Dietkulturen känns mer allestädes närvarande än någonsin tidigare. Borta är de dagar där de flesta skulle ta en hård rulle, skära på lite smör och gå vidare med sina liv. Nu, det finns ett till synes oändligt antal sätt man kan äta för att gå ner i vikt, få muskler, öka fokus och känna sig friskare i allmänhet. Och många följer olika dieter.
Det beräknas att 45 miljoner människor går på diet varje år, och Grand View Research hävdar att marknaden för viktkontroll värderas till 288 miljarder dollar år 2020. Att söka efter dietråd online kan vara uttömmande och det kan leda dig till opålitliga källor. Genom att ha en bättre förståelse för de vanligaste typerna av dieter kan du bestämma vilken som passar bäst för din livsstil och övergripande mål (oavsett om det är att minska, öka eller vara friskare). Här är vår lista över vanliga dieter som du borde veta om:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Innan vi dyker in i de olika typerna av dieter är det viktigt att notera att inget av dessa alternativ är det bästa för dina hälsobehov. Du kan gå ner i vikt på nästan vilken kost som helst, så länge du har ett kaloriunderskott (det vill säga du bränner mer kalorier än du konsumerar). (1) Detsamma gäller om du vill ta på dig muskelmassa. Ingen diet är nödvändigtvis bättre än den andra för att uppnå detta. Prioritera kalorier först och välj sedan en dietstil baserat på dina önskemål.
Studier har också visat det livsmedelskvaliteten är precis som inte viktigare än antalet makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) du tar in. (2) Med andra ord: om du följer en lågkolhydratdiet måste du se till att du också äter kvalitetsfetter och protein. På flipen, välj fullkorn över raffinerad stärkelse om du äter en diet med lägre fett.
Slutligen kan vissa dieter sakna viktiga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) som är nödvändiga för vardagen - till exempel, vegetarianer är mer benägna att utveckla järnbrist än deras köttätande motsvarigheter. Järnbrister kan leda till anemi, vars symtom inkluderar trötthet, bröstsmärta och till och med blek hud. Naturligtvis bör du alltid konsultera en läkare, men att äta ett större utbud av mat eller ta ett tillskott kan hjälpa till med eventuella brister.
Som sagt, här är en lista över de mer populära dieterna 2020 och vad de handlar om.
Om det inte är första gången du har på en fitnesswebbplats är du förmodligen redan bekant med intermittent fasta (ibland kallad IF). För oinvigda är detta inte så mycket en diet som en ätstrategi där du konsumerar alla dina kalorier under en viss tidsperiod och sedan snabbt resten av dagen.
Det finns olika tillvägagångssätt för intermittent fasta, med det mest populära är en split 8:16 - vilket innebär att du konsumerar dina kalorier i ett åtta timmars matfönster och snabbt de andra 16 timmarna på dagen. Du kan också äta 10:16, 16:10 eller till och med 6:20: fasta split. Vissa extremister går så långt som att klämma en hel dags kalorier i en timme.
Konceptet är att du kommer att äta färre kalorier eftersom du pressar dem till en smalare tidsram, i motsats till att konsumera dem hela dagen.
Under fasteperioden får du kaloridrycker som svart kaffe, örtteer och mousserande och platt vatten.
Flera studier har visat att IF inte bara leder till viktminskning utan kan hjälpa till att förbättra insulinresistens, minska oxidativ stress på dina celler, stabilisera blodsockernivån och minska risken för stroke. (3) (4)
Som namnet antyder är Medelhavsdieten inspirerad av matvanor hos människor som bor nära Medelhavet. Dessa länder inkluderar Grekland, Italien, Spanien, Libanon, Turkiet och mer. Dessa länder har några av de längsta förväntningarna i världen. Enligt en studie i Lancet Medical Journal, Spaniens medborgare förväntas leva i genomsnitt 85 år.8 år. (5) USA: s förväntade livslängd är, för jämförelse, cirka 78.5 år.
Kosten är rik på hjärt-hälsosamma livsmedel som grönsaker, fisk, frukt, korn, olivolja och nötter. Konsumtionen av rött kött hålls på ett minimum och mjölkintaget är måttligt och består av högkvalitativa källor som yoghurt och ostar.
Experter påpekar dock också att människor i Medelhavet har bättre livsstilsvanor än amerikaner. Vanligtvis är dessa människor mindre stillasittande, dricker och röker mindre och har bättre sömnvanor.
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att inte bara Medelhavsdieten ledde till viktminskning, men det var också det lättaste för människor att hålla sig till jämfört med intermittent fasta och paleodiet. (6) När den följs har kosten också visat sig vända symptom på diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. (7)
Under de senaste åren har den ketogena kosten utan tvekan varit en av de mest diskuterade och debatterade dieterna. Även om du inte är en följare har du utan tvekan sett specialdesignade keto-snacks i butikshyllorna för sina anhängare.
Men vad är det? Keto, som det kallas för kort, är en diet som prioriterar fett (65-75 procent av dina dagliga kalorier), med måttlig proteinkonsumtion (20-30 procent) och väldigt få kolhydrater (bara cirka fem procent, även om vissa versioner förbjuder kolhydrater sammanlagt). Vilket innebär att du kommer att äta mycket avokado, ägg och ostlösa burgare.
Keto-dieten var utformad för att hålla kroppen i ett nästan konstant tillstånd av ketos, ett metaboliskt tillstånd där kroppen skapar ketoner från fett för att användas som energi istället för socker från kolhydrater (kroppens primära och föredragna energikälla). Det har också hävdats att det kan hjälpa till att behandla cancer och till och med andningssjukdomar. (8) Som nämnts ovan kommer viktminskning ner till kalorier i vs. kalorier ut. Flera studier påpekar att keto inte är mer effektivt för viktminskning när kalorier matchas med andra dieter. (9)
De flesta faller av sin kost eftersom det är för regementerat - du måste äta samma sak dag efter dag. Att äta kyckling, ris och broccoli vid upprepning tills din nästa fuskmåltid är eländig för de flesta. Ange "Om det passar dina makron", en mer flexibel bantningsmetod som låter dig äta vad du vill så länge du träffar dina förutbestämda mål för protein, kolhydrater och fett.
Först måste du bestämma hur mycket av varje makronäringsämne du behöver äta per dag för att uppnå dina mål, oavsett om du går ner i vikt eller går upp i vikt. Hur mycket av varje makro en person behöver kommer att förändras baserat på den specifika personen och deras mål. Här är en bra utgångspunkt: det acceptabla makronäringsområdet säger att du ska få 45-65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater, 20-35 procent från fett och 10-35 procent från protein. Vi har också en makrokalkylator som du kan konsultera som utgångspunkt. Men det bästa är att prata med en registrerad dietist.
Därifrån, se till att allt du äter passar in i dessa makron genom att spåra vad du äter i en app som MyFitnessPal. Du kan äta en bit pizza eller din favorit Little Debbie-tårta så länge du inte går över din kolhydrat- eller fettgräns. Och däri ligger det dilemma som många människor möter. Om du njuter av en av dessa godisar vid lunchen måste du ägna stor uppmärksamhet åt vad du äter resten av dagen och teoretiskt sett kan tvingas äta en ren proteinmåltid till middag (vilket inte skulle vara det värsta).
IIFYM framställs ofta som en anti-diet, men det är absolut en diet. Dina makron tillåter bara så många godisar. För det mesta kommer du att äta typiska hälsosamma livsmedel, så dina makron förblir balanserade och du håller dig mätt.
Veganism är en av de snabbast växande rörelserna i USA. Sex procent av amerikanerna identifierades som veganer 2017, upp från bara en procent 2014. Och den alternativa köttindustrin - som inkluderar produkter som Beyond Burgers - förväntas värderas till 140 miljarder dollar under det kommande decenniet.
Medan vanliga medier anser att det är en diet, där anhängare undviker djurbaserade produkter, anser vissa det som en livsstil (många veganer undviker att bära något läder eller djurhud). För några år sedan skulle veganer bara äta bönor, baljväxter, korn, äggfri pasta, frukt och grönsaker. Men tekniska framsteg har gjort det möjligt för den alternativa köttindustrin att ge veganer tillgång till ett bredare utbud av produkter.
Olika studier pekar på fördelarna med veganism. En studie som följde 250 000 personer och deras matvanor visade att veganer hade 25 procent lägre risk för hjärtsjukdom och åtta procent lägre risk för cancer än de som åt animaliska produkter. (10)
Veganer har dock en högre risk att vara bristfälliga med vitaminer och mineraler som järn, zink, D-vitamin, kalcium och omega-3-fettsyror, som alla är viktiga för vardagen.
Vad händer om din mammas råd att äta dina grönsaker var en lögn? Det är kärnan i köttätande diet, motsatsen till veganism. Hängivna rovdjur endast äta animaliska produkter - kött, ost, mjölk, animaliska fetter och ägg (även om vissa variationer endast tillåter kött, inga ägg och mejeriprodukter). Det finns inga korn, inga grönsaker och inga frukter. Nej, det är inte ett skämt.
Även känd som Zero Carb Diet, det är i grunden en variation av ketodieten eftersom det är fett och protein prioriteras framför kolhydrater. Denna dietstrategi flyger inför vetenskaplig forskning som bevisar att att begränsa ditt köttintag kan förlänga ditt liv och förbättra hjärt-kärlhälsan. Ändå har dess anhängare hävdat att det kan bekämpa inflammation och förhindra näringsbrister. Det finns bevis för att det kan leda till viktminskning, särskilt eftersom protein ökar kroppens termiska effekt av utfodring - den energi som krävs för att smälta mat.
Det vetenskapliga samförståndet är dock att denna diet kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdom, cancer och övergripande risk för dödsfall eftersom det inte finns någon frukt eller grönsaker i den. (11) (12)
Paleo-dieten, ibland kallad "The Caveman Diet", kan betraktas som en kusin till köttätande diet. Förutom kött äter du också fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön. Du måste undvika korn, mejeriprodukter, bearbetade livsmedel, bönor, baljväxter och socker medan du följer denna diet.
Studier har visat att det är effektivt för att hjälpa människor gå ner i vikt, släppa blodtrycket och förbättra andra blodmarkörer. (13) (14) Många forskare påpekar dock att det inte finns tillräckligt med bevis på kostens effekter på hälsan och att mer forskning behöver göras. Andra varnar också för att dieten utesluts av fullkorn, vilket har visat sig avvärja hjärtsjukdomar och diabetes.
Du börjar förmodligen varje morgon med en tallrik med ägg och lite havregryn, men vad tycker du om att avsluta det med en kaka eller en bit kaka? Det kan du. Desserten med frukostdieten är precis vad det låter som - en söt godbit på morgonen. Det låter för bra för att vara sant, men det finns bevis för att det fungerar.
En studie från 2012 i tidskriften Steroider fann att personer som åt en högkolhydratrik och högproteinmjöl som inkluderade en efterrätt förlorade mer vikt och höll den borta under den åtta månader långa studien än de som hade en lågkolhydratrik och högproteinfrukost. (15)
Naturligtvis måste du känna dig själv innan du försöker denna diet. Vissa studier har visat att socker kan vara beroendeframkallande, och vissa människor kan utlösas för att äta mer god mat efter att ha fått lite. (16) Kom ihåg Lay-slogan, ”Betcha kan inte äta bara en?”De var inte bara söta. En annan studie hade deltagarna bjudit på mellanmål som Cheetos, Snickers och Coca-Cola. Efter att ha provat godisarna steg deras andra bud med i genomsnitt 38%. (17) Bearbetad skräpmat är kemiskt konstruerad för att smaka bra, så närma dig denna diet med viss försiktighet om du är benägen att skämma bort dig med vanliga skräpmat.
Tack vare intyg från Adele och den brittiska kungliga Pippa Middleton har Sirtfood-dieten blivit populär under de senaste åren. Skapad av nutritionists Aidan Goggins och Glen Matten, fokuserar kosten på livsmedel med mycket sirtuiner, en grupp proteiner som finns i kroppen som reglerar ämnesomsättningen.
Livsmedel med höga sirtar inkluderar rött vin, mörk choklad, valnötter, Medjool-dadlar, valnötter, rucola, kaffe, kapris och extra jungfruolja.
Att följa Sirtfood-dieten är inte så enkelt som att bara äta dessa livsmedel. Goggins och Matten föreskriver en tvåfasstrategi. I det första kan du bara dricka tre grönsaker med sirtfood och äta en hel måltid rik på sirtfood, vilket uppgår till 1000 kalorier i tre dagar.
På dagarna fyra till sju går ditt kaloriintag upp till 1 500. Sedan, i fas två, äter du tre sirtfood-rika måltider per dag och en grön juice i två veckor. Efter det kan du antingen upprepa den processen eller hålla dig till en diet rik på sirtar medan du fortsätter att dricka minst en juice per dag.
Kändisens rekommendationer åt sidan, det finns lite bevis på att den specifika kosten fungerar för viktminskning eller bättre hälsa. En studie visade att möss med höga sirtnivåer hade mer fettförlust än andra möss. (18) Med detta sagt nämndes inget totalt kaloriförbrukning eller andra viktiga viktminskningsfaktorer. Så det är svårt att direkt koppla fler sirtuiner till viktminskning.
Ordet diet hänvisar till allt vi äter dagligen. Kom ihåg att den bästa kosten för dig är den som hjälper dig att nå dina mål men som du också kan hålla fast vid. Här är lite mer dietrelaterat innehåll från BarBend:
Utvalda bilder: George Dolgikh / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.