•
Andning pausade knäböj kan vara det svåraste och mest effektiva verktyget i din verktygslåda.
•
Genom att andas ut under en knäböj avlägsnar du trycket i buken, vilket innebär att jobbet med att stabilisera bäckenet och ryggraden skiftar till muskulaturen.
•
De flesta som provar dem upplever en 20-30 pund squat PR och en halv tum bentillväxt på en månad.
Medan vanliga pausade knäböj är definitivt tuffa och effektiva, andas samtidigt
under vikten förstorar väsentligt både svårigheten och nyttan.
Dina knän är böjda i botten av en knäböj, dina höfter är böjda och dina
torso lutar framåt med stången vilande på dina axlar. Du måste göra
tre saker för att driva upp stången - förläng dina knän, förläng dina höfter och underhåll
överkroppens styvhet för att överföra kraften till stången.
De två första kraven får mycket uppmärksamhet men det tredje kravet upprätthålls
stelhet i bålen, förbises ofta eller tränas ineffektivt. Men utan det, allt
den kraft som produceras av dina ben och höfter kommer aldrig att överföras till baren.
I styrkspelet är specificitet nyckeln. Träna din kropp för att slutföra en uppgift i
ett specifikt sätt tenderar att vara det bästa sättet att uppnå önskad anpassning. Så för
träna någon aspekt av squat, kan du inte slå effekterna av att ha en tung bar på
din rygg och huk.
Frågan blir då, hur kan du justera knäböj för att förstora dess effekter av
ger dig en järnklädd torso? Svara dig andas. Här är varför:
Två huvudsakliga saker stabiliserar bäckenet och ryggraden längst ner på en knäböj -
intraabdominalt tryck och muskulaturen som stöder bäckenet och ryggraden.
Det är lätt att maximera intraabdominaltrycket. Lär dig bara Valsalva-manöveren
(där du andas ut kraftigt mot en stängd luftväg) och tar på dig ett bälte. Men vi kommer
fokusera mer på muskulaturen som stöder bäckenet och ryggraden eftersom det kan vara
förbättrats genom träning.
Genom att andas ut under en knäböj, gör du målmedvetet avlägsna intra-abdominal
trycket, vilket innebär att jobbet med att stabilisera bäckenet och ryggraden ändras helt till
muskulatur som direkt stöder den.
Dina magmuskler, tvärgående buken och snedställningar måste arbeta dubbelt hårt utan
hjälp av en full mage av luft. När denna stödjande muskulatur blir starkare,
huk blir normalt betydligt lättare eftersom en starkare kärna betyder mer
effektiv kraftöverföring från benen till stången.
Som en bonus ger den långa pausen längst ner dina ben extra tid under spänning,
ger en stor hypertrofi stimulans för dina hjul. Du vet hur bältesfria knäböj
är mycket svårare än knäböj? Det beror på att skjuta magen ut mot
bältet ökar det intraabdominala trycket.
Å andra sidan, när du går bältesfri, även om dina ben är lika starka,
du kan inte röra dig så mycket eftersom du inte kan spänna bäckenet och ryggraden också.
Tänk på att andas pausade knäböj som en förstoring av samma koncept.
Låt mig beskriva detta i enklare termer. Du kommer att squat precis som normalt, men
på din sista rep, kommer du att stanna i nere position och ta en förutbestämd
antal djupa, fulla andetag, vilket tar bort buktrycket och gör
din kärna fungerar så mycket hårdare.
Med extra kärnstyrka kommer större stabilitet. Med större stabilitet kommer nya PR.
För att genomföra andningsstoppade knäböj, börja med att bara använda dem på den sista repen av
varje uppvärmningsset. Så om du vanligtvis börjar dina träningspass med 135 mot 10
reps, lägg bara till 5-10 fulla andetag (full andning, full inandning i magen) vid
botten av den tionde rep.
Om din nästa uppvärmning är 185 för 5 reps, lägg till 3-5 andetag längst ner på den femte repen och så vidare.
Uppenbarligen vill du hålla det lätt de första gångerna du försöker det, men
experimentera med att lägga andetag på alltmer tunga uppsättningar när du får mer
bekväm, var uppmärksam på att aldrig gå förbi din komfortzon. Gör det 4-5 månader
mål att kunna andas ut under cirka 80% av din 1RM squat.
Andas alltid in igen innan du kommer upp. Du hittar det som vikten
under vilken du kan andas ökar, kommer maximala vikter att bli allt lättare på ryggen.
Resultaten kommer naturligtvis att variera, men de flesta som implementerar detta tips upplever 20-30
pund squat PR och en halv tum bentillväxt på en månad - utan någon annan
programmeringsändringar.
I mitt fall lägger jag nästan 100 pund på min squat på ungefär 4 månader. Jag fokuserade på
andas pausade knäböj (för min andning pausade knäböj PR från 315 till 585
pund) och ökande höftmoment (genom sumo rackdrag) för att dra nytta av
ökad förmåga att bibehålla styvhet.
Och medan mina andra hissar för underkroppstillbehör förblev stillastående, min 1RM knäböj
klättrade från skakiga 655 pund i gymmet med tveksamt djup, till djupa 750 i ett möte.
Undrar om du kan dra nytta på samma sätt som jag gjorde? Låt oss göra lite grov matte
och ett enkelt test. Om du antar en 45-graders lutning kan du häva omkring 70% av
vikt du lägger på benpressen.
Det betyder att alla Joe Shmoe som kan pressa 700 - en vanlig bedrift i de flesta gym -
producerar tillräckligt med kraft från benen och höfterna för att huka 495 pund, en mycket sällsynt bedrift i de flesta gym.
Huvudskillnaden är att du direkt överför kraft till benets plattform
tryck, men tvinga överföringen till stapeln när du huk är beroende av hur styv du kan
behåll din torso. Om det finns en stor skillnad mellan din knäböj och 70% av ditt ben
tryck, då andas pausade knäböj säkert att åtgärda detta underskott och sätta på storlek
dina ben och några allvarliga pund på din max i en hast.
Är de hårda? Absolut. Oortodox? Säker. Men de är onekligen effektiva och
det finns inget sätt att träna din torso för squat med större specificitet än med
andas pausade knäböj.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.