När jag glider in i en ny era i min karriär ber skolor och team mig alltmer att utvärdera riktningen för deras styrketräningsprogram. Den här artikeln kommer att beskriva mitt grundläggande verktygssats för att göra det - även om jag oroar mig för att mycket av det kommer att se skrattande uppenbart ut!
Få människor tar sig tid att marschera genom de enkla stegen för att utvärdera och utvärdera sin utbildning som helhet. Visst, vi har nyligen gjort stora framsteg när det gäller att bedöma rörelse med den funktionella rörelseskärmen, och vi är mil framåt när det gäller blodprov, MRT och sonogram för att utvärdera vad som går inuti utan att behöva använda kniv och sax.
Men de flesta program saknar fortfarande en enkel granskning, månadsvis eller årligen, för att titta under huven för att se om vi verkligen fyller luckorna.
Och det är precis vad jag gör först - jag letar efter ”luckorna” i ett program.
Gör du de grundläggande mänskliga rörelserna?
Det bedövar mig fortfarande när jag ser ett program som hävdar att det är balanserat men ändå ignorerar det jag ser är viktiga rörelser. Jag har täckt dessa rörelser tidigare, och folk var uppriktigt bedövade över att upptäcka att något så enkelt som bondvandringar (den grundläggande laddade bärningen) kunde göra en sådan skillnad så snabbt för ett träningsprogram.
Så steg ett är att fylla luckorna. Jag njuter fortfarande av några sessioner i veckan med Bikram yoga och nyligen, när svetten strömmade över ögonlocken, bestämde jag mig för att utvärdera det. Det är uppenbart att det inte är ett lyftprogram, men med undantag för laddade transporter, det involverar alla mina grundläggande mänskliga rörelser. Följ anvisningarna, man kommer att simma genom att trycka, dra, knäböj (de "besvärliga" poserna), gångjärn och grundarbeten.
Och det är en fullständig 45-minuters session med grundarbete. Jag noterade i en ny yogasession att jag rullade runt marken från position till position i nästan hälften av sessionen. Och att komma upp och ner från marken blir en sällsynthet för den vuxna befolkningen.
Fransmännen kom med ett mycket intressant litet test av att resa sig och sitta på golvet. Om bara dina fötter och rumpa behövs, får du 5 betyg. Om en lem träffar - knä, armbåge eller hand - får du en 4. Två träffar och du får en 3. Studien fortsätter för att hitta kopplingar mellan livslängd och poängen på detta test.
Bokstavligen måste vi rulla mer på marken. Jag har lite råd till mina äldre kunder: titta på all tv du vill ha, men du måste sitta på golvet när du gör det. Prova detta. Du hittar snart att du rullar, vrider, vrider, byter och floppar hela showen. Det är ett billigt träningspass.
När jag bedömer de flesta program är grundarbetet vanligtvis några uppsättningar crunches och det är det. Markarbete, tumling och brottning kan förvandla ett program på några veckor, men få kommer att anta denna enkla strategi.
Något så enkelt som den rullande delen av den turkiska uppkomsten är en bra start och jag föreslår att alla börjar lägga till mer arbete från golvet.
Det är svårt att granska programmet. Jag föreslår två uppsättningar siffror, men med dem båda finns det ytterligare ett viktigt steg.
Räkna först det totala antalet reps i ett program över kanske något så kort som ett två veckors block. Låt oss använda detta som ett exempel:
Uppenbarligen försöker jag i detta exempel visa att Push-Pull-förhållandet är ganska osunt. 1: 1 skulle uppenbarligen vara bättre och jag kan till och med ha ett förhållande 1: 2 för en man under lågsäsongen.
Problemet är gångjärnen och gården går, och ärligt talat, de är alltid problemet i denna granskning. Om alla dessa 15 gångjärn var allvarliga och tunga marklyft, skulle jag föreslå att verksamheten sköts. Att göra 500 kettlebell-gungor med en 50 pund kettlebell kan vara biljetten till allmän konditionering och fettförlust, men det kanske inte är lika effektivt som en enda 500 pund marklyft.
Bondpromenader och hela familjen lastade transporter är en annan fråga. "Ner och tillbaka" kan räkna med två reps, men dessa två reps kan ta allt du behöver för att slutföra.
Men som jag säger till gymägarna, att räkna reps åtminstone ger dig en inblick i vad du gör. Även när de flesta män vet att de gör för många knuffar är det svårt att skära ner när de visas under uppvärmningen (push-ups och en mängd övergångsrörelser). Dussintals pressbaserade maskiner till deras förfogande ger också en kraftfull frestelse.
Det finns ett annat enkelt verktyg som gör underverk. Det är så enkelt att du kanske missar dess värde:
Varje gång du inkluderar en övning, kontrollera övningen i din huvudlista.
Om jag tycker att front squats är viktiga och har 150 träningspass per år och front squat slutar med 120 kontroller, kan jag anta att min mun och mitt program går på samma allmänna kurs.
Det ger också insikter i ett programs variationsproblem. Låt oss till exempel säga att det här är dina pressvariationer:
Och det här är dina squatvariationer:
Back Squat
Som du kan se finns det lite obalans. Antingen tror du att bakre knäböj är svaret på alla frågor eller så måste du tänka om dina knäböjsvariationer.
När det gäller lastade bärvariationer är det svårt att verkligen hitta några som inte ser ut som idioti efter ett tag, men vissa variationer från resväska till skjutande koffertar kommer att hålla sakerna fräscha.
När du ser luckor blir programmets standarder plötsliga tydliga. Jag har känt i flera år att min "Standard Standard" inte är en dålig start.
I grund och botten känner jag att den rena, främre knäböj och bänkpress bör vara "ungefär" samma antal. Jag tränar idrottare och den här enkla formeln har motstått tidens test. Om du bänkar 500 och blir förlamad med en 135 pund främre knäböj, måste vi prata om balans.
Wil Heffernan erbjöd mig följande underbara standarder:
"Bästa hissar hela tiden" tenderar att gynna genetiska superstjärnor, men standarder belönar hårt arbete. Ett programs standarder bör återspegla programmets mål och den typ av utbildning vi gör.
Jag antar att det är därför jag är ett sådant fan av Jim Wendlers 5/3/1 program som består av bänkpress, marklyft, squat och overheadpress. Genom att helt enkelt lägga till släddragning och bondvandringar, en tumlande session på onsdag och lite daglig grund och teknisk praxis, kunde jag göra detta till ett gaplöst program.
Jim rekommenderar detta i sitt berömda "North of Vag" -program. Med den här mallen kan jag skapa ett antal standarder som är uppenbara och uppnåbara. Jag har i flera år känt att en pojke i gymnasiet helt enkelt behöver lyfta 315 pund, och 400 pund är ett lämpligt mål för de flesta fotbollsspelare. Wendlers program får idrottaren till dessa grundläggande standarder.
De flesta anläggningar bör använda någon form av "magisk enhet" som visar idrottaren "om du gör det här, borde du kunna haka det.”Jag använde ett” Spindelwebbdiagram ”i flera år, men jag kan inte slå det här lilla programmet.
Det sista området jag letar efter för att utvärdera träningsprogram är ”snabb ryckning.”För många år sedan plockade jag upp en bok av Phil Campbell, som heter” Ready, Set, Go! Synergy Fitness.”Boken betonade det skämt vi hade i friidrott i flera år:
”Gå till en Masters-bana. Titta på löparna när de går och gissa deras ålder. För att få rätt, minus tio (eftersom löpare ser mycket äldre ut än de är på sitt födelsebevis). Gå sedan och titta på kastarna, hopparna och sprinterna. Gissa deras ålder, men för att få det rätt, lägg till minst tio år.”
Snabb ryckning håller dig ung. Det är också avgörande i styrka programmet. Hur du får det kan variera från att göra snabba hissar till att hoppa till att springa till att trycka på en Prowler, men du måste sträcka dig in i de fibrer som gör att du, som reklamfilmen brukade säga, "spring snabbare och hoppa högre!”
För en medelålders person kommer Bikram yoga att göra underverk för sin rörlighet, flexibilitet, grundläggande rörelser, grundarbete och återhämtning. Kasta in några pressar, bägarknäpper och några veckosprintar och du har allt täckt. Jag har ett sprintprogram som heter "Great Eight" som baseras runt mantrat, "börja långsamt och lindra.”Jag väntar medan du ler för dig själv.
Sprinting gräver dock ett djupt hål i återhämtningen. För min gymnasieskola har jag en ”regel om 1200.”Vi går aldrig hårt mer än 1200 meter under en session. Nu kan det vara två 600-tal, 12 -100-tal eller vad som helst, men det är väldigt svårt att springa snabbt mer än det i ett träningspass.
Du kanske också gillar min 400 meter löpardiet. Bokstavligen ät vad du vill innan du tränar. Njut av. Sprint sedan hela 400 meter. Upprepa två gånger. Återigen, oroa dig inte för vad du åt eftersom du lämnade det i gräset bredvid banan.
Granskning av ett träningsprogram kan vara enkelt. Fråga dig själv, ”Vilka är luckorna i mina rörelser?”Testa två veckors test för att räkna reps och tänk sedan på kvaliteten på rörelserna.
Om du verkligen vill titta djupt in i din träning kan du kartlägga rörelserna under en årslängd. Extremer på något sätt kan behöva diskuteras. Till exempel mitt andra år på college gjorde jag bara fem liftar hela året! Vissa av er kan ha dussintals variationer och undrar varför man inte blir starkare.
Därefter adresserar du dessa två sista nycklar: är du balanserad i dina standarder och utforskar du träning med explosiva snabba dragningar? Att ignorera något av dessa är den kungliga vägen till frustration.
Granska din utbildning och ta itu med de frågor du hittar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.