Av de 14 män som vunnit en herr. Olympia-titel, Frank Zane har cementerat sitt arv på mer än ett sätt. Förutom att vara den femte kroppsbyggaren som säkrade en O-titel (han vann faktiskt tre), skrytte Zane ett mästerverk på 190 pund i en kroppsbyggnad som blev standard för estetik. Hans kombination av presentation, symmetri och konditionering räckte för att hävda seger över flera stora namn på Golden Era, inklusive Arnold Schwarzenegger, som han besegrade vid Herr. Universum 1968. Och eftersom han är gudfadern för estetik, bad vi Zane att testamentera 10 av hans favoriträningstips så att du också kan hugga ut din ideala kropp.
1 av 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Tidigt är den platta bänkpressen bra för att bygga pec-, delt- och tricepsmassa, men dess användbarhet varar inte. För närvarande tränar jag mina pecs bara en gång i veckan, och jag börjar varje träningspass med lutande bänkpress och att använda hantlar med ett neutralt grepp ger en bättre stretch. Sedan går jag vidare till pec-däcket. Om du inte har tillgång till ett bra pec-däck, är hantlar med en liten nedgång det bästa alternativet. För pec-däcket håller jag reps i sex-till-12-intervallet, arbetar upp i vikt och ner i reps. Parallella dopp på en doppmaskin är också bra. Jag gör högre reps för denna övning, cirka 15, 12, 10 reps när jag ökar i vikt.
Hantel Incline Press
Lägg dig på en bänk justerad till 45 grader, med en hantel i varje hand, handflatorna in. Tryck hantlarna upp till över bröstet, vrid handflatorna och sänk dem sedan neråt.
2 av 10
Jack Mitchell / bidragsgivare / Getty
Följ pumpen. Jag påminner mig om att göra detta när jag tränar triceps. Det är också min resonemang för att arbeta tri's strax efter bröstet för att dra full nytta av det stora blodflödet som redan finns i det området. Triceps utgör två tredjedelar av din armmassa, varför de förtjänar mer tid och fokus än sina motsvarigheter, biceps. Tre av mina favoritövningar för tri's inkluderar bänkpressar med nära grepp, nedtryckningar och överliggande hantelförlängningar. Jag föreslår att du utför dessa tre drag två gånger i veckan. Gå med reps i 12-till-15-intervallet så att du verkligen kan fokusera på att få gott blodflöde till muskeln.
3 av 10
GARDNER / COURESESY OF WEIDER HEALTH & FITNESS
Jag gjorde alltid en hel del jobb - när jag närmade mig en show skulle jag utföra 1000 reps av olika ab-rörelser, totalt 30 minuter. Jag gillade att ersätta crunches med benhöjningar - vilket jag gjorde i den nu svåra att hitta romerska stolen som utför 50 reps av varje. Då skulle jag göra hängande knähöjningar och sittande vändningar.
Hängande knähöjning
Häng från en dragstång med ett axelbreddgrepp, ben och armar helt utsträckta. Böj knäna så att de är 90 grader. Håll sedan din kärna och lyft dina böjda ben upp mot bröstet.
4 av 10
Jack Mitchell / Getty Images
Optimalt blodflöde är en nyckel till tillväxt, eftersom det översvämmer musklerna med fler näringsämnen för bättre återhämtning. För att hjälpa den här processen utförde jag en sträcka för kroppsdelen jag arbetade mellan varje uppsättning. Efter en uppsättning kabelrader, till exempel, skulle jag utföra en tvåarmad latsträckning. [Ta tag i ett robust föremål med armarna helt utsträckta och luta dig in i det.] Detta förbättrar också din flexibilitet, vilket hjälper dig att hålla dig skadefri.
Sittande vridning
Du kommer att vara svårt att hitta den nuförtiden, men Zane krediterar sin ab-utveckling till den romerska stolen. För att efterlikna en, sitt på en bänk, vinkelrätt, med fötterna kilade under tunga hantlar. Luta dig sedan tillbaka.
5 av 10
HURVÄRD AV WEIDER HÄLSA & FITNESS
Hela konceptet att ändra din träningsplan varje månad tilltalade mig aldrig - anledningen var att du aldrig blir bra på någonting. Om du vill förbättra något måste du göra det mycket - trots allt är grunden för lärande repetition. Och det är vad du gör i gymmet; vi utbildar musklerna genom att göra många uppsättningar och många reps.
Hamstring Curl
Zane tränade benen bara en gång i veckan, men när han gjorde det attackerade han dem med hårdhet. Denna intensiva träningsstil, applicerad på alla kroppsdelar, hjälpte honom att uppnå perfekt balans.
6 av 10
Jack Mitchell / bidragsgivare / Getty
När jag är i gymmet tänker jag inte på något annat än att få en jävla bra träning. Jag ville aldrig prata med någon under ett träningspass, speciellt om jag tränade för något, för det är en distraktion. Jag gick så långt som att alltid försöka gå till gymmet när det knappast var någon där. Eller, om det fanns människor i närheten, var de andra allvarliga gymgöster. På Gold's Gym i Venedig, Kalifornien, i slutet av 60-talet och början av 70-talet, om du gick till gymmet klockan 6:30 eller 7 på morgonen, var folket där allvarligt med deras träning. Det var inget prat, inget buller och inga distraktioner. Vid 9 a.m., alla högljudda vandrade in. Lyckligtvis var jag på väg ut då.
7 av 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Idén med underhåll är att förhindra regression och samtidigt förbättra svaga punkter. Därför bör du inte fokusera för mycket på dina starka poäng - arbeta dessa områden en gång i veckan är tillräckligt, bara för att få en bra pump. Så jag rekommenderar att slå din eftersläpna kroppsdel tre dagar i rad, följt av tre hela vilodagar. Eftersom denna typ av utbildning är extremt beskattande, bör du inte göra det i mer än tre veckor i rad.
Det är också viktigt att mäta din intensitet därefter, så gör inte så många uppsättningar för att starta. Att göra fyra till fem uppsättningar av den specialiseringsövning du väljer fungerar bra i början.
8 av 10
Jack Mitchell / bidragsgivare / Getty
Under hela min karriär var jag aldrig en stor kolhydratfreak. Det fanns alltid färre kolhydrater i min kost än protein. Jag höll protein på ett gram per kilo kroppsvikt, vanligtvis mellan 190 och 200 gram per dag. Mina kolhydrater stannade mellan 70 och 150 gram och fett utgjorde cirka 25% av mina totala kalorier. Jag gick aldrig över 3000 kalorier. Jag skulle bara bli fet när jag gjorde det. Så som jag gjorde det var en säsongsinriktning. Jag tränade hårt på sommaren och toppade på hösten. Jag skulle gå i underhållsläge på vintern och bygga upp igen på våren. Jag var inte toppad hela tiden, men jag stannade alltid på min kost och tillskott.
9 av 10
BIR GARDNER / COURTESY OF WEIDER HÄLSA & FITNESS
Motivation bygger på två saker. När du börjar är det en annan typ av motivation. De flesta börjar träna i gymmet eftersom de inte gillar var de är och de vill förbättra sig. Det kallas bristmotivation. Det är bra motivation att börja med. Sedan, efter att du har gjort det ett tag och du har gjort förbättringar, är du motiverad att fortsätta eftersom du vill ha ännu mer förbättring. Det är den bästa typen av motivation att ha om du ska fortsätta göra detta för att bli belönad för det du gör. Ge dig själv en belöning, och jag menar inte att äta skräpmat eller göra något som strider mot dina mål. Belöna dig själv på ett positivt sätt.
Enarmad kabelrullning
Att stå vinkelrätt mot kabelremskivan gör att du bättre kan isolera dina biceps.
10 av 10
Jack Mitchell / bidragsgivare / Getty
För att göra konsekventa framsteg bör du ställa upp förnuftiga mål. Om du precis börjat, är det för högt förmodligen att sikta på att tävla på Olympia-scenen, än mindre vinna tävlingen. Att lägga en tum till armarna på tre månader är genomförbart och ger dig också fokus i din träning. Men offra dig inte för dina mål så långt att du inte kan vara lycklig just nu. För om du alltid strävar efter något du inte har, vad säger det om just nu? Försök att ha båda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.