Avancerad programmering av marklyft

Här är vad du behöver veta ..

1. För att lyfta så tungt som möjligt måste du använda tre metoder: Maximal ansträngningsmetod, Dynamisk ansträngningsmetod och Upprepningsmetod.
2. Dödlift två dagar i veckan, med minst 72 timmar mellan Dynamic och Max Effort-underkroppssessionerna.
3. Ändra maxinsatsövningar varje vecka, och för reparbete, ändra antingen repområdet något, träningsvariationen som utförs eller reptempot var 2-3: e vecka.

Varför stannar vi i marklyften?

• Vår teknik behöver arbete.
• Vi övertränar hissen - vi lyfter för tungt och för ofta.
• Vi håller bara med en typ av marklyft och använder den alldeles för länge.
• Vårt träningsval är fruktansvärd. Till exempel är det bara att använda en konventionell marklyft för att bygga en konventionell marklyft.

Det här är problem som kan övervinnas med lite kunskap och mycket tillämpning. För att lyfta de största vikterna måste du använda tre metoder: Maximal ansträngningsmetod, Dynamisk ansträngningsmetod och Upprepningsmetoden.

Detta kommer att fungera som en uppfriskning på alla tre metoderna och visa dig hur du kombinerar dem till ett effektivt program som är utformat för att spränga din marklyft till respektabilitetsområdet.

Den maximala ansträngningsmetoden (ME)

För att lyfta tungt måste du lära dig att minska muskelstyrkaunderskottet (MSD). Enligt Vladimir Zatsiorsky är detta mängden muskelpotential du har men inte kan utnyttja till fullo. Att bygga marklyft kräver att man lär sig att utöva toppkraft vid ditt svagaste rörelseområde (där du stannar ut) med hjälp av rörelsemönster och muskelgrupper som liknar marklyft.

Detta kommer att bidra till att minska neurala hämningar och engagera fler muskelfibrer. Denna metod bör användas minst 72 timmar efter eller 72 timmar före Dynamic Effort-metoden.

De högsta nivåerna av muskelaktivering uppnås när du lyfter de tyngsta vikterna. Det betyder att du måste arbeta upp till en maxlyft och vara beredd att misslyckas vid din stickpunkt. Var inte rädd för att misslyckas - påfrestningen är viktig.

Nedan följer några utmärkta rörelser:

Marklyft

• Alternativ 1: Konventionell marklyft, stående på 2-tums block
• Alternativ 2: Snatch grip deadlift
• Alternativ 3: Ultra-bred sumo deadlift
• Alternativ 4: Ultra-bred sumo marklyft stående på 2-tums block

God morgon

• Alternativ 1: nära håll god morgon av stift (vanlig bar)
• Alternativ 2: Wide-stance god morgon av stift (vanlig bar)
• Alternativ 3: stängning god morgon av stift (säkerhets squat bar)
• Alternativ 4: Wide-stance god morgon av stift (säkerhets squat bar)

Box Squat

• Alternativ 1: Wide-stance box squat (12-inch box)
• Alternativ 2: Wide-stance box squat (10-inch box)
• Alternativ 3: Wide-stance safety bar box squat (12-inch box)
• Alternativ 4: Wide-stance säkerhetsfält box squat (10-tums låda)

Nyckelord

• Använd endast en ME-rörelse per vecka.
• Byt ME-rörelser varje vecka. Använd till exempel marklyft vecka 1, god morgon vecka 2, box squats vecka 3, marklyft vecka 4, etc. Dessa rörelser använder samma muskelgrupper och hjälper till att bygga varandra.
• Minst ett ME-försök bör göras till absolut misslyckande; de andra försöken bör vara över 90% av max. Till exempel, om du maximerar 100 kilo, följ det upp med 3-4 försök på cirka 90 kilo, vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna.

Jag visar hur man använder allt detta i ett exempelprogram nedan.

Den dynamiska ansträngningsmetoden

Inte bara måste muskelstyrkaunderskottet minskas, men explosionsstyrkaunderskottet (ESD) måste också minskas. Enligt Zatsiorsky är detta mängden kraft i proportion till din maximala kraftförmåga som inte används i någon given rörelse.

Att använda DE-metoden på ett lämpligt sätt kommer att minska detta underskott. Den måste användas minst 72 timmar efter eller 72 timmar före ME-metoden. Två verktyg som är mycket effektiva för detta är dynamiska box squats och hoppövningar.

Dynamic Box Squat

Basera dina träningsvikter från dina ME squat-poster med breda rutor. Använd 75% av din 1RM under vecka 1. Öka procentsatserna med 5% varje vecka under veckorna 2 och 3. I vecka 4 måste andelen gå ner till 75% igen.

Här är ett exempel baserat på en brett hållningslåda till en 12-tums låda:

• Vecka 1: 75% av ditt max för 10-12 uppsättningar med 2 reps
• Vecka 2: 80% av ditt max för 8-10 uppsättningar med 2 reps
• Vecka 3: 85% av ditt max för 8-10 uppsättningar med 2 reps
• Vecka 3: 75% av ditt max för 10-12 uppsättningar med 2 reps
• Vecka 4:% av ditt max för 8-10 uppsättningar med 2 reps

Och så vidare.

Genom att hålla reda på dina box squat maxes kan du enkelt justera träningsprocenten när du sätter nya poster.

Ovanstående exempel använder rak vikt, men du kan också lägga till band och kedjor i dina dynamiska hissar. Dessa minskar svängningens retardation som uppstår i toppen av varje hiss och kan ha en djupgående effekt på träningen.

Om du använder band eller kedjor måste dina squat-procentsatser förbli desamma - 75%, 80% och 85% av max. Skillnaden är att vid varje procentsats bör ungefär 65-70% av motståndet komma från stångvikt med de återstående 30-35% från band- eller kedjemotstånd.

Nyckelord

• Använd vikter baserat på dina breddade box-max.
• Luta dig tillbaka på lådan och håll ryggen välvd. Detta sträcker dina hamstrings i förväg, vilket möjliggör en större stretchreflex.
• Håll dina mage täta, släpp tillfälligt dina höftmuskler och böj sedan höftmusklerna och starta dig själv från lådan - det är en rep.
• Håll alla reps med maximal hastighet.
• Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.

Hoppar

Hopprörelser kan bygga upp betydande explosiva och startstyrkor som behövs i början av en tung marklyft. Följande kan användas antingen som en del av en uppvärmning eller som assistansarbete efter Max Effort eller Dynamic Effort-metoden.

• Alternativ 1: bredhopp
• Alternativ 2: vertikalt hopp
• Alternativ 3: Box jump
• Alternativ 4: Häckhopp
• Alternativ 5: Djuphopp
• Alternativ 6: Brett hopp med vägt väst
• Alternativ 7: Vertikalt hopp med viktväst
• Alternativ 8: Häckhopp med viktväst

• Använd 1 rep per uppsättning för maximalt avstånd eller maximal höjd för 4-10 uppsättningar.
• Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.
• Rotera antingen motståndet du använder eller vilken typ av hopp du gör varje vecka.
• Ungefär var fjärde vecka, försök att använda flera hopp på 70 eller 80% av ett maximalt ansträngningshopp efter eget val. Gör 8-10 uppsättningar med 2-3 hopp per uppsättning. Håll viloperioderna 45-60 sekunder per uppsättning.

Upprepningsmetoden

En starkare marklyft kräver förstärkning av hamstringar, glutes, höftadduktorer, nedre rygg, övre rygg, främre magmuskler, snedställningar, fyrhjulingar och grepp. Det är här repetitionsmetoden (RM) kommer in.

Låt oss bryta ner de primära områden som behöver uppmärksammas.

Bakre kedja (hamstrings, glutes, ryggrad)

• Alternativ 1: Godmorgonsorter
• Alternativ 2: Glute-ham höjer variationer
• Alternativ 3: Hyperextension & omvänd hyperextension
• Alternativ 4: hantel & kettlebell gunga
• Alternativ 5: rumänsk marklyft

Aduktorer / fyrhjulingar:

• Alternativ 1: Hantelutfall (främre fot upphöjd)
• Alternativ 2: Wide-position box squat under parallell
• Alternativ 3: Hög uppstigning av skivstång
• Alternativ 4: Hantel hög steg-upp

Främre abs:

• Alternativ 1: höjning av böjda ben
• Alternativ 2: Rak benhöjning
• Alternativ 3: Sit-up för raka ben
• Alternativ 4: Spread eagle sit-up

Obliques / grepp:

• Alternativ 1: Enarmig hantelbondvandring (2-3 uppsättningar om 10-20 sekunder)
• Alternativ 2: Enarmad hantelväska
• Alternativ 3: Enarms skivstångs resväska
• Alternativ 4: Dödlyft för skivstångsväska

• För styrka bör övningar göras främst i intervallet 5-10 rep för 2-4 uppsättningar. Experimentera med andra metoder som täthetsuppsättningar, vilopaus eller klusterträning.
• Resten mellan uppsättningarna kan variera från 30-120 sekunder. Det finns lite värde i att vila mer än 2 minuter för repetitionsarbete.
• Reps ska göras antingen till misslyckande eller 1 eller 2 reps kort för misslyckande.

Sätta ihop allting

Här är ett exempel på hur din veckomässiga träningsmall för marklyft kan se ut:

Deadlift Workout # 1 - måndag

Uppvärmning:

1-2 uppsättningar höga reps (eller 2-3 minuter) av något av följande:

• Alternativ 1: Liten kettlebell-gunga och böjda benhöjningar
• Alternativ 2: Lätt kraftrengöring och böjda benhöjningar

Explosiv styrka - hoppar för höjd eller avstånd

4-10 uppsättningar x 1 hopp per uppsättning av något av följande. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: bredhopp
• Alternativ 2: vertikalt hopp
• Alternativ 3: Boxhopp
• Alternativ 4: Häckhopp

Max Effort-rörelse - Rampup till maxvikt

Gör 4-5 singlar på eller nära max i något av följande. Vila 2-3 minuter mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Box med vidvinkel till 10 tum
• Alternativ 2: Wide-stance box squat till 12-inch box
• Alternativ 3: Deadlift stående på 2-tums block
• Alternativ 4: Deadlift med ultrabred hållning
• Alternativ 5: Nära håll god morgon av stift
• Alternativ 6: Bredhållning god morgon av stift

Bakre träning:

Gör 2-4 uppsättningar med 5-10 reps på något av följande. Vila 30-120 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: välvd god morgon
• Alternativ 2: rakt benlift
• Alternativ 3: Glute-skin höjning
• Alternativ 4: rumänsk marklyft

Aduktorer / fyrhjulingar:

Gör 2-4 uppsättningar med 5-10 reps i något av följande. Vila 30-120 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Wide-stance box squat med vanlig bar (10 tums låda)
• Alternativ 2: Wide-stance front box squat (10-inch box)
• Alternativ 3: Wide-stance box squat med säkerhets squat bar (10-tums box)
• Alternativ 4: Wide-stance low box squat med manta ray (10-tums låda)

Obliques / grepp:

Gör antingen 2-3 uppsättningar av 5-10 reps eller 2-3 uppsättningar av 10-20 sekunder av något av följande. Vila 30-120 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Enarms hantelbondvandring (2-3 uppsättningar om 10-20 sekunder)
• Alternativ 2: Enarms hantelväska (2-3 uppsättningar om 10-20 sekunder)
• Alternativ 3: Hållare med en arm skivstångsväska (2-3 uppsättningar om 10-20 sekunder)
• Alternativ 4: Dödlyft för skivstångsväska (2-3 uppsättningar om 10-20 sekunder)

Avsluta med 2-3 minuters stretch- och mobilitetsövningar.

Deadlift Workout # 2 - fredag

Uppvärmning:

1-2 uppsättningar höga reps (eller 2-3 minuter) av något av följande.

• Alternativ 1: Kettlebell gunga och böjda benhöjningar
• Alternativ 2: Lätt kraftrengöring och böjda benhöjningar

Explosiv styrka - hoppar för höjd eller avstånd

4-10 uppsättningar x 1 hopp per uppsättning av något av följande. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Djuphopp
• Alternativ 2: Brett hopp med vägt väst
• Alternativ 3: Vertikalt hopp med vägt väst
• Alternativ 4: Häckhopp med vägd väst

Dynamisk rörelse 1 - Använd 75, 80 eller 85% av ditt max

Gör 8-12 uppsättningar med 2 reps i något av följande. Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Wide-stance box squat med vanlig bar
• Alternativ 2: Wide-stance box squat med säkerhets squat bar
• Alternativ 3: Wide-stance box squat med manta ray
• Alternativ 4: Wide-stance front box squat

Bakre träning:

Gör 2-4 uppsättningar med 5-10 reps i något av följande. Vila 30-120 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Hyperextension
• Alternativ 2: 45 graders hyperextension
• Alternativ 3: Omvänd hyperextension
• Alternativ 4: Hantelsvinga

Bukträning:

Gör 2-4 uppsättningar med 5-10 reps i något av följande. Vila 30-120 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Rak benhöjning
• Alternativ 2: Situp med raka ben
• Alternativ 3: Böjad benhöjning
• Alternativ 4: Spread eagle sit-up

Aduktorer / fyrhjulingar:

Gör 2-4 uppsättningar med 5-10 reps i något av följande. Vila 30-120 sekunder mellan uppsättningarna.

• Alternativ 1: Hög skivstång
• Alternativ 2: Hantel hög steg-upp
• Alternativ 3: Skivstång (främre fot upphöjd)
• Alternativ 4: Hantelutfall (främre fot upphöjd)

Avsluta med 2-3 minuters stretch- och mobilitetsövningar.

Anteckningar

Kom ihåg att detta är en mall. Ditt schema kan vara helt annorlunda än ovan. Du kanske vill maximera senare i veckan och göra dynamiska sessioner tidigt på veckan. Inga problem. De viktigaste sakerna är:

• Minst 72 timmar måste separera underkroppssessionerna Dynamic och Max Effort.
• Du måste välja övningar med maxinsats och repetitionsmetod som fungerar för dina individuella svagheter. Spela med olika övningar för att se vad som fungerar bäst för dig.
• Förändring är avgörande. För rep-arbete, ändra antingen rep-intervallet något, träningsvariationen som utförs eller rep-tempot var 2-3: e vecka. För Max Effort-rörelser, ändra typen av squat, god morgon eller marklyft som utförs varje vecka. Förvara en logg över dina register i varje sats.
• För dynamisk huk och dynamiska drag, gå från 75% till 80% till 85% under 3 veckor och återgå till 75% i vecka 4. Om du har tillgång till band eller kedjor, använd cirka 65-70% barvikt och 35-40% band- eller kedjevikt.
• Om du börjar känna dig slagen, lägg till mer återställande arbete som stretching, banddragning eller lätta övningar för höga reps.
• Försök att använda ett balanserat utbud av övningar som fungerar för alla dragande muskler i både konventionella och sumovariationer.