelradstation och gör lockar medan du är platt på ryggen.

Väx med slow-mo

Det har varit min iakttagelse att de flesta killar gör sina lockar med tempot 1/0/1/0. Om du inte är bekant med den metoden för att uttrycka lyfthastighet betyder det helt enkelt att den excentriska eller negativa delen av hissen är klar på en sekund; det finns ingen paus längst ner; den koncentriska eller positiva delen av hissen är klar på en sekund; och det finns ingen paus på toppen. Vid det tempot tar varje rep ungefär två sekunder att slutföra, och eftersom de flesta uppsättningar är från sex till tio reps kommer tiden under spänning bara att vara 12 till 20 sekunder.

Det räcker inte för dem som vill stimulera hypertrofi i en muskel. Studier har visat att den optimala TUT för vinst i muskelstorlek är 40 till 70 sekunder per uppsättning. Mitt förslag till alla som söker mer storlek på sina bi är ett repetitionstempo på 3/1/2/1, vilket kommer att föra längden på varje rep till sju sekunder. Det motsvarar en TUT på 42 till 70 sekunder för uppsättningar om sex till 12 reps. Perfekt!