Musklerna du bryr dig om är de muskler du kan se. När allt kommer omkring vill du ha stora lats eller starka höftböjare? Det var vad vi trodde. Men som du kanske inte redan vet, vad du inte kan se gör materia. Gå in i axelbladen. Ok, ok, dina axelblad är synliga och du vet att de finns, men visste du också att de är avgörande för att trycka på styrka, axelstabilitet och rörlighet?
Dina axelblad, eller skulderbladet, är bitar av triangulärt ben som är fästpunkten för 17 olika muskler. När vi säger det så låter det viktigare, eller hur? Medan du inte direkt kan träna dina scapulas (de är trots allt), kan du utföra rörelser för att stärka ditt stödblad på axelbladet. Nedan dyker vi djupt in i de bästa scapularövningarna och ger mer information om området i allmänhet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Band pull-aparts är bra för skulderbladet, men omvända flugor är bättre. Båda dessa rörelser fokuserar på scapulär retraktion (mer om det nedan), men den bandade omvänd flye ger ett längre rörelseområde (och därmed mer spänning). Eftersom rörelseomfånget (ROM) utökas kan du arbeta musklerna runt axelbladet mer fullständigt än de begränsade ROM-bandets drag-aparts ger.
loopa ett motståndsband med handtag runt en stolpe eller en kabelmaskinspelare. Ta tag i handtaget i varje hand och ta några steg tillbaka tills bandet är fullt utlärt. Håll armbågarna raka, bröstet uppåt och axlarna nedåt, dra isär bandet tills dina armar bildar en T. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Dessa utförs antingen med ett band eller med en kabelmaskin. Detta är en standardrad med en arm med en vridning. I början av rörelsen når du framåt, flyttar en skulderblad från den andra för att engagera din serratus främre och ge en aktiv sträckning i din övre rygg.
Ta antingen ett D-handtag fäst vid en kabelmaskin eller ett motståndsband med handtag runt ett robust föremål. Gå tillbaka med motståndet i ena handen tills bandet (eller kabeln) lärs ut. Antag en delad hållning. Luta överkroppen framåt och nå mot ankarpunkten och dra sedan handtaget mot höften medan du håller axeln nere och stå sedan rakt.
Många människor avslutar push-up genom att låsa ut armbågarna. Detta är inte fel, men du vill trycka bortom lockout för att förlänga dina skulderblad för att specifikt rikta sig till skulderrörelse. Det här ser ut som att runda överkroppen, men vad den gör är att träna serratus anterior - en muskel som fäster skulderbladet i bröstkorgen som ger dig det snittet under din pec.
Ställ upp i push-up-plankläget, händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till häl. Sänk dig ner mot golvet tills bröstet nästan vidrör och tryck sedan uppåt och tryck sedan händerna genom golvet, dra ut axelbladen genom att runda överkroppen som en katt. Räta ut ryggen och återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Att göra övningar på en stabilitetsboll kommer att göra det svårare. Det är inte att säga att göra varje övning på en stabilitetsboll är en bra idé - men att göra push-ups på en är. Dina axelblad är ansvariga för rörelse men också för stabilisering. Detta är en av få drag o listan som utmanar din skulderstabilitet genom att låta dig utföra ett grundläggande drag på en instabil yta. Balansen och stabiliteten som krävs för att hålla sig upprätt på bollen riktar sig mot de stabiliserande musklerna runt axelbladen, som kommer att övergå till den totala axelstabiliteten.
Börja i uppskjutningsläge med händerna centrerade på vardera sidan om stabilitetskulan och båda fötterna runt höftbredden på golvet. Stag din kärna, pressa dina glutes och sänk dig ner till bollen. Stabilisera dig själv och tryck tillbaka till startpositionen.
Detta utförs med antingen ett par hantlar, din egen kroppsvikt eller ett loopband. Fördelen här är att du träffar alla de rörelseaspekter som dina axelblad möjliggör. Ipso facto kommer musklerna som behövs för att engagera sig i dessa specifika rörelseplan att bli starkare och mer flytande. Observera att du kommer att vara starkare i vissa positioner (som “W”) än andra, så det kan vara mer effektivt att träna varje fas av träningen i separata uppsättningar.
Förankra ett slingband i övre bröstnivån, ta tag i båda ändarna och ta några steg tillbaka. Med armarna framför dig höjer du armarna över huvudet i form av en Y för fem reps, sedan en T för fem reps och sedan W för fem reps. Håll armbågarna höga med L-rörelsen när du drar bandet mot dig och roterar sedan uppåt för fem reps.
Den överliggande bärningen utförs med antingen en skivstång, hantlar, kettlebells eller en fällstång. Oavsett vilken variation du gör är det en av de svåraste av alla bär. Overhead bärar stärker skulderbladets stabilitet genom att träna dina skulderbladmuskler i en svår position och förbättra överliggande stabilitet för rörelser som tryckpress, knäböj och ren och ryck.
Börja med att rengöra och trycka på vikten över huvudet för att ta en skivstång. Eller så kan du börja med baren laddad i ett power rack. Se till att dina händer är axelbreda. Dina biceps ska vara vid dina öron och dina handleder ska vara raka och neutrala. Ta små, långsamma och medvetna steg medan du tittar rakt framåt. Om du behöver vända, gör det långsamt.
Bäst känd som en brutal kärnövning, kräver L-sit också att du drastiskt drar in scapula, tränar de försummade nedre fällorna, vilket är viktigt för scapular stabilitet. Skjut axelbladen nedåt och bort från öronen medan du utför detta. Om det är för tufft, håll fötterna på marken och lyft av dem en i taget.
Placera händerna på utrustningen med raka armar och håll fast. Lyft benen och håll dem raka tills de är parallella med golvet och du har formen på en L. Ta axlarna bakåt och neråt, håll ryggen rak och se rakt framåt med en neutral hals.
Thorax rörlighet främjar stabilitet i skulderbladet, vilket förbättrar axelns rörlighet. Om din kropp känner brist på rörlighet, kommer kompensationer att göras upp och ner i den kinetiska kedjan, vilket leder till smärta och skada över tiden. Det finns massor av T-Spine-förlängningsvariationer av inte många som låser i din nedre rygg och arbetar mot tyngdkraften som den här.
Ligga magen på en stabilitetsboll med händerna bakom huvudet och anklarna korsade bakom dig. Förläng försiktigt din överkropp genom att ta bort bröstet från bollen utan att böja din nedre rygg. Du ska känna en åtdragning av överkroppen och en lätt sträcka i bröstet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för reps.
Detta är en utmärkt övning som tar väggleder till en ny nivå. Lagerstandardväggsliden arbetar med scapular-retraktorer, utåtgående rotatorer och nedre fällor. Om du lägger till minibandet stärker du dina utåtgående rotatorer och scapular retractors när dina händer motstår bandet som drar in dig.
Hur man gör Mini Band Wall Slide
Lägg ett miniband runt handlederna, den ena foten mot väggen och den andra foten tillbaka. Placera underarmarna på väggen i axelhöjd. Andas all luft ur lungorna och ställ dig rakt upp. Skjut långsamt underarmarna uppför väggen tills armbågarna sträcks ut. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa,
Scapula, allmänt känd som axelbladet, är ett ben som 17 olika muskler är fästa vid. Detta ben är avgörande för ens förmåga att röra sina armar och på olika sätt. Nästan varje överkroppsrörelse involverar rörligheten och stabiliteten i skulderbladet. Här är de sex olika typer av rörelser som dina scaps möjliggör:
Din skulderblad är det anatomiska limet som förbinder många muskler och möjliggör en myriad av rörelser. Enkelt uttryckt: Utan din skulderblad - ett ben som fungerar som en stödpunkt för så många muskler - kunde du inte använda dina armar.
Scapula ansluter till humerus vid glenohumeral (axel) led och med nyckelbenet (krage ben) vid acromioclavicular (AC) led. Denna serie anslutningar är hur skulderbladet ansluter dina armar till din bagageutrymme.
Det är ett triangulärt och platt ben som fungerar som en fästplats för 17 överkroppsmuskler. (1) Två stora muskler fäster vid den främre delen av skulderbladet, där den vilar mot bröstkorgen.
Tillsammans med de andra drar och trycker dessa två huvudmuskler på axelbladen, ungefär som en spak, för att främst flytta armarna.
Låt oss rensa upp en sak: Du kan faktiskt inte träna din skulderblad. Det är ett ben. När någon (inklusive oss) säger "träna skulderbladet" menar de musklerna som stabiliserar, stöder och rör sig i läderbenet. Det är svårare att sälja fördelarna med scapula-träning eftersom den inte syns. Om någon skulle fråga dig om du ville ha ett par strimlade, 18-tums armar eller stabila axelblad? Kom igen.
Ändå är det viktigt att uppmärksamma musklerna runt din skulderblad. Starkare axelblad betyder vanligtvis mer stabila och rörliga axlar - och det kan översättas till starkare pressar över huvudet, mjukare ryck och mindre bakrundning under marklyft. Nu pratar vi ditt språk, va?
Om musklerna runt axelbladen är starkare betyder det att de är mer stödjande. På en rondell betyder det att du kan packa på mer muskler. Tänk på det så här: Ett starkare axelbladstödsystem (i detta fall dina fällor och övre ryggmuskler) kan dra tillbaka kraftfullare. Och scapular retraktion är vanligtvis den primära signalen för att utföra rörelser som skivstångsrader och pull-ups. Starka muskler relaterade till axelbladen innebär en starkare scapulär retraktion, vilket kan översättas till fler rader och dragningar (och andra muskelbyggande rörelser).
Samma logik gäller för att stabilisera tunga omkostnader. När du gör en ren och jerk och måste stödja, säg 300 pund över huvudet, är det dina axelblad som är kontaktpunkten för alla de stödjande musklerna. Ett starkare stödsystem för din scapula innebär en bättre förmåga att stödja overheadbelastningar. Tränar dina axelblad sexigt? Nej. Men du borde göra det.
Eftersom skulderbladet fäster vid så många muskler kommer de att tränas under rygg- och bröströrelser. Vi föreslår att du väljer två till tre övningar från listan ovan och utför dem som en del av din uppvärmning. För L-sit och bondens bär, föreslår vi att du gör dessa för tid och avstånd. Börja med två till tre uppsättningar om 10 sekunder och 30 steg. (Vi gillar att mäta bondens bär i steg eftersom det är mer praktiskt än att försöka mäta varv eller fötter.)
För drag som du kan räkna med reps, håll med två till tre uppsättningar men sikta på sex till 10 reps. Du vill inte gå hela vägen här. Använd en lätt vikt, lyft med kontroll och känn att musklerna fungerar här.
Nu när du har tag på de bästa skulderövningarna för att stärka din axelregion kan du också kolla in dessa andra användbara artiklar om axelträning för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.