Fråga Andy ”Hur kan jag göra träningsövningar hemma?”

Jag valde den här frågan eftersom så många människor har svårt att hitta sätt att träna de stora dragande musklerna hemma eller under resan. I stället för att försumma denna viktiga aspekt av träningen, låt oss dyka in och identifiera några sätt att dra, oavsett var du är!

Ja, det är lättare att hitta sätt att trycka på än att dra; från toppen av mitt huvud kan jag tänka på minst tio olika varianter av pushups ensam. Vi kan behöva bli lite kreativa, men det finns säkert några bra sätt att fokusera på dragövningar, med liten eller ingen utrustning.

Detta är viktigt i dagens livsstil där större delen av vår dag tillbringas med bröstet och axlarna täta eftersom våra händer alltid är framför oss. Vi håller ständigt telefoner, spelkontroller, manipulerar skärmar eller till och med bara kör. Jag tror att vi alla kan dra nytta av den allmänna regeln, sträcka fram, stärka ryggen. Detta kommer att dra tillbaka våra axlar, öppna upp bröstkorgen, förbättra vår hållning och få oss att se / känna / prestera starkare och friskare.

Så, hur kan vi göra dragövningar om vi inte har mycket utrustning? Här är några idéer (du kan kolla in videon nedan):

1. Hitta något att hänga i för "vertikal dragning" - och om du inte hittar en, skapa en! Jag vet att utdragningsförhållanden kan vara dyra, klumpiga eller till och med farliga! (Vi har alla sett misslyckade videor ...) Jag är ett fan av enkelhet, och i min källare i Chicago har jag några olika tjocklekar av stålstänger förankrade i takbjälkarna med grundläggande (men starka) fästen. Från den här inställningen kan jag göra alla slags pullups och chinups, eller till och med använda den som en solid förankringspunkt för mina elastiska band - mer om dem senare.

Kan inte montera en bar någonstans? Bo i en lägenhet eller fastnat i ett hotellrum? I en nypa kan du hänga uppifrån på en (robust) öppen dörr för att utföra slow motion-pullups. Ord till de kloka: Välj din dörr med försiktighet!

2. Vad sägs om ”horisontell dragning?”Jag älskar horisontella pullups / chinups, men det kan vara en utmaning att utföra dessa utan gymutrustning. Om du har ett robust bord kan du hänga under, med fötterna på golvet under bordet. En annan idé är att använda en spade, kvast eller något verktyg med en stark "personal" och hänga upp den i två robusta föremål.

3. För att fokusera på att träna biceps-musklerna kan det också vara svårt att utföra olika typer av lockar utan verkliga vikter. Prova detta: Ta tag i ett par långa strumpor och använd var och en av dem som ett ”rep” ihop med något tungt som en tvättmedelflaska eller ett snöslungbatteri. På det här sättet eliminerar du behovet av att hitta en hushållsartikel med bra "handtag" samtidigt som du stärker din greppstyrka. Obs: Var inte rädd för att använda asymmetriska vikter för övningar som denna. Det beskattar dina kärn- och stabiliseringsmuskler för att bibehålla en atletisk position medan olika vikter försöker få dig ur balans. Se bara till att du jämnar ut lasten genom att byta vikter för varje uppsättning.

4. Slutligen, här är en snabb tonhöjd för en utrustning som jag rekommenderar att du skaffar, om möjligt. Ett elastiskt band med handtag, eller till och med ett kit av dem med flera spänningsnivåer, kan köpas för mindre än $ 20. Bandet är mitt bästa verktyg för resor eller hemträning. Ett band är så bärbart och billigt, men öppnar ändå många fler möjligheter för att dra övningar, från rader, till axlar, till lockar och mer.

Träningsrutiner

Do-Anywhere Pullup-Pushup-träningen

De två övningarna du behöver för en kraftfull överkropp.

Läs artikeln

Andy McDermott är en förespråkare för grundläggande sanningar om hälsa och välbefinnande, baserat på lärdomar som han lärt sig personligen under en livstid av fitness. Han fick sin första personliga träningscertifiering 1999 när han arbetade på Ballys gym i Chicago. Han slutförde 40-timmars EXOS Sports Performance Mentorship, TRX Instructor-certifiering och fick sin tredje graders Black Belt i tae kwon do. Medan han arbetade som polis vid enheten för taktisk reaktion vid polisavdelningen i Phoenix fungerade Andy som ämnesexpert / ledande instruktör i fysisk träning av alla Arizona brottsbekämpningar. Han vann det nationella mästerskapet vid US Police and Fire Games i evenemanget Toughest Competitor Alive. Han spelade professionell fotboll i sju säsonger efter examen från Northwestern University. Han innehar också US Soccer National Coaching A License. Andy har publicerat mer än 100 artiklar och videor för nationella mediepublikationer. Andy lägger ut träningsutmaningar på Instagram, Facebook och Twitter.

Träningstips

Fråga Andy: Vad är det snabbaste sättet att komma i form?

Fitnessexperten Andy McDermott svarar på alla dina livsstilsfrågor.

Läs artikeln