Snatchen är ett rent uttryck för makt. Du kör en laddad skivstång från golvet och använder dina höfter för att föra stången över huvudet när du hukar under den. Att ta rycken kräver styrka, timing, skicklighet och hastighet. Av alla dessa skäl är det också en av de svåraste övningarna att lära sig. När allt kommer omkring, tänk på att olympiska tyngdlyftare spenderar hela sin karriär med att bemästra bara två rörelser - det rena och ryck.
Naturligtvis är inget värt att lära sig lätt. Lär dig rycka, så blir du starkare, mer explosiv och väldigt, väldigt snabb. Nedan går vi igenom rätt snatch-teknik och alternativ, variationer och programmeringsrekommendationer.
Vid första anblicken kan vem som helst se att rycka är en mångfacetterad, teknisk rörelse. Nedan delar vi upp rycken i fem steg för att förenkla denna kraftbyggande rörelse.
Stå framför en laddad skivstång med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i baren med händerna långt bredare än axelbredden. Sänk dina höfter tills dina skenben rör vid baren. Din rygg ska vara plan och armarna helt utsträckta. Håll ett stolt bröst.
Form Tips: Dina axlar ska vara över stången, med knäna i linje med armbågarna. Du ska känna tryck i tårna och dina fyrhjulingar ska vara engagerade.
Ställ dig nu explosivt och lyft baren i höftvikten. Här är den knepiga delen. Även om den här guiden är uppdelad i steg, bör detta steg och steg tre smälta sömlöst. Med det sagt, stå upp med så mycket kraft som möjligt och döda inte det momentet när baren träffar dina höfter.
Form Tips: Bröstet ska vara uppe hela tiden.
Det är här du överför det momentumet till det andra greppet. Fortsätt att dra stången upp till din torso, led dragningen med armbågarna, som om du gör en upprätt rad. När stången går upp över din torso, hoppa snabbt fötterna inåt en tum eller två och släpp in i en knäböjsposition. När du hamnar i en knäböj vill du sträcka armarna helt över huvudet. Överlägset är detta den mest komplicerade delen av snatchen, så var noga med att öva detta med ett PVC-rör och sedan en avlastad skivstång innan du går vidare till tyngre vikter.
Form Tips: Träna också på hantel så att du kan spika rörelsemekaniken i denna fas.
Ditt jobb här är att stabilisera lasten. När dina armbågar är låsta och du känner dig balanserad, stå upp.
Form Tips: Ju mer aggressiv och kraftfull du är under steg två och tre, desto lättare är denna position att inta.
Skynda dig inte för att stå upp. Att snabbt stiga upp ur squat kanske inte verkar vara en stor sak med 115 pund, men när du lyfter tyngre kan rusa orsaka instabilitet. Träna på bra snatchvanor även med bara en skivstång.
Form Tips: Två ledtrådar som ofta hörs i detta skede är "räckvidd" och "tryck", som båda gör att du trycker uppåt genom skivstången för att hjälpa till att få en stabil och stark återhämtning.
Nedan följer tre fördelar med att integrera ryggen i ditt nuvarande träningsprogram.
Kraft tränas genom att flytta en last snabbt och effektivt. Snatch får dig att göra just det, så att göra denna rörelse till en del av din rutin kommer att resultera i förmågan att producera mer kraft över tiden. Och mer kraft innebär förmågan att springa snabbare och hoppa högre. Det hjälper också att snatch är en höftdominerande rörelse, ett område av kroppen som är direkt involverad i hoppning och löpning.
Den kinetiska kedjan hänvisar till en ”kombination av flera successivt anordnade leder som utgör en komplex motorenhet.”Massor av sporter uppmuntrar en kinetisk kedja som skjuter och fungerar bra, men den våg av kontraktion som en lyftare behöver skapa för att utföra en rygg är oöverträffad i hur mycket den åstadkommer i en sådan enda rörelse.
Det har mycket att göra med neural rekrytering och centrala nervsystemet. Som det kanske mest komplicerade rörelsen som kroppen kan utföra, blir det skickligt i snatchen att en idrottare kan röra sig genom fler rörelseområden med mindre ansträngning och mindre trötthet i centrala nervsystemet.
Den här är ganska självförklarande. Snatchen är en av de två rörelserna som bedöms i konkurrenskraftig tyngdlyftning, så det är en ganska bra idé att behärska snatchen om du planerar att tävla.
Det skulle vara lättare att lista de muskler som ryggen inte fungerar, men det är inte till hjälp. Så här är de viktigaste musklerna du kan förvänta dig att bli förlovad under snatch-sessioner.
Underkroppen som helhet tränas i ryggen. Benen används för att absorbera lasten när lyftaren rör sig under stången och sträcker sedan knäna och höfterna under stående fasen.
Dina axelmuskler arbetar för att dra upp stången, och sedan är tricepsna engagerade kraftigt när dina armar sträcker sig över huvudet.
Ryggmusklerna fungerar under rycksfasen och hjälper till att stabilisera stången över huvudet.
Skapulära stabilisatorer och bakre axelmuskler arbetar tillsammans för att förbättra axelstabilitet. Ökad skulderstabilisering hjälper också till att minimera överdriven belastning på armbågar, handleder och axelkapslar.
Här är en snabb genomgång av vem som kan dra nytta av snatchen och hur.
Fitnessidrottare som CrossFitters borde lära sig rycka eftersom de ibland visas i tävlingar. För alla andra borde rycka inte vara en träningsprioritet. Det är inte enkelt att lära sig och kräver mycket skicklighet. Om du vill bli stark eller bygga mer muskler är det bättre att du riktar dig mot specifika muskler med särskilda rörelser.
Här är tre olika sätt att programmera ryggen i ditt träningspass.
Det första steget för att bemästra ryggen är att öva teknik. För att göra det, börja med ett PVC-rör eller lossad skivstång och gör tre till fem uppsättningar med två till tre reps. Du kan använda cirka 50 procent av din maxnivå för en rep.
För att förbättra effekt, börja med att utföra två till fyra uppsättningar med två till tre reps med 60-75 procent av din 1RM.
När du programmerar för maximal styrka och överför till tunga ryckar, lyftare kan träna med 80 procent eller mer av sin 1RM. Börja med att utföra fyra till åtta uppsättningar med en till två reps.
De fem snatchvariationerna nedan kan förbättra olika faser av snatchen för lyftare som vill äga rörelsen.
Muskelrycket ökar din styrka under det normala ryckets omsättningsfas. Det är också ett utmärkt sätt att lära nya lyftare hur man håller en ordentlig barväg. Det är som vanligt snatch, förutom att du står upp och vänder baren medan du står upp. Du hamnar inte i en knäböj.
Blockfånget gör att lyftaren utför ett standardfång, men med skivstången vilande på upphöjda block. Att starta dragningen högre från marken gör att lyftaren kan göra två saker: A) De kan använda mer vikt för att överbelasta den övre delen av ryggen och B) de kan utföra sitt ryck mer aggressivt för att öka effekten.
Hängfånget är identiskt i funktion med blockfånget men med en nyckeldifferens. Lyftaren laddar sina hamstrings före dragningen; de kan ofta utveckla musklernas stretch-shortening-cykel.
Underskottet snatch görs på samma sätt som ett fullständigt snatch. Lyftaren börjar dock stå på ett par stötfångarplattor. Som ett resultat kommer du att ta en rycka i ett utökat rörelseområde, vilket förbättrar din styrka från golvet och rekryterar mer av benmusklerna.
Den höga ryggen är en rörelse som utvecklar överkroppsmusklerna som används i ryckets position. Dessutom kan det hjälpa en lifer-byggare självförtroende, hastighet och aggression i omsättningsfaserna i dragningen.
Nedan finns tre alternativ som erbjuder tränare och idrottare liknande fördelar med muskelutveckling och prestanda.
Hantelrycket kräver mindre teknik, rörlighet och utan tvekan mindre skicklighet än skivstången, vilket gör det till ett bra alternativ för nybörjare. Mer avancerade praktikanter kan använda denna variant för att värma upp före skivstång eller göra det för höga reps för att förbättra konditioneringen.
Kettlebell-gungan förstärker rätt höftförlängning och effekt från liknande muskelgrupper som används i ryggen (hamstrings och glutes). Denna rörelse är också ballistisk till sin natur, kräver kärnstabilitet, proprioception och balans.
Jump squat, som rycka, kan öka hastigheten på kraftutveckling och i slutändan större effekt. Jump squat kommer att framkalla anpassningar i motorneuronerna för att kraftigt synkronisera impuls (sammandragning), vilket i slutändan möjliggör snabbare och kraftfullare utgångar. Detta är ett utmärkt sätt att integrera explosivbaserad träning för lyftare och idrottare utan att behöva ta sig tid att utveckla ryckteknik.
Till att börja, ingen. Öva din snatch-teknik med bara ett PVC-rör. Fortsätt sedan till en tom skivstång och lägg sedan långsamt på vikten. När det gäller att bemästra ryggen vinner långsamt och stadigt loppet.
Många tränare använder sig av en uppifrån- eller en nedifrån-och-upp-metod genom att arbeta på varje segment av snatchen en i taget. Du kan börja med att utföra marklyft. Häng sedan ryggar, sedan muskelryckningar och sedan ryckar från block. Denna långsamma utveckling gör att du kan behärska varje fas nästan självständigt för fullständig behärskning av rörelsen.
Börja med dessa uppsättningar och reps riktlinjer:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.