"Ha! Titta på dessa goobers som tänker att deras 300-kilos knäböj är bättre än mina 400-kilos parallella knäböj. Jag lyfter mer och att vara smartare om min skaderisk. Vet de inte att djupa knäböj kommer att blåsa ut sina knän?”
Nnnnnah. Det faktum att det är mycket svårare att huka djupt med så mycket vikt som du använder för att häva parallellt kan vara en acceptabel anledning att undvika att häva mycket djupt. Det är åtminstone en ärlig anledning. Men den position att du inte kommer att huka djupt eftersom det är dålig för du håller inte mycket vatten. Eller åtminstone måste det komma med några allvarliga försiktigheter.
"Det har varit en fruktansvärd taktik som kom fram från dessa studier på 50- och 60-talet som gjorde att alla var rädda att du skulle riva din ACL, men så är inte fallet", säger Dr. Aaron Horschig, en sport- och ortopedisk fysioterapeut, olympisk tyngdlyftare och grundare av Squat University. ”Ledbanden är väldigt säkra, de placeras inte så mycket i djup knäböj - de är faktiskt laddade mycket tidigare i knäböjsrörelsen.”
Forskning håller med om att krafter inuti ACL och PCL (två stora ligament i knäet) minskar ju mer knäet böjs. Teoretiskt, om det fanns ett problem, skulle det vara med tryck på menisken eller patellaren, eftersom dessa två områden har mer kontakt ju djupare knäböjarna går. Vissa människor hävdar att massor av djupa knäböj leder till tidig debut av artrit på grund av, teoretiskt, de skulle gradvis bära bort den släta understrykningen av brosket eller menisken.
Men mycket forskning verkar visa liten skillnad mellan djupa och grunda knäböj så långt det påverkar patellofemoral led.
"När man tittar på forskningen ser vi inte dessa kopplingar", säger Horschig. ”Ingen forskning visar att kraftlyftare och tyngdlyftare har mer artrit i knäna än i befolkningen i allmänhet, och de hukar djupt hela tiden, särskilt de som gör rycken och rensar.”
Ett vanligt svar på detta kan vara: ”Så varför gör det min knäna skadas under en djup knäböj, smart kille?”
Knäsmärta har massor av orsaker som ligger utanför ramen för denna artikel. Hos idrottare kan vanliga orsaker vara svaga eller inaktiva glutes, fotledsinstabilitet, dålig hållning, svaga kalvar eller en historia av knävalgshistoria, bland andra potentiella orsaker. Och visst kan det orsakas av former av artrit och andra kroniska problem. Men orsakad av djup huk? Förmodligen inte, men igen, det finns ett par asterisker.
"Djupa knäböj är mycket säkra om två saker följer med dem", säger Horschig. ”Du måste använda bra teknik för att komma dit och du måste använda bra programmering så långt som intensitet, volym och reps.”
Det kan tyckas uppenbart, men vi känner alla till många människor som lyfter till misslyckande varje gång de hukar. ”Det är bättre för testosteron, bro!”Det är dåligt för väldigt många andra saker, varav två är dina knän. Om du tränar tungt hela tiden och inte lämnar kroppen tid att anpassa sig, är chansen att få problem med djup huk är högt eftersom det finns mycket kompression på båda delar av knäleden.
"Om du studsar som en galen, eller om dina knän stöter framåt i början av knäböj, om du är knädominerande, kommer det att resultera i en ökning av krafterna på knäleden," konstaterar Horschig.
Var mycket uppmärksam på rörligheten, gör en dynamisk uppvärmning i hela kroppen, engagera alla rätt muskler och nu det svåra p-piller att svälja: minska vikten om du inte kan haka så mycket som du vill. Vi vet, det är aldrig kul att höra.
[Vill ha en bra uppvärmning? Här är hur 7 elitstyrkaidrottare värmer upp för squats.]
Sedan finns det programmering. Att häva tungt hela tiden är ett dåligt sätt att göra periodisering, men det finns många andra misstag du kan göra: att utveckla fyrhjulingarna på bekostnad av hamstrings eller glutes, inte använda rätt vikter vid rätt tidpunkt, eller - och detta är viktigt - träna utifrån när din muskler mår bra istället för att ta hänsyn till att dina leder och brosk också behöver återhämta sig.
"När du utför någon form av träning på din kropp, anpassar dina ben och brosk på samma sätt som musklerna", säger Horschig. “Om du ständigt lyfter tungt eller har dålig programmering når du så småningom en punkt där kroppen inte kan anpassa sig och kommer att börja förnedras.”
Hållbar styrka ökar och motståndskraft mot skador går hand i hand med böljande intensitet och smart periodisering. Du visste det redan, men det är alltid värt att upprepa det.
Ah, rumpa blinkar. För många människor har en djup knäböj en avskild konsekvens: rumpan slutar sticka ut och börjar sakta krulla under torso. Butt blinkning är kontroversiell, men den allmänna tanken är att det är en bakre rotation av bäckenet där den drar under kroppen. Under många, många knäböj och många månader eller år kan det orsaka problem i ländryggen, som en skivbult.
Det finns några saker som kan hjälpa till. Begränsad fotledsrörlighet kan leda till att höfterna rör sig för mycket för att fortsätta knäböjets djup. Att spendera en massa tid på att arbeta med din fotledsrörlighet (hej, vi har en artikel om det) kan göra en värld av skillnad bland vissa idrottare. Ibland kan det också vara en formfråga, eftersom många idrottare tycker att rumpa försvinner med en bredare hållning.
"Förutom det kan det vara genetiskt, bara ett resultat av din naturliga höftanatomi", säger Horschig. ”I den utsträckningen kanske vi inte kan ändra på det och om det inte hjälper att förbättra anklarna och hållningen kan jag prata med den personen om att eventuellt begränsa djupet på deras knäböj.”
[Läs Dr. Horschigs fulla ansiktsuttryck i den här djupintervjun.]
Hukning djupt är ganska bra, förmodligen fungerar glutes mer och är mer utmanande. Men du kan förmodligen inte lyfta så mycket vikt, vissa människor får för mycket rumpa, vissa människor kan inte eller kommer inte att fixa knäsmärtorna som det kan ge, och det är inte helt nödvändigt att vara en utmärkt kraftlyftare.
Det är värt att ta några av stegen som beskrivs ovan för att förbättra din form, minimera din skaderisk och arbeta djupa knäböj i din rutin när det är lämpligt. Men om du inte vill är det också coolt.
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.