Back Attack The Barbell Row

Precis som bänkpressen är kungen av bröstövningar, är skivstången linjal över sin domän för lats och fällor. Med de flesta andra latövningar kämpar du inte direkt med tyngdkraften - en remskiva underlättar kampen på kabelövningar. Men med skivstångsraden kan du verkligen ladda upp vikten, vilket gör den perfekt för utveckling av övre delen av ryggen. Ur en verklig styrka synvinkel är denna övning en häftklammer för de flesta elitidrottsprogram. Och när det gäller ren storlek bör ingen lyftare lämna hissen ur sin rutin.

Hur man gör skivstångsraden:

Ta ett brett grepp, handflatorna ner medan du stabiliserar dina fötter i axelbredd och böjer knäna cirka 15 grader. Din böjda position bör inte vara parallell med marken utan i ungefär 60 graders bagagerumsvinkel. Om du börjar med att dra in (dra in) dina skulderblad kommer du att ytterligare isolera dina lats, men du behöver lite lättare vikt. Vissa föredrar att den rundade övre delen av ryggen börjar och dras tillbaka under lyften för att få fällorna att fungera tillsammans med lats. I båda fallen sticka ut bröstet, platta nedre delen av ryggen och dra vikten hårt i överkroppen medan du skickar armbågarna bakåt. Sätt tillbaka vikten under kontroll och pausa för att undvika att fart tar över.

Variationer:

Även om skivstångsversionen är överlägsen för den övergripande utvecklingen, fungerar kabel- och hantelvariationer också bra. För en mer förfinad skivstångsversion som använder lite mer biceps, använd ett omvänd grepp (handflatorna uppåt) precis utanför höfterna på samma böjda radrörelse. Din dragning kommer att vara mer till din underliv och flytta tonvikten till dina nedre lats, med lite hjälp från dina bi. Vissa gym har också en modifierad skivstång med neutrala handtag.

Översikt:

Många människor undviker den böjda raden eftersom det kräver mer nedre rygg och ab-kontroll för att bibehålla en solid hållning. Det betraktas ofta som en atletisk hiss och många gymgöster undviker det fortfarande som pesten. Men om du inte rodd med skivstänger, begränsar du de framsteg du kan göra, både vad gäller muskelstorlek, form och kvalitet.

Tips:

• Minimera mängden momentum du använder, annars riskerar du att äventyra din hållning. Detta kan leda till skada eller åtminstone en ineffektiv uppsättning. Erfarna lyftare kan använda 1-2 beräknade fuskrep i slutet av en uppsättning.
• Ändra grepp och handavstånd från uppsättning till uppsättning, eller träning till träning, för att uppmuntra fullständig ryggutveckling.
• Om latutveckling står högt på din prioriteringslista, ska du alltid sträva efter att utföra denna övning först i din ryggrutin när du är som starkast.
• Slutför din ryggrutin med drag genom olika plan som den sittande kabelraden, lat nedrullning, stående kabel nedre raden och rätstång lat nedrullning.
• När du går framåt, försök att bygga in avancerade tekniker som tvingade reps, vilopaus och negativ för att framkalla ännu större vinster ur dina lats och mittrygg.

Programmera det:

För att få alla fördelarna som skivstångsraden har att erbjuda, utför det först i din ryggrutin, gör 8-10 reps i fyra uppsättningar. Du bör sikta på positivt muskelsvikt i det intervallet - om du kan göra 11 reps går du för lätt.

Träningsuppsättningar Reps Skivstångrad 4 8-10 Sittande kabelrad 4 10 Lat nedrullning 4 10 Stående kabel låg rad 4 10 Staight-bar lat nedrullning 3 12 

David Sandler, MS, CSCS är chef för StrengthPro, Inc., en Las Vegas-baserad konsultgrupp för sportprestanda. För mer info, besök www.styrka.com.

Tillbaka övningar

6 roddvariationer för en starkare övre rygg

Bygg styrka och tjocklek i din övre rygg med dessa roddvariationer.

Läs artikeln