Vilket är bättre, box squat eller back squat? Vissa tränare svär vid rutan squat, medan andra fortfarande anser det onödigt för dem som kan squat till djup med god form. Ser ut som en kraftlyftning vs. Olympisk lyftgamsmatch! Låt oss ta av handskarna och se vem som gör det på toppen.
Vi kommer att betygsätta varje variation enligt följande kriterier:
Det är verkligen knäböj. Inte en variation, inte någon iteration. Det är originalet. Och även om det är så enkelt som att sprida en skivstång över ryggen, är det inte riktigt så enkelt. Du behöver riklig höftmobilitet, benstyrka, ryggstyrka och kärnstyrka för att utföra bakåtbelastade knäböj med god form till en märkbar vikt. Det är lätt att göra, men inte lätt att göra det bra. Vanliga ledtrådar för att producera en kvalitets squat är följande:
Plockarens fiende är både löst och tätt. Om överkroppen eller kärnan överhuvudtaget lossnar, vikter vikten en lyftare bråttom och riskerar allvarliga skador. Men om axlarna, sidorna, höftböjningarna och hamstringarna är för snäva, kommer optimal kroppsposition inte att uppnås och det blir svårt att utföra rörelsen bra. Djup och ryggradsposition kommer att drabbas. Det blir en balettrörelse, där de bästa häktarna har stor gemensam rörlighet men kan producera en enorm spänning där de behöver det.
Alla ledtrådar som vi listade för huk gäller för box squat. Men box squat är lite annorlunda.
Så med tanke på hur lika båda rörelserna är, låt oss gå igenom våra betygskriterier och jämföra på varje punkt.
Huk är huk. Det är kungen av styrka byggare, inte bara i benen utan hela kroppen. Det enda sättet att skilja mellan våra utmanare är skillnaderna i muskelrekrytering.
Boxboxen används oftast vid eller något under parallell och boxboxen kan enkelt uppnå vertikal eller till och med en något negativ skenvinkel, vilket är perfekt för att bygga hamstrings. Parallellt kan den fria knäböj inte riktigt matcha skenvinkeln som lådkroken ger.
Men knäböj har kanten på djupet. Det är lättare att raketera ur ett mycket djupt knäböj med hjälp av sträckförkortningscykeln och att gå lägre är en nödvändighet för dem som gör de olympiska liftarna. De bästa är fantastiska att använda studsar för att explodera ur hålet.
Slipsbrytaren kommer att vila på sträckförkortningscykeln. Speciellt idrottare kan dra nytta av pausat squat-träning som box squat eftersom de aldrig stöter på det i sin sport; det finns alltid en motrörelse och elastisk rebound i varje given rörelse. Om vi tittar på ett träningsprograms fullständighet är det en viktig och ny träningsstimulans att lära en lyftare eller idrottsman att snabbt kalla till sig all tillgänglig kraft från stillastående. Om man kan komma upp från en låda med 405 på ryggen, råder det ingen tvekan om att han kan göra det i en gratis squat medan han använder stretch-shortening-cykeln.
Vinnare: Box squat. Det är lättare att uppnå vertikala skenben, och de flesta behöver mer explosivitet ur hålet, vilket lådans döda stopp ger.
Att bryta upp sträckförkortningscykeln är en fördel med box squat såvida inte lyftaren fokuserar på hypertrofi. Visst, båda variationerna kan vara bra verktyg, men om du behöver bygga mer muskler i bråttom är det svårt att slå en ryggknäböj. Du kan helt enkelt göra fler saker - djupare knäböj med lätthet; 1.5 rep uppsättningar; kombinationsrörelser; Tabatas; komplex; du heter det. Och eftersom det är ett bättre terrängval är det ett mer tillgängligt verktyg för massorna. De flesta killar som letar efter hypertrofi söker inte ett gym för kraftlyftning där lådor finns - de kommer att vara i ett kommersiellt gym med brist på alternativ för kraftlyftningsutrustning.
Vinnare: Squat. Bakre knäböj görs lättare till komplex och andra variationer som maximerar tiden under spänning. Och de är mer tillgängliga för den genomsnittliga Joe.
Jag väljer att introducera alla mina klienter för att huka sig först med bägaren, sedan den främre delen och slutligen den bakre delen. Jag gillar att de har en grundläggande nivå av komfort och styrka innan de går till de mer tekniskt intensiva rygg squat-upprepningarna. Med det sagt, om en nybörjare kan huka sig lite i vikt, kommer den första utmaningen i en bakåtriktad knäböj att komma till djupet. Det enklaste sättet att bedöma djupet är med en taktil indikator som en låda. Om vi behöver se om en idrottare har rörligheten att sitta på huk till djupet, är rutan bra av ett par anledningar:
Vinnaren: Box squat. Att kunna mäta squatdjup för dem som inte är skickliga att nå det gör det till en överlägsen variation för att lära sig att backa squat till djupet.
Den här kommer att vara nära. För undervisning i rörlighet och djup är boxboxen, som förklarats ovan, ett överlägset verktyg, men för att uppnå mycket låga djup som det olympiska squat, börjar rutan att kännas klumpig. För de som inte är kraftlyftare tror jag på att huk så lågt som bra teknik tillåter. Ju lägre man går, desto viktigare blir returen från stretch-shortening-cykeln. Men när du hukar långt under parallellen blir lådorna besvärliga och frustrerande. Ju lägre man går, desto mer sitter man på bäckenet snarare än de köttiga hamstringarna och vikterna faller avsevärt av på sådana djup.
Och även om dödstoppsträning är effektiv, måste en olympisk squatter använda den studsan ur hålet. Milko Tokola är ett bra exempel på att använda studsar för att producera galen barhastighet.
Vinnare: Squat. Box squat tillåter inte djup under parallell lika effektivt som squat.
Det finns inga träffar. Med det sagt, när lyftare jämför sina siffror, så är squat hur de rangordnar varandra.
Vinnare: Squat. Även om båda hissarna, gjort tunga, är imponerande, kommer originalet alltid att vara kung - det finns inget under dig, så du måste komma tillbaka.
Den här är en dödläge - lägg till mer vikt i baren, pensé.
Jag kommer att spara några bekymmer utomhus för huk för säkerhetsavdelningen och bara fokusera på nödvändig utrustning. Ja, du kan ta en knäböj, bar och tallrikar nästan var som helst och komma efter det. Eller så kan du rengöra och rycka vikten på plats istället för knäböj.
Även dåligt utrustade gym har en squat rack och skivstång, men alldeles för få gym har plyometriska lådor, gummiballistblock eller gummimattor för box squat-användning. För att verkligen få ut det mesta av hukan i lådan behöver du en kort låda (12 "fungerar bra) och ytterligare 6 tum gummimattor. Detta kommer att rymma nästan vilken som helst storlek människa ovanför parallellt med långt under. Du hittar det bara inte på ett kommersiellt gym. Vad du kan hitta är några standardbänkar eller plyo-lådor som inte passar din antropometri särskilt bra, eller som inte tillåter anpassning av olika djup. Det är frustrerande.
Vinnare: Squat. Du kan inte placera en squatbox i din gymväska.
Box squat låter dig nå mer än vad som annars skulle vara tillåtet vid en given hållning, och det kan vara lätt att uppnå vertikala skenben. Detta staplar mer arbete på hamstringarna och den bakre kedjan, vilket är något alla hukar behöver mer av. Lådan ger också en bra ökning av självförtroende och säkerhet - ”det finns något under mig om jag saknar det.”Detta hjälper mentalt blockerade eller blyga lyftare att driva högre vikter.
Självklart finns det en tendens i alla boxklyftare, inte bara nybörjare, att slappna av i nedre ryggen och gunga tillbaka på rutan. Detta är ett stort nej- och skaderisk. Jag har upptäckt att om inte ständigt övervakas, kommer nästan 100% av de nya lådplattorna att slappna av i kärnan och ryggen när de rör sig ner och ofta rullar bäckenet bakåt. Det är trots allt en instinkt. När man är i naturen sätter man sig ner och försöker hålla sig så spänd som möjligt? Tyvärr måste vi åsidosätta detta.
Även om box squat är bra för att förstärka en bakåtgående nedstigning och gör ett fantastiskt jobb med att öka självförtroendet, gör det mig ofta nervös för nybörjare. Visst, om de lär sig att hålla sig täta på en låda, kommer de att lära sig att hålla sig täta medan de sitter gratis, men om de inte kan få det blir det snabbt en osäker, olämplig övning och det tar bara en dålig rep att skada en disk. Bakre knäböj är mycket lättare att bibehålla samma täthet från början till slut.
Vinnare: Box squat. Att lära sig luta sig tillbaka är avgörande. Även om det finns en skaderisk i att koppla av på rutan, kan de som har över genomsnittet fokus och bra coachning snabbt övervinna detta. Och om du kan hålla dig tätt på en låda kan du hålla dig tätt i alla andra knäböj.
Jag är standhaftig i att kräva säkerhetsspotstänger, precis under önskat djup, för alla ryggvariationer. Du vet bara aldrig när du häftas framåt eller justerar något och går ner oväntat. Ja, jag vet att olympiska lyftare använder squat stativ, men de är också experter på att dike baren och i allmänhet squat med en mycket mer upprätt hållning. Även då, om en hamstring dyker upp, vem vet vad som händer?
Förra året var en av våra starka 14-åringar på sin andra uppsättning på 185 för 6 reps, vilket är en hel del på 130 pund. Hans form var fantastisk och jag upptäckte honom. På rep fyra justerade han sin hamstring som kom ut ur hålet. Det finns inget sätt att fånga en 185 pund bar som oväntat fritt faller. Han gick neråt, framåt, men safetiesna fångade baren bara 6 tum senare. Hade de inte varit där vet jag inte vad som skulle ha hänt. Jag vill inte ens tänka på det.
Säkerhetsfrågan gör squat till ett något osäkert val av terräng. Jag känner mig aldrig säker med en bar på baksidan och inget under mig. Så, om du hukar utan säkerheter, är box-squat säkrare, för om du inte kommer ut ur hålet sitter du fortfarande på en låda, eller så kan du luta dig tillbaka till den. Så länge du håller dig tätt kan du sitta där lite innan du tappar baren bakåt, men lådahuk på en parkeringsplats eller gräsmatta är inte heller säkert, för lådan måste vara mycket stabil, platt och välbyggd för det första. Man kan säga att det enda säkra sättet att boxa knäböj är inomhus, vilket eliminerar de utomhusvariablerna av klumpig mark eller trottoar.
Vinnare: Box squat. Om du väljer att huka dig utan säkerheter ger lådan dig ett skydd om du skulle missa en rep. Luta dig ner och vänta på kavalleriet.
Den här är smal, men min röst är box squat. Det finns mycket nytta för att lära sig dödstoppsexplosivitet, ha en djupmätare och skyddsnät under sig och att kunna huka sig lätt med en vertikal skenvinkel för att bygga hammies. Berätta om jag är död fel i kommentarerna nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.