Den brasilianskfödda Angelica Teixeira är en absolut kraft i IFBB Pro League-bikinidivisionen. Av de senaste 11 utställningarna har hon lyckats vinna tio, inklusive topprankningar vid två Olympias och två Bikini Internationals. Men stor framgång betyder inte att 34-åringen är nöjd.
"Det är mer motiverande för mig att försvara titeln än att ta titeln", säger Teixeira, bosatt i New Jersey. ”Vissa människor kommer in i deras komfortzon, men för mig tänker jag på nästa så fort jag går av Olympia-scenen. Att vara sportens ansikte betyder allt för mig. Jag vill inte förlora det.”
För Bikini Olympia 2019 gör Teixeira några ändringar i sin träning. Efter att ha lyssnat på domarnas feedback har hon beslutat att lägga till större storlek på överkroppen. Hon rör sig lite mer och gör mindre kondition. Vad som inte kommer att förändras är dock hennes fokus på hennes glutes-hennes främsta kroppsdel och en bikini-division måste-ha-och abs. “Om det fungerar, varför ändra?" hon frågar.
Teixeira tränar sina glutes tre gånger i veckan. Den första dagen är alla gluter, den andra dagen är glutes och hamstrings, och den tredje dagen är bara hamstrings, men hennes glutes får mycket säkerhetsskada under den sessionen.
Som en självbeskriven "fyrdominerande" idrottare har hon kommit med flera olika tekniker för att hålla tyngden bort från hennes quadriceps och på hennes glutes.
Hon är dedikerad i gymmet.
Läs artikeln"När jag använder för mycket vikt känner jag det mer på mina fyrhjulingar än mina gluten", säger Teixeira. ”Jag använder en vikt som låter mig känna att musklerna brinner.”
En annan teknik som hon använder på nästan varje rep är den förlorade konsten att toppkontraktion - när du håller muskeln i ett böjt läge i två hela sekunder innan du sakta sänker vikten. Du ser det inte i gym för ofta eftersom det kräver tålamod och disciplin, och det kan vara mycket smärtsamt. Muskelaktivering som utlöses av den ökade tiden under spänning kan göra fantastiska saker för musklerna, även om man inte lyfter en tung belastning.
För bikini-idrottare kan det vara svårt att uppnå rätt balans när man tränar sin mage. Domare vill se mellansektioner som är mjuka men atletiska, feminina men med lite definition. Att hitta den där söta fläcken kan kännas som att jaga en regnbåge. Teixeira låter sin diet göra det mesta av jobbet men innehåller högvolym kroppsvikt-träning två gånger i veckan.
”Jag tränar inte mina mage tunga eller använder vikter. Jag gör bara kroppsvikt, och det är mest knep och höjningar av benen, säger hon. ”Eller så byter jag in andra övningar som träffar övre och nedre abs.”
Bikinikonkurrenter vid Olympia 2019 kommer att behöva tävla inte bara med Teixeiras abs och glutes i världsklass utan också med sin mästartänkande. Brasilianern är en tuff konkurrent som känner att hennes mentala spel är ännu starkare än paketet hon tar med på scenen.
"Att vinna Olympia förändrade mitt liv", säger hon. ”När jag går av scenen och känner kärleken och jag hör flickorna berätta för mig att jag inspirerar dem, tänker jag:” Jag kan inte förlora det här!'”
Fortsätt läsa för att ta reda på Teixeiras favoritdrag och tre nycklar för att äta som en Bikini Olympia-mästare.
Bli mager överallt med den här resultatdrivna guiden för rengöring.
Läs artikeln
Allt du behöver veta om showen från din solbränna, till din outfit och mer.
Läs artikeln1 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå framför en låg remskiva och fäst en manschett på din vänstra fotled. Ta tag i handtaget starkt med båda händerna. Håll ryggen rak och en liten böjning i ditt planterade ben, ta ditt räta vänstra ben bakom dig så högt som möjligt.
Håll toppen av repen, håll benet i luften och pressa dina glutes i 2 hela sekunder. Ta långsamt tillbaka benet till början.
Utför 2 till 3 uppsättningar med 15 reps per ben.
2 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Gå på en träningsboll och gå dina fötter framåt tills dina höfter stöds men din övre rygg hänger av bollen. Håll fötterna plana på golvet och knäna böjda 90 grader. Ta händerna bakom huvudet. Låt ryggen sträcka sig lite och lyft sedan överkroppen uppåt.
Kontrahera din mage hårt i 2 sekunder innan du kommer ner igen.
Utför 3 uppsättningar med 30 reps.
3 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ställ en fot eller så framför en bänk och placera din bakre fot på den så att skosnören vilar helt på bänken. Squat ner tills ditt främre ben är böjt i en 90-graders vinkel. Explodera sedan upp igen.
Utför 3 uppsättningar med 15 reps per ben.
4 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Stå med fötterna plana på golvet i en hållning som är bara bredare än axelbredden. Skjut tillbaka höfterna och sänk glutorna mot golvet. Håll bröstet uppe och ryggen rak under hela rörelsen.
Fokusera blicken mot horisonten och håll armarna utsträckta framför dig för balans. Tryck igenom klackarna och sträck ut knäna för att komma upp igen.
Utför 3 uppsättningar med 30 reps.
5 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sitt på slutet av en bänk och luta ryggen bakåt och stöd din överkropp med dina böjda armar. Räta ut benen och håll dem i luften, från slutet av bänken. Böj dina höfter och ta med knäna i bröstet.
Förläng dina ben tillbaka till startpositionen. Låt inte fötterna röra marken.
Utför 3 uppsättningar med 30 reps.
6 av 8
Chris Nicoll / M + F Magazine
Luta dig tillbaka på en bänk så att ditt huvud, rygg och höfter stöds. Lyft båda benen uppåt och börja växla om att lyfta ena upp och sänka den andra.
Utför 3 uppsättningar med 30 reps.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Teixeira älskar detta för att träffa glutesens utsida. Ställ dig på en bortföringsmaskin med benen mot dynorna. Luta dig framåt och använd dina händer för stöd om det finns något att ta tag i, ta dina höfter ut ur sätet och utför varje rep med dina glutes flytande ovanför dynan.
Utför 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.
Denna oortodoxa squatvariation tar fyrhjulingarna ur ekvationen. Placera en matta på golvet i en Smith-maskin och ställ in baren till ungefär midjenivå. Kom i knäposition med knäna på mattan och stången över axlarna. Lås upp stången så att du stöder vikten. Sänk dina glutes tills de sitter på dina kalvar. Kom tillbaka och pressa glutorna längst upp i repen i 2 hela sekunder.
Utför 2 till 3 uppsättningar med 15 reps.
Teixeira gillar att ändra upp den här klassiska övningen. Hon utför den traditionella versionen med en skivstång och en bänk,
eller hon kan göra det i en Smith-maskin. Hennes favorit iteration är den omvända höftkraften, som hon känner ger henne ett större rörelseområde. Lägg ryggen på en matta på golvet och fötterna ovanpå en bänk. Håll två till tre plattor på 10 pund ovanpå dina höfter. Pressa dina höfter mot himlen och pressa dina glutes för att räkna hela 2 innan du kommer ner igen.
Utför 2 till 3 uppsättningar med 15 reps.
8 av 8
Ian Spanier / M + F Magazine
”Jag säger alltid” Varje kropp är en kropp.'Alla är olika och inte allt fungerar lika för alla', säger tvåfaldig Olympia Bikini-mästare Angelica Teixeira. Se om hennes diet tips kan fungera för dig.
Var konsekvent
Teixeira cyklar inte eller försöker förvirra sin kropp. Tolv veckor från en tävling börjar hon sin diet på cirka 1700 kalorier om dagen och håller sig till den. En eller två gånger kan hennes tränare få henne att göra en "matbult" (lite biff och vitt ris eller kanske till och med en hamburgare) för att väcka hennes ämnesomsättning, men då är det tillbaka på programmet. Teixeira är dock en av de människor som kan äta samma mat varje dag. Hon trivs med konsistens och rutin.
Ät bra
Om du äter kall mat ur en plastbehållare kommer du så småningom att hata det, säger hon. Koka färsk mat, värm den i en stekpanna (så mycket bättre än en mikrovågsugn, säger hon) och använd de kryddor du gillar.
Sätt Stevia på allt
Teixeira lägger stevia på sötpotatis, sallader, avokado, till och med hennes äggvita. Hej, om du har en rasande söt tand kan du göra mycket sämre.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.