Kraftrengöringen sprider sig ofta som ett spel med telefon runt gym och garage - ju längre den rör sig från den ursprungliga källan, desto mindre liknar den en lönsam rörelse och blir istället ett sätt att bli ordentligt utjämnad genom skitinstruktion och till och med skitigare utförande.
Eftersom tyngdlyftningssporten är så obskyr i USA kan det vara extremt svårt för killar att hitta en kvalificerad tränare, varför många använder det som en ursäkt för att ersätta dem med mindre än optimala alternativ.
Kraften ren, om den utförs korrekt, kommer att ge en unik stimulans för att förbättra höft och knä explosivitet, vilket kommer att översättas till mer styrka och mer muskler. Och enligt min mening kan det absolut läras utan en tränare.
Men som alla skickliga rörelser kommer inte kraften att rensas snabbt. Oavsett hur bra du lär dig blir du aldrig helt klar. Det är därför ditt mål inte ska vara omedelbar behärskning, utan relativt snabb utveckling av säker och effektiv teknik så att du kan sätta den i arbete i ditt träningsprogram.
En ren tar en skivstång från golvet till lyftarens axlar. De kraft kvalificering beskriver höjden på vilken stången tas emot och arresteras: med överbenen över vågrätt. Det vill säga, i en ren, mottar idrottaren skivstången på axlarna i någon höjd mellan stående och hukande, fortsätter till botten av en knäböjsposition och avslutar hissen genom att stå igen.
I en makt ren, idrottaren drar skivstången identiskt, men måste ta emot den på axlarna och sluta röra sig nedåt innan sjunker förbi ett parallellt knäböj. Med andra ord betyder power clean att idrottaren måste dra ribban högre, komma under den snabbare och sluta röra sig omedelbart.
Oavsett hur stark du är, måste du börja med en oladdad skivstång för de inledande inlärningsstadierna. Vissa av er kan till och med behöva använda en lättare skivstång.
Var inte oroad över vikten vid denna tidpunkt, var tålmodig, lär dig rörelsen väl och mycket snabbt kommer du att kunna lyfta mycket mer än du kommer om du insisterar på att ladda omedelbart. Göm dig i hörnet av gymmet om du är generad. När du dyker upp igen är du stolt över din kraftrengöringsförmåga.
Följande steg bör utföras tills du blir bekväm med dem och kan göra dem konsekvent. Håll antalet repetitioner i rad till maximalt fem.
Även om det kan verka konstigt att lära sig kraften ren bakåt vill jag påpeka att du inte kan gå till en plats som inte finns. Utan en mottagande position kan vi inte dra under baren. Utan ett drag under stången kan vi göra en kraftrengöring. Så låt oss börja där.
Mottagningspositionen för power clean är densamma som the clean, vilket är (eller borde vara) samma som den främre knäböj-betydelsen, baren ligger på dina axlar. Att ta emot kraftrengöringar i händer och armar är ett utmärkt sätt att ställa in dig för hand-, handleds-, armbågs- och axelskador.
Vi vill också "ta emot" baren istället för att fånga den. Att fånga något kräver att du inte är i kontakt med det omedelbart före. Däremot vill vi upprätthålla en tät anslutning till baren under hela rörelsen till sista möjliga ögonblick när baren äntligen stöds på våra axlar.
Steg 1 - Ta tag i stången med händerna ungefär en nävebredd utanför axlarna - dina händer ska inte vara i kontakt med dina axlar alls i toppositionen. Härifrån, slappna av ditt grepp, lyft armbågarna, tryck axlarna framåt och något uppåt, och låt stången rulla på fingrarna och in i utrymmet mellan dina deltoider och halsen. (Om det här utrymmet inte finns, trycker du antingen inte axlarna framåt och uppåt, eller så måste du arbeta med din skulderrörlighet.)
Om stången lägger för mycket tryck på halsen, dra huvudet rakt bakåt - luta inte bakåt. Om stången är i kontakt med dina nyckelben måste du rycka upp axlarna lite mer.
För att vara säker på att stången stöds av dina axlar och inte av dina händer, ta bort dina händer under stången och sträck ut armarna framför dig. Baren ska inte röra sig.
Detta är den position där du försöker ta emot stapeln.
Ett av de vanligaste misstagen är inte att dra aktivt under baren efter att ha accelererat den uppåt. Med lättare vikter kan du helt enkelt falla under baren i tid. När vikterna blir tyngre kommer du inte att kunna accelerera stången lika mycket, och det lägre resulterande momentet betyder mindre tid innan stången ändrar riktning, vilket i sin tur innebär att du har mindre tid att ändra riktning och placera dig själv under stången. I dessa fall är ett aktivt och aggressivt drag mot stången nödvändigt för att du ska slå stången.
Steg 2 - Stå högt med stången på armlängden framför dig, dra armbågarna så högt som möjligt och rikta dem åt sidorna när de stiger. Detta kommer att föra baren till ungefär lägre bröstnivå. Luta dig inte framåt över stången och försök inte lyfta den - lyft armbågarna istället.
Steg 3 - Dra ut armbågarna från den här fågelskådespositionen och piska dem runt stången till mottagningspositionen du övade tidigare. Föreställ dig skivstången som svängpunkten för dina armbågar och se till att den ligger rätt upp mot din kropp. När dina armbågar kommer runt kommer stången att stiga till dina axlar, och du kan slappna av ditt grepp och låta det sätta sig i rätt mottagningsläge.
Steg 4 - När du kan hänga stången smidigt på axlarna med en viss konsistens från denna fågelskrämmeposition, börja borrningen från armarna och utför hela rörelsen smidigt. Se till att armbågarna kommer upp och ut, inte tillbaka. Detta är armens rörelse under dragstången.
Steg 5 - När du är bekväm med detta kan du använda den och gå vidare till att faktiskt dra under baren. Börja om från fågelskådespositionen med fötterna ungefär höftbredd, ta upp och flytta fötterna snabbt till din knäböj när du utför dragningen under stången och drar dig in i en kvart djup knäböj. När du kan göra det smidigt börjar du borra med stången på armlängden.
Steg 6 - Med stången på armlängden och dina fötter höftbredd och vänd ut något, dra åt dina glutes för att förlänga dina höfter genom stången något och flytta tillbaka till dina klackar så mycket som möjligt. Detta kommer att placera dig med benen ungefär vertikala och höfterna lite försträckta. Detta approximerar den position du ska vara högst upp i ditt drag (även om dina anklar kommer att förlängas något under den verkliga dragningen).
Steg 7 - Från detta utsträckta läge, tryck tillbaka höfterna, böj knäna något och låt stången glida ner på benen tills den når dina nedre lår. I det här läget ska din rygg sträckas ut ordentligt, dina skenor vertikala, stången i lätt kontakt med dina ben och dina axlar något framför stången och dina knän. Håll huvudet uppe och blicken framåt.
Steg 8 - Förläng långsamt till den simulerade finishpositionen, se till att du aktivt drar baren mot dig själv med dina lats och axlar och håller din vikt över dina klackar. Öka gradvis hastigheten med vilken du går från det här lårläget till det utsträckta läget, se till att du fortsätter att trycka mot golvet med benen när du sträcker dina höfter. Du kommer naturligtvis att börja stiga på dina bollar överst - var noga med att hålla tillbaka din vikt så att du håller dig balanserad i samma position.
Steg 9 - När du har ökat hastigheten nog kommer du att känna att baren dyker upp och eventuellt lite framåt. Låt den stiga, men styr den nära kroppen genom att hålla armbågarna upp och ut som du gjorde när du tränade dragningen under.
Steg 10 - När du är bekväm med detta kontrollerade drag är det dags att sätta ihop bitarna och utföra en kraftrengöring från hängningsläget. Ställ in lårpositionen noggrant och se till att du får rätt balans innan du sätter igång lyften.
Kör benen mot golvet och avsluta höftförlängningen helt med glutorna. I det ögonblick du har nått denna slutposition med benen och höfterna, ta upp och flytta fötterna till din knäböj och utför dragningen under en kvart knäböj - försök inte dra ribban högre genom att rycka upp den.
Grattis, du har precis gjort en hängkraft ren.
När du fortsätter att öva, kom ihåg att det faktiska djupet där du tar emot stången kommer att öka med vikten på grund av din minskande förmåga att accelerera och höja stången. Om du utför ditt drag under korrekt kommer du alltid att vara på rätt plats för att ta emot baren på grund av anslutningen du upprätthåller.
Medan hängkraftrengöringen i sig är en utmärkt övning för höft- och benexplosivitet, gillar jag fortfarande att dra från golvet.
Målet för dragningen från golvet är att placera dig direkt i samma hängningsposition som du har lyft från. Vi vill att ett foto av dig ska tas i det ögonblick som baren träffar de nedre låren under en power clean för att se identisk ut med ett foto av dig i din startposition. För att göra detta kan din position från golvet behöva avvika lite från din normala marklyftposition.
Steg 11 - Med dina fötter ungefär höftbredd och visade sig något, placera stången över dina bollar. Få ett rent grepp, lägg ryggen i en hel båge, skjut knäna något ut och släpp dina höfter tills axlarna är direkt ovanför baren. Från sidan bör dina armar vara ungefär vertikala.
Dina knän eller lår kan vara i lätt kontakt med dina armar. Om du inte kan hålla ryggen utsträckt i den här positionen måste du arbeta med din flexibilitet och ryggstyrka. Håll huvudet uppe och ögonen rakt framåt. Baren behöver inte röra vid dina sken.
Steg 12 - Bryt baren från golvet utan att ryck och flytta till dina klackar omedelbart. När stången passerar dina knän, se till att du aktivt drar den tillbaka mot benen. Det bör vara i omedelbar närhet till låren och det bör komma i kontakt med mitt till övre lår. När du når lårläget från vilket du lyfte tidigare, accelererar du aggressivt till toppen av dragningen.
Inledningsvis kan dragningen från golvet till upphängningspositionen göras mycket långsamt för att säkerställa korrekt positionering. Du kan till och med utföra dellyft från golvet till låren med en paus i hängningsläget. När du blir mer bekväm och konsekvent kan hastigheten på detta drag ökas. Vid någon hastighet bör det aldrig finnas en punkt där baren saktar eller pausar.
När du fortsätter att utföra kraftrengöringar, tveka inte att återvända till någon av dessa övningar för att öva på delar av hissen som ger dig problem. Det är faktiskt inte en dålig idé att springa igenom flera reps av varje borr som en del av din uppvärmning.
Om du bestämmer dig för att inkludera kraftrengöring i ditt träningsprogram (och varför skulle du inte ha lärt dig alla stegen)?) åta sig att fortsätta förbättra ditt utförande.
För att ju bättre din kraft är ren, desto bättre kommer din kropp att se ut och prestera.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.