Under de senaste artiklarna täckte jag olika axelisoleringsrörelser (främre och laterala höjningar) som kan bygga allvarlig muskelmassa, öka axelhälsan och hjälpa många styrka, kraft och fitnessidrottare att fylla i skjortärmar. Axeln är en komplex led, och som idrottare känner vi alltför väl den stress som vi lägger axeln under. Det är av den anledningen som vi som tränare och idrottare bör ägna lite TLC till även de minsta musklerna i våra kroppar, i detta fall den bakre deltoid. Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera den böjda laterala höjningen och allt som den har att erbjuda oss som styrka, kraft och fitnessidrottare.
Den böjda laterala höjningen är en variation av den laterala höjningen som får lyftaren att flytta vikterna utåt (i sidled) eftersom själva torso är framåt i varierande grad (istället för att vara vertikal). Nedan följer en lista över de specifika muskelgrupper som riktas mot denna axelhöjningsvariation.
Nedan följer en fantastisk videodemo som instruerar oss om hur man korrekt ställer in och utför böjda laterala höjningar.
Nedan följer några fördelar med den böjda laterala höjningen, varav många diskuteras också djupare i min artikel om lateral höjning (som inkluderar några av de främre och bakre sidohöjningsvariationerna).
Större bakre deltoider är inte bara något som händer av en slump. Dessa små muskler är ganska ovilliga att komma in i handlingen eftersom de flesta av de omgivande musklerna (romboider, lats, fällor) sparkar in i de mest tunga och mer komplexa rörelserna, vilket överväger dessa små men viktiga muskler. Att använda böjda laterala höjningar är ett säkert sätt att öka muskelhypertrofi (storlek) på den bakre axeln, vilket i sin tur kan öka drag- och tryckstyrka, överliggande stabilitet och hjälpa dig att se ännu starkare bakifrån.
Att bygga betydande muskelmassa kan resultera i att mer råmaterial tränas för ett specifikt syfte. När det gäller de bakre deltoiderna kan mer muskler (och mer aktiva motorneuroner, på grund av den specifika träningen som görs för att förvärva dem) resultera i bättre axelstabilitet vid bänkpressning, ryckning och händelse i marklyft (eftersom de hjälper till att hålla scapulae och axelstabil medan du drar). I ett tidigare träningspass gjorde jag hängande höga drag, arbetade verkligen på höga armbågar och byggde lite massa i fällorna och bakre axeln. Det var några dagar före sessionen som jag gjorde några av mina sidohöjningar, särskilt förbereder jag mig för denna böjda artikel. När jag ställde in för de höga dragningarna kunde jag aktivt tänka på att sätta mina armbågar i liknande positioner för att effektivt anropa de bakre deltoiderna och den bakre axeln, vilket bara är det rätta sättet att placera sig i ryggen.
Slutsatsen ökar muskelmassan och motorisk rörelsemönster från den böjda laterala höjningen kan ge utdelning i liknande mer sportspecifika rörelser när du kan översätta den informationen effektivt.
Axelstabilisering och styrka är nyckeln för rörelser över huvudet och pressar. Att öka den bakre axelhälsan kommer säkert att påverka prestandan under snatch, ryck, bänkpress, handstans push ups, dopp, etc. Genom att öka den bakre axeln hjälper du till att hitta en bättre balans i styrkan i bröstben och främre deltoider, vilket kan hjälpa till att förebygga skador och axelintegritet.
Träning på bakre deltoid, även om det är viktigt, kan i bästa fall hamna i slutet av en träningspass. Att göra de små sakerna korrekt på papper är fantastiskt, men så många idrottare och tränare misslyckas med att rikta sig mot dessa små stabilisatorer. Det fantastiska med dem är att eftersom de är små, kan du göra några uppsättningar riktigt fokuserat arbete i veckan och se några ganska signifikanta skillnader i muskelutveckling och till och med rörelsemekanik för andra hissar (se exempel på exempel ovan).
När jag utför dessa, tycker jag att det är bäst att träna dem på samma sätt som jag skulle höja i sidled eller fram, med 3-5 uppsättningar av 12-20 repetitioner med måttlig vikt, och se till att begränsa rörelseområdet för att bara rikta mot den bakre deltoid. Om du börjar känna att fällorna och romboiderna kommer in i blandningen kan dina bakre deltoider helt enkelt stekas ELLER lyfter du lasterna för högt och låter de starkare övre ryggmusklerna ta över. Se träningsdemodelen, eftersom videon gör ett fantastiskt jobb med att påpeka detta.
När du tränar de små musklerna i axeln har du några alternativ. Den största nyckeln är att se till att du gör dem, så om det innebär att du utför dem på en mer kroppsbyggande fokuserad dag (vilket jag gör på torsdagar) eller efter tunga pressning (som jag också gör på lördagar) ... det är upp till dig. Du kan till och med göra dem under uppvärmningar, men målet och avsikten skulle vara att få musklerna grundade för andra rörelser snarare än muskelhypertrofi. Var medveten om att axelprestanda kan påverkas något om du ska träna dessa före huvudliftarna (under samma session och / eller följande dag, i princip samma som om du förutmattade muskler i ett träningspass ...).
Jag har verkligen gillat att täcka deltoidträning under de senaste artiklarna. Som en tyngdlyftare och någon som tycker om något bra oljedrivet pumpjärn, är dessa enkla och effektiva axelisoleringsrörelser ett perfekt komplement till en mentalt utmanande dag. Ta en titt på nedanstående träningsguider för deltoidträning och sätt igång pumpen!
Utvalda bilder: @realmattwenning på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.