Vilka är dina "regler" när det gäller dietfett för dig och dina kunder?
Om det är något jag har lärt mig från att vara kliniker är det att individualitet råder högsta.
När det gäller fett eller något makronäringsämne för den delen vill jag hjälpa mina patienter att förstå deras unika reaktioner. Vetenskapen kan vägleda oss, men forskningen gör allt tillbaka till medelvärdet. Det är ett medelvärdeverktyg och inte ett verktyg för individuella reaktioner.
Off-the-shelf dieter och protokoll kan också vara till nytta, men i slutändan kommer varje individ att svara annorlunda. Jag är intresserad av att hjälpa mina patienter att lära sig vad som fungerar för dem och vad som inte fungerar.
När det gäller fett för hälsa och viktminskning handlar det verkligen om att förstå hur det påverkar hunger, energi och begär eller vad jag kallar HEC (uttalas "heck"). Om inkludering av fett i en måltid gör att HEC stannar längre, vill jag att mina patienter ska upptäcka det. Om att äta fett leder till att HEC går ur kontroll, är det också extremt användbart att förstå.
När jag startar den här processen vill jag att mina patienter ska separera sina makron så mycket som möjligt. Detta betyder att de väljer från några kategorier; magert protein, fet mat, fiber / vatten livsmedel och stärkelse / socker. Jag instruerar dem att äta en bas av protein och grönsaker: en äggvita veggieskram, en bit mager vit fisk och sparris, kyckling och broccoli etc.
Jag ber dem notera hur denna måltid påverkar HEC. Sedan får jag dem att lägga fett till måltiden. För att göra det enkelt använder jag regeln “1 msk fett är 10 g fett”. Stabiliserar HEC att lägga till 2 matskedar avokado i äggvita krypten och resulterar i mindre kaloriintag senare? Hjälper eller skadar HEC att lägga till en matsked smör i sparris och broccoli? Denna enkla strategi berättar omedelbart min patient hur fett påverkar dem (detta kan också göras för stärkelse.)
Låt oss inse det, för vissa tillsätter fett tillfredsställer och stabiliserar metabolisk funktion, så att de kan känna sig snabbare och längre. Detta hjälper maten att bli trevligare och kan resultera i att de äter mindre totalt sett. För andra kan tillsats av fett utlösa begär efter andra kaloririka livsmedel, kanske inte tillfredsställer dem och resulterar i sämre ätning senare och högre kalorimängder för dagen.
Beroende på deras reaktioner kan jag ge råd om lägre fett eller högre fettförhållande på deras makron. Kanske fett som 20% av det totala intaget eller fett som 40% av det totala intaget. Jag kanske till och med lär mig att de kan trivas med en keto-strategi.
Detta är en patient-först-metod och räddar mig från min egen partiskhet och osäkerheten i forskning. Det ger också patienten makt att sluta vara dieter och trendföljare och börja studera sin egen ämnesomsättning. - Jade Teta
Låt oss gå tillbaka till grunderna: Fett är viktigt för vitaminabsorption, hjärnfunktion, energi och även hår- och hudhälsa.
Att få rätt mängd och typer i vilken kost som helst kan vara svårt. Idrottare lägger ofta till för mycket, för lite eller väljer källor som inte är fördelaktiga för deras specifika mål.
Du bör vara samvetsgrann med att lägga till essentiella fettsyror i din kost eftersom din kropp inte kan producera dem själv eller fungera utan dem. Så när det gäller fettkällor är min rekommendation att lägga Flameout® till ditt dagliga tillskottintag - det är bra för inflammation, hjälper till med återhämtning och hjälper till för hud / hår / nagelhälsa.
Begränsa mängden mättade fetter i din kost genom att beräkna hur mycket du får av kött och överväga att undvika ytterligare källor eftersom det kan öka din LDL.
Det är lätt att bära sig med fett och gå överbord. Av någon anledning är de flesta inte medvetna om att det finns 9 kalorier per gram fett, i motsats till protein och kolhydrater som innehåller 4 kalorier per gram. Så bara en matsked olja har mer kalorier än 5 uns kyckling!
Mina favoritfettkällor är Flameout, MCT-olja, avokado och mandel / jordnötssmör. Det mättade fettet i min kost kommer från rött kött och lite grädde i mitt kaffe.
Det är svårt att ge en rekommenderad mängd eftersom alla har individuella behov, men som baslinje, börja med cirka 40 gram fett per dag från olika källor. Självklart, om du gör en ketodiet (inga kolhydrater) måste detta antal vara högre, och om din kost innehåller mycket kolhydrater, överväga att sänka den.
Alla är olika och vad som fungerar för en lyftare fungerar ofta inte för nästa. Försök göra små justeringar av din vardagliga näring för att behålla dina resultat och må bättre under processen. - Bronwen Blunt
USDA-matpyramiden borde faktiskt inverteras, minus sockeraspekten. Det skulle göra fettet grunden.
Socker undviks bäst, men fett, grönsaker och protein bör utgöra huvuddelen av din kost. Tänk på att fett innehåller 9 kalorier per portion i motsats till 4 kalorier i både kolhydrater respektive protein. Fett är också mindre termiskt än protein.
Fett spelar en roll i alla slags kroppsfunktioner från hjärthälsa, ledhälsa, immunitet och cirkulation; för att inte tala om energiproduktion och positiv inverkan på insulinkänsligheten. Listan över jobb är lång, så fetter spelar en mycket mer framträdande roll i min kost nu än för 20 år sedan medan de hamnade i fettfattig diet.
Som en kroppsbyggare på 220 pund går mitt fettintag runt 100 gram per dag när mitt mål inte är att kliva upp på scenen helt rippat. Du måste tippa lite med ditt intag för att hitta vad som fungerar bäst för din kropp.
Men vad som är betydligt viktigare än den konsumerade mängden är källan. Mättat fett är inte den demon som media skildrar, förutsatt att det kommer från ekologiskt gräsmatat kött eller kokosnötolja.
Enomättade fetter bör vara ditt fokus. Tänk på oliver, avokado, mandel, organiskt smör, etc. När det är möjligt, ät ditt fett via den matkälla som det härrör från. Jag rekommenderar det för att konsumera bara oljan, som jag liknar porr. Du vet, sex utan någon annan persons fysiska intimitet. Att skämma bort Castelvetrano-gröna oliver är mycket bättre än att svälja en matsked bara olivolja.
Håll dig långt borta från fleromättad olja (vegetabiliska oljor / omega-6) eftersom de lätt blir harska och skapar inflammation i kroppen - roten till alla typer av kroniska sjukdomar. - Mark Dugdale
Gör en lista över fettkällor och vet vilka som ska undvikas.
Mina källor till fett är olivolja, avokado och mandel. Jag skulle också inkludera äggulor där inne, men jag har sällan hela ägg och brukar välja äggvita istället. Det är inte av någon hälsoskäl ... förutom att jag älskar äggvitor som sladdas i Walden Farms kalorisirap.
När det gäller fettundvikande, undvik proinflammatoriska transfetter. Detta borde inte vara för svårt eftersom de vanligtvis bara finns i alltför bearbetade livsmedel som ändå inte passar dina vanliga matvanor. Du kan äta dem under en fuskmåltid, men det är inte genomsnittliga dagar.
Jag äter inte smör eller bacon. Jag känner inte heller till många superjackade killar som äter massor av smör eller bacon heller. Det finns en anledning till att den stora majoriteten av människor (som vill förbättra sin kroppskompensering) hamnar på borta från dessa livsmedel.
Jag får en miljon meddelanden om dagen om makroprocent och hur mycket av det här eller det som någon ska äta när det gäller fett- och kolhydratintag. Med fett beror det på.
Vissa människor verkar göra mycket bra energimässigt (och ökad fettoxidationsmässigt) med lågt kolhydrat / högt fettinnehåll eller möjligen ketogen. Men andra människor gör det bättre med högre kolhydrater och lägre fetter. Dessa människor tenderar att vara mycket insulinkänsliga och kan omvandla kolhydrater till glukos mycket enkelt.
”Tja, hur vet jag om jag är den personen?”
Det är upp till dig att experimentera och ta reda på det. Ingen kan berätta det via en datorskärm. För att veta hur din kropp reagerar på vissa dieter eller träning måste du faktiskt göra det. - Paul Carter
Fett är den mest missförstådda aspekten av dem som försöker optimera sin kost.
Fetter är den bästa energikällan för mänsklig metabolism. De hjälper också till att tillhandahålla råvarorna för alla könshormoner, och de påverkar inte blodsockret. Här är 5 skäl till varför fett är vår vän:
Våra förfäder trivdes i förhållandet 4: 1 mellan omega 3 och omega 6. Numera lutar den genomsnittliga kosten mot 1:16 vilket är ohälsosamt. Ett rimligt mål skulle vara ett förhållande 1: 1. Detta kan uppnås genom tillskott och bra proteinval e.g. gräsmatad nötkött, yak, rådjur, älg över standarduppfostrat (ofta majs eller sojmatat) fläsk, nötkött och kyckling. - Michael Warren
Jag har tre regler.
Problemet är att människor tenderar att se på fett som antingen "riktigt dåligt" eller "absolut välvilligt.”Verkligheten är att inte heller är fallet.
Naturligtvis är fett ett viktigt näringsämne som har blivit alltför demoniserat under större delen av de senaste 60 åren. Utan tillräckligt mättat fett sjunker dina hormonnivåer. Utan tillräckligt med omega-3-fettsyror kommer kronisk inflammation att skicka dig in i det skadade skåpet.
Fett kan också vara en bra energikälla, men det är här människor, särskilt keto-dieters, blir riktigt klara. I deras sinnen är fett ett freebee. De tror att du kan äta så mycket du vill utan att oroa dig för konsekvenserna för framsteg. Vad som är riktigt farligt med detta för lyftare är att många tror att att äta mycket fett på något sätt kommer att ersätta deras proteinbehov.
Det är sant att kroppen sparar protein i ett tillstånd av ketos (1), men det finns en stor anledning till att du vill behålla ett anständigt proteinintag. Om du inte använder en ketodiet för att bekämpa en kronisk sjukdom eller för att driva en uthållighetslopp, är målet inte bara att komma in i ketos.
Snarare är ditt mål förmodligen att lyfta tunga vikter och se bra ut naken. Att få tillräckligt med protein är viktigt för att hjälpa dig att bygga och upprätthålla muskelmassa, och dess termiska effekt hjälper dig att bränna fett.
Så ja, du vill konsumera fett, särskilt mättat fett, för att hålla testosteronet pumpande. Du vill också se till att du får tillräckligt med omega-3 för att bekämpa inflammation. Vad du inte vill göra är att ladda upp blodomloppet med överskott av energi konstant, eftersom det kommer att hålla dig från ditt verkliga mål: mobilisera dina egna fettbutiker för bränsle. Att konsumera en massa fett utan protein är ett stort misstag.
Att dricka ”skottsäkert kaffe” varje morgon till frukost är ett exempel på detta. Den kombinationen av smör och triglycerider med medelkedja blandat till en skummande dryck kommer att leda till en snabb konstgjord ökning av ketoner i blodomloppet. Med all den lätt tillgängliga energin kommer din kropp inte att gå igenom allt extra arbete för att mobilisera dina egna fettbutiker för bränsle. Det kommer också att förstöra din aptit för att få det protein du behöver.
Om du ska gå med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll, konsumera fett hela dagen i kombination med protein och massor av gröna bladgrönsaker. Livsmedel som hela ägg, gräsmatat nötkött, lever, gräsmatat smör, kycklinglår, fet fisk och olivolja borde alla finnas på menyn. Du bör också äta paranötter för att uppfylla dina selenbehov och upprätthålla sköldkörtelfunktionen.
MCT-olja och kokosnötolja bör också konsumeras, men sparsamt som en snabb energikälla eftersom medelkedjiga triglycerider snabbt omvandlas till ketoner. Tänk på dessa som prestationsförbättrare att konsumera på dagar när du ska ha en riktigt ansträngande träning eller när du förväntar dig en lång hård dag på jobbet.
Kolhydrater bör också betraktas som prestations- och återhämtningsförstärkare, och huvuddelen av dina kolhydrater bör också konsumeras under och efter träningen.
Här är ett exempel på hur det hela kan se ut:
Med denna typ av ätprotokoll får du det fett du behöver, du kommer att uppfylla dina proteinkrav, du har tillräckligt med kolhydrater för att få dina träningspass och din återhämtning på dina hårda träningsdagar och tillräckligt med omega-3-fettsyror och mikronäringsämnen för att hjälpa din kropp att bekämpa inflammation.
Så för att sammanfatta allt, äta mycket fett, men se till att du äter det med protein. Dessutom konsumera inte det i masskoncentrerade källor som skottisolerat kaffe. Slutligen, se till att du använder ett bra omega-3-tillskott för att bekämpa inflammation. - Chris Albert
Hitta rätt mellanväg.
Liksom de flesta saker i näring finns det två ytterligheter. Med dietfett har vi de som har fastnat på 1980-talet och tror att fett gör dig fet och ger dig hjärtsjukdom. Men i andra änden av spektrumet har vi dem som nu lägger till smör i sitt kaffe och sjunger fraser som "äta fett för att förlora fett!”
Jag har aldrig förstått varför allt måste tas till det yttersta med näring. För det mesta ligger svaret i mitten. Det finns en söt plats.
Därför vill jag rekommendera mellan 20-30% av det totala kaloriintaget från fett för majoriteten, eller 0.4g per pund, vilket tenderar att bli lika mycket. Det kommer att finnas några fall då detta går lägre (mot slutfasen av en tävlingsförberedelse) eller högre (om du använder en lågkolhydratdiet), men för de flesta är det här ett bra ställe att vara.
När du bestämmer varifrån dessa fetter kommer, behöver du inte överkomplicera förhållanden och procentsatser för olika fetttyper. Nyckeln är att inkludera en fin blandning av mättade, enkelomättade och fleromättade fetter:
Det enda fettet jag aktivt skulle undvika skulle vara transfetter. På grund av bearbetningen ger dessa typer av fetter väldigt lite, om någon, fördelar för kroppen och kan faktiskt göra mer skada än nytta. Transfetter kommer vanligtvis i form av margariner och hydrerade oljor - ofta i beredda desserter och snacks.
Vi behöver fett i vår kost. De spelar inte bara en nyckelroll i många processer i kroppen, men det finns tydliga fördelar för de av oss som vill förbättra kroppssammansättningen, som testosteronproduktion, mättnad och kontroll av blodsocker.
Naturligtvis kommer specifika situationer och kostförhållanden att diktera exakta mängder, men du kan inte gå fel med att behålla en mängd hälsosamma fetter som 20-30% av ditt totala dagliga kaloriintag. - Akash Vaghela
Det finns några riktlinjer jag följer och rekommenderar.
Först går lite fett långt. De uppenbara 9 kalorierna per gram lägger sig snabbt, även med en matsked. Detta kan naturligtvis vara en fördel för viktökning. Men även under viktminskning gillar jag att hålla lite fett i bilden.
Det är sant att aspekter av våra cellers fettförbränningsmaskineri bibehålls (induceras) när lite fett finns i våra måltider. För det andra är enkelomättade fettsyrakällor (MUFA) bäst, både för själva fettsyrorna (oljesyra) men även för de fytokemiska antioxidanterna som kännetecknar livsmedel som olivolja, avokado, frön och nötter. Jag gillar också mättade fettsyror från kokosnötolja för konsistens och för de medelkedjiga triglyceriderna (MCT) som de ger (cirka 60% av totalt).
Människor skiljer sig mycket åt när det gäller baslinjeegenskaper, men för mig fungerar ungefär 20 gram av dessa fetter per måltid (vanligtvis fyra per dag) bra. När jag bantade för tävling skulle jag äta så lite som 10 gram fett per måltid, vilket kan vara tufft.
Ett misstag som jag ser med många människor är att när de kompletterar fetter tar de antingen för lite EPA och DHA (omega-3 fiskoljefettsyror) eller lägger för mycket tro på "omega 3-6-9" -typen av fetttillskott. Till skillnad från kaffe eller andra hela livsmedel, när det gäller fetttillskott, jag är ute efter den totala kombinerade dosen av den "aktiva ingrediensen" EPA och DHA - cirka 2000 mg per dag.
Jag tar min dos på en gång eftersom fetter är mycket mindre känsliga för träningstiming. När det gäller typ är så många fetter i en typisk diet redan omega-6 (som vi för mycket konsumerar och är ett substrat för inflammation) och omega-9 (som den tidigare nämnda MUFA). Kom ihåg att när vi tar en dos omega-3-fetter, tänker vi inte på dem som en del av dagliga kalorier, vilket skulle vara minimalt (2 g x 9 kcal per gram = bara 18 kcal).
Det är också värt att notera att val av utvidgat fetttillskott bör vara på allas radar: MCT, överkomliga strukturerade triglycerider och till och med andra omega-3 som stearidonsyra. Var och en är ett verktyg som ger sin egen fördel. Mitt mantra har länge varit att fetter är mer näringsrika än de andra makronäringsämnena.
Jag kan inte säga att jag undviker vissa andra fetter än transfetter, som snabbt lämnar den kommersiella livsmedelsförsörjningen på grund av konsumentpress. Jag kommer att säga att om carb undvikande inte fungerar för en klient med magert mål, kan en noggrant uppmätt titt på fetter vara ögonöppnande. Som sagt är kaloritätheten väldigt hög och den lägger sig väldigt snabbt.
För att sammanfatta:
Obs: För ytterligare diskussion, kolla in det här avsnittet av min podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, doktor
Jag brukade vara en lågkolhydratkille. Som sådant var det fettintag jag rekommenderade på den höga sidan. Men ju mer erfaren jag blev som tränare desto mer lärde jag mig att leka med kolhydrater (typer, mängd, timing) och desto mindre litade jag på fett i kosten.
Verkar som många personliga tränare lockas av metoden med lågt kolhydrat / måttligt fett eftersom 90% av deras kunder är fokuserade på att förlora fett. Och medan diet med lågt kolhydratinnehåll och medelfett inte nödvändigtvis är mer effektivt, är det extremt enkelt. Så en personlig tränare som inte vill spendera mycket tid på att lära sig näring kan helt enkelt sänka kolhydrater och öka fett lite och deras kunder får fettförlust. Men det kanske inte är bäst för alla i alla situationer.
Eftersom jag äter mer kolhydrater nuförtiden är beroende av fett för bränsle mycket lägre. Fetter måste fortfarande inkluderas eftersom du behöver flera essentiella fettsyror för att hålla kroppen i ett optimalt fungerande tillstånd. De krävs för att optimera nervsystemet och upprätthålla testosteron. Den rätta typen kommer även att hålla det kardiovaskulära systemet friskare.
Jag brukade fokusera mest på fettmängder och inte kvalitet. Jag skulle helt enkelt lägga till fiskolja i mixen för att få mina friska fetter. När jag var yngre såg jag inte för många nackdelar med det ... eller kanske jag bara inte var uppmärksam. Men jag hade nyligen en kraschkurs om vikten av typen av fett.
För några månader tillbaka gjorde jag ett keto-dietexperiment. Först gjorde jag det som alla andra gjorde: konsumerar en stor mängd mättade fetter från bacon, ost, full grädde (i mina skakningar) och fet kött. Inom två dagar gick mitt blodtryck från 117/80 till 155/100! Jag kände faktiskt hjärttäthet. När jag ändrade mitt fettintag för att inkludera mer enkelomättade och fleromättade fetter sjönk mitt blodtryck igen och jag kände mig bättre.
Jag planerar nu fettintaget för att täcka alla nödvändiga essentiella fettsyror. Jag lärde mig också av Dr. Eric Serrano att det är viktigt att inte ha ett obalanserat fettsyraintag. Ja, fiskolja är hälsosam men om det mesta av ditt fett kommer från fiskolja är det inte heller bra. Helst skulle du ha lite av var och en av dessa dagligen:
Om du äter kött under dagen är det inte nödvändigt att komplettera med kokosnötolja. När det gäller hälsa behöver du verkligen inte en enorm dos av dessa fettsyror. Och en servering av Flameout ger dig mer än tillräckligt med EPA / DHA och CLA för din dag. För övriga fetter räcker 3-5 g av varje dag för optimal hälsa.
Kom ihåg att jag inte använder dietfett som primär bränslekälla. Så att få totalt cirka 25 g fett från dessa fem källor (5 g vardera) tillsammans med det fett som ingår i din dagliga mat (som kan vara någonstans mellan 15-60 g beroende på dina livsmedelsval) är tillräckligt för att allt ska fungera. Det ger dig allt från 40 till 85 g per dag. Detta skulle vara det minsta som en kund skulle konsumera under vanliga omständigheter.
Nu kan intaget vara lite högre om de behöver äta ett kaloriöverskott och inte gör det bra med ett mycket högt kolhydratintag. Men det är ett trevligt ställe att börja på. - Christian Thibaudeau
Ingen har kommenterat den här artikeln än.