Kom ihåg när alla sa att squats var den bästa övningen för att bygga dina glutes? Glöm det du vet. Idag ska vi gräva i någon mänsklig anatomi, bryta ner funktionen för knäböj, glutes och förklara varför det är ett kontroversiellt ämne till att börja med.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Till att börja med är det viktigt att känna till dessa muskels ursprung och införande. Detta berättar var musklerna börjar och slutar. Det är viktigt att förstå, eftersom det här låter oss veta hur muskeln kommer att dra ihop sig och vilka övningar som gör det mest effektivt.
När du talar om gluteus maximus (den största av dina glute-muskler) är ditt ursprung vid bäckenets yttre ilium, den bakre sidan av korsbenet och coccyxen och en del av det sakrotuberösa och bakre sacroliliac ligamentet. Din insättning sker vid gluteal tuberositet i lårbenet och iliotibialtarmkanalen.
Funktionen hos din glute max är att koncentrera accelerera höftförlängningen och att utföra extern rotation. När du kontraherar en muskel kommer den att föra platserna - ursprunget och införandet - närmare varandra.
Till exempel är dina glutes helt inaktiva när du sitter, vilket du kan föreställa dig när du ser att avståndet från ursprunget och införandet ligger längre ifrån varandra än om du var i en neutral, stående position. Människor som har skrivbord jobb ses med extremt inaktiva glutor även i neutrala positioner på grund av detta. Dina glutes skulle bli mer aktiva, låt oss säga, om du skulle gå uppför trappan för att komma till jobbet. När du rör dig samlas dina glutes och ursprunget och införandet närmar sig varandra under denna rörelse.
Rörelser som dessa bidrar till att bygga starkare och mer aktiva glutes, men det betyder inte nödvändigtvis att de är de bästa övningarna för dina glutes.
Vi har hört flera argument hävda att knäböj är kungen av alla gluteövningar, men hur bevisar eller motbeviser vi detta?
Det bästa sättet att visa muskelaktivering i en övning uttrycks genom% MVC (procent av maximal frivillig sammandragning) i EMG-data. Enkelt uttryckt betyder det att den visar vilken procent av muskeln som aktiveras under träningen. Den mest optimala övningen för aktivering visas med 100%.
Även om EMG visar muskelaktivering, visar det inte rekrytering av muskelfibrer. Trots detta teoretiseras att högre aktivering innebär högre muskelrekrytering, vilket innebär större hypertrofi, även känd som muskeltillväxt.
Ett enkelt sätt att förklara skillnaden mellan aktivering och rekrytering är att föreställa sig ett rum. Det finns flera lampor i rummet. Du kan tända, stänga av eller till och med dimma dem. Det skulle likna aktivering. Du kan se om en muskel är 30% aktiverad i en övning, 70% aktiverad, helt aktiverad eller inte alls.
Tänk dig att det finns flera lampor i rummet. Du kan justera lamporna med ljusbrytaren, men du kan inte säga vilka lampor som används. Används vissa delvis i början och sedan tar andra över halvvägs? Används samma lampor hela tiden medan andra inte används alls?
Detta exempel liknar skillnaden mellan muskelaktivering och rekrytering. Med EMG kan du inte säga vilka fibrer som rekryteras, för även om det kan visa att det finns en hög aktivering av den muskeln, kanske det inte är en hög aktivering av rekrytering av alla fibrer i sig själva.
Allt detta egentligen betyder är att vi inte vet med 100% säkerhet vilka övningar som är bättre än andra när övningar med liknande aktivering jämförs. Detta beror på att det finns flera andra faktorer som spelar in när det gäller hypertrofi, inklusive rekrytering av muskelfibrer (som kan påverkas av tid under spänning, volym, intensitet, etc.). Det är därför detta har ses som ett kontroversiellt ämne.
Trots detta vet vi vilka övningar som visar högre aktivering och eftersom det finns ett samband mellan aktivering och hypertrofi kan vi anta att övningarna med högre muskelaktivering ger bättre resultat när det gäller att odla glutes.
Svaret är nej. EMG-aktivitet visar att trots att glutes är viktigt för att utföra en squat effektivt, är glute EMG-aktivitet mindre aktiv jämfört med andra övningar vi har hittat.
Glute-aktiviteten sträcker sig från så lågt som 17-70% MVC, medan du kan se fyrhjulingarna (vastus lateralis) från 47-100% MVC för aktivering under bakre knäböj.
Enligt min mening är de bästa övningarna för att bygga dina glutes höftkrafter, glute broar, viktade glute kickbacks och ryggförlängning. Är detta ett slutet alla vara alla lista? Nej, men dessa hamnar alltid nära toppen för mig själv!
Detta betyder inte att du ska undvika knäböj om ditt mål är större och starkare glutes. Jag föreslår faktiskt att du införlivar en mängd olika övningar i din rutin för optimala resultat. I dina glute-fokuserade träningspass bör du inte bara inkludera en variation av ovanstående övningar, men du bör också inkludera en squat- och marklyftvariation.
Även om squats kanske inte är den bästa övningen för glutes finns det sätt att se till att du aktiverar dina glutes mer effektivt, särskilt i dagens värld där de flesta sitter och har tränat sina glutes för att bli inaktiva.
Om du anser att du är inaktiv, har du mer än troligtvis också inaktiva gluten. Rörlighet och aktiveringsövningar är ett av de bästa sätten att bygga upp din glutstyrka igen. Jag föreslår att du gör dessa korrigerande övningar innan du gör någon skivstång eller motståndsträning.
Några av mina favorituppvärmningsövningar för att aktivera glutes före dina squat-sessioner är bandade bortförande laterala promenader, bandade monster promenader, banded squats och bandade glute broar. Alla dessa övningar ska vara lätta och användas för att "väcka" musklerna. Ditt mål här är inget annat än att förbereda din kropp för mer ansträngande träning och få blodflödet till dina glutes, så var noga med att bara använda ljusband eller lätta vikter.
Att välja vilken variant av squat som ska utföras kommer också att göra skillnad i glute-aktivering. Till exempel kommer den mest optimala squatvariationen att vara en bredare squat med knä och tår något riktade utåt. Anledningen till detta är att ökad höft bortförande kräver mer glute aktivering.
När du väl har gått på knäböj, se till att du är helt sammandragande eller klämmer upp dina gluter längst upp på knäböj och slår djupet helt (går parallellt eller strax nedanför utan att förlora spänningen) längst ner på knäböj.
För att sammanfatta allt, även om knäböj inte är den bästa träningen för att träna dina glutes, kan de göras mer effektiva genom att göra övningar som höftkrafter, glute broar, kickbacks och ryggförlängningar. Jag föreslår att alla dessa övningar tas med i ditt träningsprogram för bästa resultat.
Funktionsbild från @lexesohara Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.