9 yogaställningar för att bygga muskler

4535
Lesley Flynn
9 yogaställningar för att bygga muskler

Yoga erbjuder en chans att nollställa kroppens inneboende behov av att sakta ner och röra sig mer harmoniskt. Men idag kan även din yoga-övning behöva göra flera saker mellan att lugna sinnet och bygga styrka. Faktum är att vissa yogaställningar är direkt beskattade.

Det är just därför yogainstruktör och författare till 21-dagars yogakropp, Sadie Nardini, skapade Yoga Shred. Denna blandning av kraftyoga poserar och släpper rörelser, hämtad från Nardinis nya Shred-program, kommer att väcka både större och stabiliserande muskelgrupper lika.

Så medan du hittar ditt centrum, använder du också dina största styrkor. Gör denna sekvens i ordning, eller välj dina favoritdrag härifrån för att lägga till din vanliga rutin.

Tränare: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, grundare; 21-dagars yogakropp, författare (sadienardini.com)

1 av 5

Jay Sullivan

Fists of Fire Chair & Twists Of Fire Chair

Fists of Fire Chair

Fungerar: Core, Posterior Chain, Cardio

  • Stå med fötterna höftdistans. Böj knäna och lyft upp armarna tills biceps är bredvid öronen. Kom in i stolen, som att sitta i en osynlig stol i luften. Se till att du skjuter dina höfter och knän så att du sitter stadigt på fötterna och inte trycker på knäna. Dra din låga mage in och upp så att du inte överkurverar din rygg. Andas in (Vänster).
  • Andas ut och hoppa upp i luften när du drar nävarna ner efter höfterna (Rätt). Landa mjukt i stolens ställning, armarna uppåt, höfterna tillbaka, knäna framåt över tårna.
  • Fortsätt i en minut.

Twists Of Fire Chair

(Inte visad)

Fungerar: Core, Posterior Chain

  • Börja i samma position som Fists of Fire Chair poserar, fötter höftbredd, höfter tillbaka som om du sitter i en stol, lyft armarna tills de är i linje med din torso. Andas in.
  • När du andas ut, ta handflatorna i bönläge, armbågarna nedåt och utåt när du vrider överkroppen åt vänster, tills högerarmbågen vilar på utsidan av vänster lår och stannar kvar i knäböj.
  • Andas in och sätt tillbaka torso till toppen av stolen, medan du stannar kvar. Utför vridning åt höger; fortsätt i en minut.

2 av 5

Jay Sullivan

Framåt vika vågor, nävar av eld lungor, tempel poserar

Framåt vika vågor 

FUNGERAR: TILLBAKA, DETOX 

  • Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Böj knäna och vik framåt över låren. Låt dina händer slappna av på golvet; eftersom din puls kommer att vara hög, fortsätt att röra dig. Räta ut benen tills du känner att du sträcker dig längs benen. Överdriv inte det. Medan du fälls framåt, sväng din torso från sida till sida. Luta dig i ena foten (Vänster) och sedan den andra (Rätt). Fortsätt i en minut.

Temple Pose

(Inte visad)

Fungerar: Glutes, Inner Thighs, Quads

  • Stå med fötterna bredare än axelbredden i en sumo squat-hållning, tårna visade sig något, armarna rakt ut åt sidorna (håll lätta vikter för en extra utmaning).
  • Ta med vänster fot bredvid höger när du andas ut och ta händerna i bönställning (eller vikter tillsammans) och håll dig låg i knäböj.
  • Gå tillbaka till sumo med armarna utåt och upprepa sedan till andra sidan. Fortsätt i en minut.

Fists Of Fire Lunge

(Inte visad)

Fungerar: Glutes, Quads, Arms, Cardio

  • Stå med höger fot framåt cirka fyra meter framför din vänstra sida, höfterna vända framåt. Högerfoten ska vara platt och vänster bör bara ha din vikt på fotens boll.
  • Andas in och lyft armarna upp mot taket. När du andas ut, böj ditt främre knä i ett utfall medan bakre knä också böjer 90 grader. Ta ner armarna när händerna bildar nävar och armbågar skjuter bakom dig tills armarna är böjda 90 grader.
  • Fortsätt att sträcka upp medan du andas in och sedan sänka dig ner i en lunga medan du andas ut, i en minut.
  • Byt sida och upprepa i en minut.

3 av 5

Jay Sullivan

Down Dog till Down Dog Splits

Fungerar: Axlar, Triceps, Core, Glutes, Quads, Hamstrings; Inversion

Down Dog

  • Plantera händerna på golvets axelavstånd. Gå tillbaka i nedåtgående hund tills din kropp är i en upp och ned V-form. Dra upp bröstet och magen så att du inte hänger i nedre delen av ryggen eller axlarna. Tryck in alla tio fingertopparna i golvet och sträck dina hälar mot golvet, även om de inte rör vid varandra (Vänster).

Down Dog Splits 

  • Lyft ditt högra ben i luften. Vänd tårna mot golvet, inte ut till höger. Andas här i 5-10 andetag (Rätt). (Om du behöver en paus här, ta med knäna till golvet, sitt upp på dina ben med spetsiga fötter och andas.)
  • Gå tillbaka till Down Dog och upprepa Splits på vänster sida med vänster ben i luften.

4 av 5

Jay Sullivan

Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge

Plank Pose

  • Från din sista hundposition, räta ut din kropp i Plank pose, eller toppen av en pushup. Håll händerna under axlarna och fötterna tillräckligt bakåt så att hela kroppen bildar en rak linje från huvudkrona till klackar. Dra i den främre magen så att du inte hänger ned i nedre delen av ryggen eller axlarna.
  • Håll Plank i upp till en minut (Topp).
  • Vila däremellan om du behöver.

Diablo Pose

  • I Plank pose, vrid klackarna åt vänster (Botten), och höger, bibehålla lyften av din främre ryggrad. Fortsätt i en minut.

Ninja Lunge

(Inte visad)

Fungerar: Core, Glutes, Hip Flexors

  • Stå med fötterna cirka tre till fyra meter breda, benen raka och händerna ovanpå låren. Andas in och böj höger knä i ett utfall, håll bröstet så mycket som möjligt.
  • Andas ut och återvänd till mitten och upprepa omedelbart lungan till vänster; fortsätt i en minut.

5 av 5

Jay Sullivan

Goddess Twist Goddess, Resting Goddess Pose

Gudinnan vrider sig till vilande gudinnan poserar

Verk: Core Goddess Twists

  • Kom på ryggen. Böj knäna och rör ihop dina fötter så att benen bildar en diamant på golvet i gudinnans ställning. Öppna armarna ut mot sidorna på golvet i T-form och föra samman knäna till vänster och höger för en enkel vridning.
  • Håll vardera sidan av din vridning i 5-10 långa, djupa andetag.

Vilande gudinna poserar

(Inte visad)

  • Återgå till gudinnans ställning med knäna öppna mot sidorna och fötterna tillsammans och lägg en hand på bröstet och en på magen. Andas in i båda utrymmena och skicka dig själv ny energi, ny styrka och ny frihet nu. Namaste!

Ingen har kommenterat den här artikeln än.