Jag är en kroppsbyggare på nationell nivå och älskar absolut sporten, men jag har alltid en mjuk plats för kraftlyftning. Min tillgivenhet beror delvis på att jag har tränat på den enda Westside Barbell i början av 90-talet, där jag fick chansen att bevittna den galna vetenskapsmannen Louie Simmons i aktion.
Det som imponerade mig så mycket med Louie var att hans metoder ständigt utvecklades. I själva verket brukade Louie säga att han inte alls hade en metod, för när han blev inställd på hans sätt skulle han inte bli bättre.
Detta är alltmer sant när du blir mer avancerad. Du kan inte bara ”göra grunderna” ad finitum och förvänta dig konsekventa vinster. Du kommer så småningom att bli platå - det gör vi alla - när du måste hitta sätt att identifiera och övervinna svagheter. Louie predikade det, levde det, och det är inte en tillfällighet att han handlar om den bästa styrketränaren i världen.
Två verktyg som kraftlyftare har använt med stor framgång är band och kedjor. De starkaste kraftlyftarna i världen använder dem som en del av sina program, och resultaten är obestridliga.
Det finns många artiklar som diskuterar hur mycket kedja som ska användas, vilken styrka hos band, vilka övningar osv. Dave Tate skrev också ett bra stycke om det för T Nation in Accommodating Resistance.
Denna artikel kommer att fokusera på hur man använder band och kedjor för få muskler.
Detta är centrum för diskussionen. Band och kedjor ökar intensiteten på en övning genom att tillåta maximal belastning vid varje punkt i rörelseomfång, vilket möjliggör större tillämplig spänning över tiden.
Det är ett spel med gemensamma vinklar. Du har helt enkelt mer styrka och större hävstång vid vissa fogar mer än andra.
Tänk på det på det här sättet: hur mycket kan du huka dig från golv till botten? Jämför det nu med hur mycket du kan huka dig med halva eller kvartsrep. Uppenbarligen kan du hantera mer gör kvartal reps. Så om du kan göra djupa knäböj med 315 pund, kan du troligtvis hantera mer vid halvvägs och kvartal rep-punkter av övningen.
Detta är vad band och kedjor tillåter dig att göra. Ta till exempel kedjeknäpper. När du hukar ner, "kedjer" sig eller lägger sig på golvet, men när du kommer upp lyfter mer av kedjan upp från marken, vilket ökar den vikt du faktiskt lyfter.
Du blir utmanad genom hela repen, vilket är bra för en kraftlyftare eftersom du kan arbeta på svaga punkter i rörelseområdet. För kroppsbyggare betyder det ökad intensitet, och intensitet är nyckeln för att bli muskulös.
En av Louie Simmons influenser, Vladamir Zatsiorsky, beskriver boende som något som får prestanda att stagnera, eftersom svaret på en konstant stimulans minskar över tiden.
Det här är det stora problemet jag har med lyftare som säger att "hålla det enkelt" och göra samma saker om och om igen. De ignorerar denna princip, och baserat på vad jag ser i skyttegraven är boende mycket verkligt.
Vad ser du i det kommersiella gymmet? Människor gör samma rutiner, år efter år - och ser likadana ut, år efter år. Vi måste strategiskt använda variation så att vi inte blir inaktuella.
Här är varför band är ett tveeggat svärd. De gör den negativa eller excentriska delen av en övning mycket svårare. Fäst några band till en benpress så ser du vad jag menar - du måste verkligen kämpa mot vikten på väg ner eller annars känns det som att det kommer att riva din röv i partiklar.
Kroppsbyggare vet att den excentriska delen av en rörelse är där du orsakar mest muskelskada och sätter scenen för ombyggnad av en större, bättre muskelfiber.
Du måste dock vara försiktig. Det finns en punkt med minskande avkastning där du enkelt kan överbeskatta dig själv. Jag kommer att diskutera lämplig frekvens mer detaljerat nedan.
Nu när vi har definierat boende, tillmötesgående motstånd och excentrisk överbelastning, låt oss fokusera på hur man bygger dem till en kroppsbyggnadsplan.
Powerlifters är bekymrade över att lyfta vansinniga mängder av vikt, utan att ha 21-tums armar och ett uttalat quad "sweep", så deras program använder vanligtvis mycket färre reps än bodybuilding-program.
Så ett kraftlyftningsprogram kan använda band och kedjor när man arbetar upp till en tung singel för att utveckla maximal styrka, eller använda dem med lättare "submaximala" belastningar för att hjälpa till att utveckla hastigheten.
Kroppsbyggare, å andra sidan, måste fokusera på hypertrofi och kräva fler reps. Jag har funnit att 6-8 reps är det bästa området för hypertrofi rep när jag använder band och kedjor.
Jag upptäckte detta helt av misstag, efter att ha provat bandade benpressar med mina vanliga högre reps (10-20). På bara tre eller fyra veckor började jag faktiskt tappa styrka.
Vikterna verkade vansinnigt tunga - det var som om mitt nervsystem stängdes av från den extrema intensiteten.
Jag noterade och började backa ner reps och så småningom anlände till cirka åtta. Och efter bara fyra veckors träning med bandade benpressar för uppsättningar med åtta reps, hade svepningen av min yttre fyrkant märkbart förbättrats.
Men det var inte slutet på berättelsen. Efter sex veckor eller så började jag slå tillbaka för att minska avkastningen igen. Mina ben började förlora den storlek som jag just hade lagt på, troligen på grund av boende och CNS-överbelastning.
Återigen tvingades jag att omgruppera mig och kom på att använda band och kedjor i sex veckor på / sex veckors ledighet, och resultaten har varit utmärkta. Jag bygger nu in dem i mina 12-veckors träningsprogram under veckorna 4-9, den högsta intensiteten och volymfasen.
Feedbacken från många kunder, särskilt från erfarna veterinärer som Shelby Starnes, har fått mig att känna mig som en stolt pappa, eftersom de alla har rapporterat att deras tårfall, fyrhjuling, adduktorer etc., fick enorm storlek och detaljer.
Det största problemet jag har med att använda band och kedjor är att jag inte vill gå långa perioder utan att använda dem. Lyckligtvis har jag hittat ett annat sätt som jag effektivt kan programmera dem på varannan vecka.
På detta sätt, i ett 12-veckors block, skulle du använda band sex gånger; samma som att använda dem i varje session från vecka 4-9. Jag har hittat hur som helst fungerar bra.
Här är ett exempel på sex veckors körning med band på en benpress. Tricket är att gradvis öka bandspänningen varannan vecka. På alla veckor gör du uppsättningar om åtta medan du slår på vikten tills du når en belastning som du knappt kan få åtta reps med och sluta sedan.
Du kan också växla veckor så här:
Samma logik kan tillämpas på kedjor. Här är ett exempel på ett squatprogram - det antar att du är en erfaren lyftare som har varit runt kvarteret. På alla veckor gör du uppsättningar om sex medan du slår på vikten tills du når en belastning som du knappt kan få sex reps med och sluta sedan.
När det gäller när man ska lägga till kedjorna gillar jag att arbeta upp till en bestämd vikt och sedan bara börja lägga till kedjor - men inte mer.
Ingen diskussion om band skulle vara komplett utan att nämna lättare metod, eller ”omvänd banding.”Tidigare noterade jag hur band lägger till excentrisk överbelastning och drar baren ner mot dig. Den lätta metoden är tvärtom.
Ta till exempel bänkpressen. Istället för att fästa banden från botten av ett kraftstativ, skulle du fästa band från stativets överdel. På detta sätt, när du sänker vikten, banden hjälpa dig lyft vikten från bröstet. Men när vikten kommer upp blir banden släta och hjälper inte så mycket nära toppen.
Kom ihåg att vi är starkare under vissa delar av en övning, så vi är begränsade av vad vår svaga punkt är inom ett visst rörelseområde. I bänkpressen, som har en stigande hållfasthetskurva, kan vi låsa ut betydligt mer än vad vi kan springa av från bröstet.
Så om du kan bänka 300 pund för sex reps, kan du sannolikt låsa ut 380 pund för sex reps - och fästband kan simulera detta. Lägg 420 pund på baren och banden gör att det känns som 300 pund som kommer från bröstet, men när du lyfter blir de slappa, så i själva verket låser du ut cirka 380 pund.
En annan anledning till att jag gillar omvänd bandning är säkerhet. Du kan simulera lättare laster i de positioner där du är mest utsatt för skador, till exempel bänkpressens nedre position, men har fortfarande tyngre belastningar när du passerar riskzonen.
Det här är smart träning. Bodybuilding kan slå helvetet ur dig, och en dålig tår kan avsluta din karriär.
Å andra sidan gör omvänd bandning också att du kan överbelasta de starkare toppområdena för större tillväxt. Jag gjorde nyligen omvända bandbänkar med 455 pund för set om fem. Det var förmodligen bara 365 pund ur botten och troligen 425-435 på toppen. Hade jag försökt bänk 425 utan banden så hade det häftat mig längst ner. Detta är ett fantastiskt sätt att tjockna triceps.
Det finns inte så mycket vetenskaplig data som stöder tillmötesgående motstånd och muskler storlek som det finns styrka, men snarare än att vänta på att det ska komma ut, kommer vi att göra vad vi alltid gör i kroppsbyggnad, kraftlyftning och tyngdlyftning - låt vetenskapen komma ikapp oss.
Olika muskelfibertyper växer inte i samma takt. Typ 2, även känd som snabba muskelfibrer, har den största förmågan att växa. För maximal tillväxt behöver du en kombination av volym och intensitet.
Intensitet kan innebära att man applicerar maximal kraft genom hela repen som nämnts ovan, men man tror också att det kan göras genom att träna explosivt för att engagera de snabba muskelfibrerna (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Så hur ser detta ut i praktiken? När du hukar ner med en massa kedjor på stången, "vikter" vikten i den djupa positionen. Vad skulle hända om du fortsatte att använda samma kraft som behövs för att få upp vikten när kedjorna började lyftas? Baren skulle inte röra sig - och du kommer att falla på din röv. Du måste ansöka Mer kraft för att övervinna kedjornas ytterligare motstånd.
När du väl tränat på det här sättet kan du nästan känna att din kropp blir mer explosiv. Det finns en neural koppling som låses upp här. Du kan till och med känna detta under ett träningspass. Du kan göra en uppsättning knäböj med 225 pund på baren och fyra kedjor, och när du lägger till ytterligare två kedjor känns det ofta lättare. I min bästa tekniska terminologi är saker igång.
Redo att ge detta en virvel? Det finns vissa övningar som jag har älskat att använda band och kedjor med. Jag har också inkluderat några videor som hjälper dig att ställa in dessa övningar. Jag kan inte täcka allt, men skicka gärna några frågor till LiveSpill.
Fästa band för att göra den lättare metoden för benching:
Du kan också göra knäböj, marklyft, tryckpressar, lutningar och många andra övningar på detta sätt.
En av mina favoritbandövningar för bröstet är på en Hammerstyrka plattpressmaskin. Så här ställer du in det. När du väl har gjort det, lovar jag att du kommer att bli hakad. Pec-sammandragningen är oslagbar.
Ställa in band för benpressar:
Nedan är en video som visar bandbänkar, och om du tittar på den kan du se vad jag menar med excentrisk överbelastning. Jag blev lite överdriven på den här (begagnade band som var för tjocka) och du kan se hur mycket bandet drar ner baren.
När du sätter upp kedjor, se till att det alltid finns några länkar på golvet vid låsning. Om inte, svänger kedjorna och förvandlar detta till en kärna av en kärnstabilitetsövning.
Min favorit två kedjade övningar är marklyft och knäböj. Här är några bilder av knäböj med kedjor:
Jag gillar också att använda kedjor på marklyft, skivstångskrullar, golvpressar, liggande tricepsförlängningar och god morgon.
Jag har funnit att det är en utmärkt chock att göra en hel uppsättning med kedjor i träningen. Ett utmärkt exempel på detta är kedjedödliftar. I det här fallet fungerar 10-25 reps fantastiskt. Gå ut och skörda belöningarna. Squat-videon ovan var en av dessa uppsättningar.
Två saker att komma ihåg från den här artikeln:
Sluta aldrig experimentera, tro aldrig att du vet allt, och du kommer aldrig sluta växa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.