Styrka är viktigt men kraft - definierad som hur snabbt du kan flytta vikt - är showen. Det spelar ingen roll hur mycket vikt du kan bära på ryggen om du inte kan flytta den med gusto. Mer kraft innebär en förbättrad förmåga att lyfta mer vikt snabbare, och med tiden kommer det att översättas till mer vikt på skivstången. Att bygga kraft kräver rätt övningar, och box jump är en av de bästa drag för att bygga (och testa) din effekt på underkroppen.
Denna plyometriska övning får lyftaren hoppa från marken till en låda, med målet att så småningom hoppa på en högre låda. Som referens har JJ Watt, den defensiva änden för Arizona Cardinals känd för sin styrka och kraft, träffat ett 61-tums boxhopp. Vi kan inte garantera att du lägger upp samma nummer, men boxboxen ger dig mer kraft att använda på dina andra benövningar. Nedan diskuterar vi:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Här är rätt sätt att göra en boxspring. Kom ihåg att du vill vara smidig och lätt på fötterna. Försök inte tvinga ett hopp till en lådhöjd du ännu inte är redo för.
Hitta en låda och stå inför den, ungefär sex tum bort. Börja med fötterna runt höftbredden så att anklarna, knäna och höfterna nästan staplas över varandra. Sväng upp armarna.
Form Tips: En bra tumregel är att ställa fötterna ett par centimeter närmare varandra än vad du skulle stå för en bakre knäböj.
Med fötterna planterade ska lyftaren svänga armarna mot hälarna och köra höfterna tillbaka för att ladda hamstrings och glutes. När lyftaren känner en stor sträcka i hamstrings och glutes, ska de sträcka ut anklarna, knäna och höfterna medan de kastar händerna uppåt för att öka fart ytterligare och lämna marken.
Form Tips: Lasten att hoppa bör vara en jämn rörelse. Försök att inte segmentera denna rörelse. Annars förlorar du kraften och ditt hopp kan falla platt.
Vid landning på lådan ska lyftarens anklar, knän och höfter böjas så att musklerna kan absorbera kroppsvikt och kraft. Landa i knäböj och stå sedan upp.
Form Tips: Du vill se ut att flyta precis ovanför lådan och landa så att hela foten ligger på ytan.
Här är tre sätt som boxhoppningen kommer att påverka din prestation positivt.
Ökad kraftproduktion kan komma från olika metoder, såsom att bygga starkare ben med knäböj, marklyft och andra former av motståndsträning. I de flesta sporter, som tyngdlyftning, starkman, CrossFit och mer traditionell friidrott, är förmågan att främja kraft i ökande takt en viktig indikator på idrottspotential.
Boxhopp kan användas för att öka atletisk potential, öka explosionen av underkroppen och ha direkt överföring till andra former av hopp, huk, marklyft, sprint och tyngdlyftning.
Proprioception är ens förmåga att kontrollera sin kropp i rymden utan att ens se lemmen. Tänk på en olympisk brottare som försvarar en borttagning - benen är utbredda, armarna hakade över sina motståndare och huvudet placeras på angriparens mittback. Det är en ofrivillig reaktion som kräver smidighet, finess och fysisk medvetenhet.
Liksom andra plyometriska rörelser kan boxhopp hjälpa lyftare att skapa bättre kroppsmedvetenhet och kontroll när de exploderar från en position till en annan.
För att komma från golvet till lådan måste höfterna och knäna sträcka sig kraftigt för att driva kroppens massa. I slutändan bygger detta mer kraft inom dessa specifika områden. Denna extra knä- och höftkraft hjälper andra rörelser som kräver det - som lungor, höftkrafter och sprintar.
Nedanstående muskelgrupper riktas med boxhopp. Observera att boxhopp inte nödvändigtvis ökar muskelhypertrofi eller styrka utan används som en plyometrisk övning för att öka underkroppens explosivitet och kraft.
Hamstringsna är en av de främsta musklerna som är involverade i boxhoppet när de böjer knäet.
Liksom hamstringarna är quadriceps involverade i den kraftutgång som krävs för boxhoppet, eftersom de främjar knäförlängning som driver lyftarens kropp uppåt från golvet.
Glutesna är ansvariga för kraftfull höftförlängning och stödjer hamstrings och quadriceps i kraftig förlängning av underkroppen.
Kalvarna är ansvariga för fotledsflexion. Starka, stabila och kraftfulla kalvar kan öka stabiliteten och hjälpa lyftare att nå en mer kraftig trippelförlängning i de flesta explosiva rörelser.
Vem som helst kan använda boxhoppet. Här är varför och hur denna rörelse påverkar olika befolkningar.
Fitnessidrottare, som CrossFitters, utför ofta boxhopp under en tävling. Hopphopp är också ett utmärkt sätt att öka hjärtfrekvensen för att förbättra konditioneringen.
Av samma skäl som anges ovan kan alla gymnastiker dra nytta av boxhopp. Med det sagt, börja med en låg ruta för att se till att du A) spikar rätt mekanik och B) inte riskerar skada.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar boxen till träning. Observera att dessa är allmänna riktlinjer och inte är det enda sättet att programmera box jump.
Använd en nedre ruta och fokusera på en smidig start och en stabil och kontrollerad landning. Prestera tre till fyra uppsättningar med tre till fem repetitioner, vilar två minuter mellan uppsättningarna.
För att få fram mer kraft måste du trycka lite hårdare genom att hoppa till en högre ruta. Av denna anledning kommer du att sträva efter att slutföra bara några reps (kanske till och med en) och producera så mycket kraft som möjligt för att nå ditt mål. Börja med tre till fem uppsättningar med en till tre repetitioner, vila två till tre minuter mellan uppsättningarna.
Du kan göra fler repetitioner för att öka träningsvolymen och öka konditioneringen. Gör två till tre uppsättningar med 10-20 repetitioner, vilande 60-90 sekunder mellan.
Nedan följer tre varianter av boxhopp som kan användas för att hålla träningen varierad och progressiv.
Idrottaren startar från sittande position och exploderar sedan upp till ett boxhopp. Denna variation ökar koncentrisk effekt eftersom personen som hoppar inte kan ladda upp i förväg.
Ettstegsmetoden för ett boxhopp (snarare än att starta från stående position) kan hjälpa individer som kan behöva öka hoppförmågan för sportspecifika ändamål. Detta gör det också möjligt för en idrottare att få fart när de går in i hoppet, vilket ofta ökar höjden man kan nå.
Som namnet antyder är detta ett lådhopp från ett ben. Denna variation är svår att göra och kräver mycket balans och proprioception. Utdelningen ökar dock ensidig styrka, kraft och balans.
Nedan följer två box jump-alternativ som folk kan använda för att öka explosiviteten.
Bredhoppet är en plyometrisk rörelse som får idrottaren att hoppa i en mer horisontell bana. Så höftböjningen ökas (för att driva kroppen framåt) och knäförlängningen minskar (eftersom mindre höjd behövs). Därför är hamstrings och höfter lite mer involverade, direkt applicerar löpning och sprint.
Squat jump är en plyometrisk rörelse som kan öka belastningen som används (ofta lätta belastningar) för att framkalla större muskelaktivering och effekt. Detta är vanligt i de flesta olympiska tyngdlyftningar och formella sportprogram under kraft- och explosionsfaser.
Du bör hoppa så högt som möjligt medan du fortfarande behåller en solid länkhoppmekanik. Det är en förlängning av fotleder, knän och höfter och en mjuk klack-första landning. Om du upptäcker att du sträcker dig för mycket eller om dina fötter glider på lådan vid landning, sänk sedan höjden.
För maximal effekt, håll dig med tre till fem uppsättningar om en till tre reps till en hög låda. För uthållighetsfokuserade träningspassar, gör två till tre uppsättningar med 20 plus reps i en nedre ruta. För att arbeta med teknik väljer du en låda med måttlig höjd och utför sedan tre uppsättningar med fem reps.
Det beror på. Om du hoppar för maximal effekt, kan du gå ner för att minimera slitage på kroppen och låta dig återhämta sig mellan reps. Om du letar efter uthållighet (eller om du behöver göra flera hopp i rad under tiden), kanske hoppa ner är ett alternativ. Observera att att hoppa ned ökar belastningen och stress på kroppen, så om du gör stora volymhopp kan det vara ett bättre alternativ för de flesta att gå ner.
Utvalda bilder: Mirage_studio
Ingen har kommenterat den här artikeln än.