Skivstångens axelpress / militärpress är en sammansatt skivstångsrörelse som bygger allvarlig överkroppsmassa, styrka och kan öka prestanda för styrka, kraft och fitnessidrottare. I den här artikeln kommer vi att diskutera vem som skulle ha nytta av att utföra denna övning, vad de kan förvänta sig och hur dessa idrottare kan börja integrera skivstångspressen (även kallad militärpressen) i sitt nuvarande träningsprogram.
Som namnet antyder riktar axelpressen / militärpressen främst axlarna, men fördelarna slutar inte där. Nedan är en lista över de muskelgrupper som arbetats med axelpressar / militära pressar.
Nedan följer en videodemonstration av skivstångspresspressen / militärpressen. Observera att det finns två varianter av denna hiss (stående mot sittande axelpress).
Hantlar erbjuder ett brett utbud av fördelar (ensidig träning, korrigering av asymmetrier, etc), men skivstångspresspressen / militärpressen erbjuder idrottare några enorma fördelar. När du uppträder med en skivstång kan styrka och kraftbaserade idrottare (kraftlyftare och tyngdlyftare specifikt) arbeta med den exakta utrustningen de använder i sporttävling och erbjuder dem ett mycket idrottsspecifikt rörelsemönster som efterliknar tävlingslyftet. Dessutom kan de flesta idrottare hantera tyngre belastningar (på grund av mindre axelstabilisering som behövs än med hantlar), vilket kan ha stor inverkan på den totala styrkautvecklingen (om detta är målet). Det är viktigt att förstå att använda en skivstång mot hantlar för axeln / militärpressen inte är bättre än / sämre än situationen, utan snarare tränare och idrottare kan använda denna information för att variera träning och bättre rikta det primära träningsmålet.
Nedan följer fyra grupper som kan dra nytta av att integrera axelpressen / militärpressen i träningsrutiner.
Pressstyrka och överheadprestanda är en nyckelkomponent i Strongman-träning (och kraftlyftning, trots att man inte placerar en skivstång över huvudet). Stränga pressar är ett utmärkt sätt att öka den allmänna pressstyrkan och utveckla axlar, övre bröst och triceps; som alla är nödvändiga för bänkpressning, rengöring och pressning, cirkuspressning och mer.
Olympiska tyngdlyftare är skyldiga att ha starka och stabila overheadpositioner när de placerar ryckar och ryck ovanpå. Den strikta pressen hjälper till att öka överkroppens pressstyrka och muskelmassa, vilket kan hjälpa till vid ryck och stabilisering över huvudet när en hiss fastnar över huvudet. Medan utpressning inte är ett giltigt lyft i tyngdlyftning, desto mer triceps och axelstyrka har en lyftare ofta hjälper dem att motstå armbåge och / eller axelknäckning under tyngre belastningar.
Konkurrenskraftiga fitnessidrottare måste uppvisa styrka över huvudet, tyngdlyftningsförmågor (snatch and clean and jerk) och ha ett brett utbud av färdighetsuppsättningar där överheadstabilitet och styrka testas (handstands push ups, handstand promenader, thrusters, etc). Den strikta pressen / militärpressen kan vara en bra tillbehörsrörelse för dessa idrottare att fokusera på att bygga muskelmassa och styrka i axlar och triceps (specifikt) så att de kan övergå till mer sportspecifika rörelser.
Även om vi inte kan behöva trycka 100+ pund över huvudet regelbundet utanför gymmet, betyder det inte nödvändigtvis att vi inte borde! Förmågan att vara stark i overheadpositionen gör det möjligt för oss att ha större submaximala prestanda och motstå skador från dålig hållning (förutsatt att du också behandlar dåliga hållningsproblem), repetitiva rörelser med låg belastning med dålig form osv. Allmänna fitnessbesökare bör fokusera på att bygga starkare axlar och förbättra prestanda över huvudet eftersom det är ett av de viktigaste rörelsemönstren vi gör som människor (knäböj, gångjärn, vertikal push / pull, horisontell push / pull, anti-rotation, bär, krypa, gå , springa, etc).
https: // www.Instagram.com / p / BaKg-6jgpJY
Nedan följer fyra (4) fördelar med skivstångspresspressen / militärpressen.
Som diskuterats ovan kan skivstångspresspressen / militärpressen bygga allvarlig axelhypertrofi och styrka, vilket oavsett din styrka / kraft / träningsbehov nästan alltid är en bra sak.
Overhead-prestanda kan förbättra din axelhälsa (rätt axelstabilitet och positionering av hissar), ryckstyrka / kraft och till och med påverka din förmåga att utföra mer färdighetsbaserade rörelser som handstandsövningar och gymnastik.
Förmågan att säkert och starkt stödja belastningar över huvudet, flytta kroppen i handstället och kontrollera lyftens excentriska positioner; alla kan spela en viktig roll i motståndskraft mot skador. Skivstångspresspressen / militärpressen är ett utmärkt sätt att bygga starkare, mer elastiska axelmuskler och ledmekanik.
Om du skummade fram hit är oddsen att du kanske har missat avsnittet ovan där jag bryter ner de specifika sportprestationsfördelarna (för starkman, kraftlyftare, tyngdlyftare osv.). Slutsats ... nästan var och en av oss kan dra nytta av att ha starkare, mer stabila axlar för våra sporter.
Programmering av axelpressar / militära pressar i träningsrutiner kan göras i liknande format som knäböj, bänkpressar och andra stora skivstångsliftar. För styrkaidrottare kan de användas för att bygga maximal styrka och / eller användas för att ge förbättringar i muskelhypertrofi (måttlig belastning och hög volym). För olympiska tyngdlyftare kan axelpressen / militärpressen göras i måttliga repintervaller med måttlig till tung belastning för att öka axelstyrkan men ändå möjliggöra acceleration av armbågarna. Andra idrottsutövare kan använda en blandning av de två beroende på betoning av det programmet / sessionen (styrka, muskelhypertrofi, muskulär uthållighet osv.)
Ta en titt på övningsguiderna och artiklarna nedan för axelträning!
Utvalda bilder: @foreverfitid på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.