Februari är den amerikanska hjärtmånaden, och med rätta, med tanke på att det också är den månad då partner firar sin kärlek till varandra med uppskattningar på Alla hjärtans dag.
Medan din älskling kan hålla nyckeln till ditt hjärta, håller du nyckeln till ett hälsosammare hjärta genom att kontrollera vad som finns i din kost och vad du inte tillåter förbi dina läppar. Att äta mer hjärt-hälsosam mat kan vara så enkelt som att byta ut några av dina favoritkrydda, pålägg och matlagningsingredienser för hälsosammare men ändå lika läckra och effektiva ersättningar.
Genom att integrera dessa enkla byten i din dagliga rutin kan du sänka ditt mättade fettintag och öka ditt intag av hjärtfriska fetter (i.e. omega-3 och enkelomättade fetter), fibrer och antioxidanter, som alla främjar kardiovaskulär hälsa.
Visa dig lite kärlek den här månaden genom att prova våra nio bästa hälsosamma mat- och dryckesbyten.
Byt upp din diet och skörda fördelarna för din hälsa och din kroppsbyggnad.
Läs artikeln1 av 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
I vår artikel om bästa mattrender 2017 förutspådde vi att växtbaserade proteiner skulle stiga till toppen 2017, eftersom många hälsobevisade konsumenter byter från kött till växtbaserade proteiner för några eller alla sina måltider. Även om kött är rikt på protein kan det också innehålla mycket mättat fett, vilket enligt American Heart Association kan öka "dåliga" kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar. Kött saknar också många av de sjukdomsbekämpande näringsämnen som vanligtvis finns i växtbaserade proteiner.
I synnerhet linser är en rik källa till magnesium och fiber som främjar hjärthälsan. Denna mångsidiga baljväxter innehåller också mycket protein och ger en näringsrikt utsökt ersättning för köttfärs tack vare dess storlek, struktur och färg. Lägg i en kopp okokta, torkade linser för ett halvt kilo köttfärs i din nästa köttsås, tacofyllning, slarvig Joe-blandning eller vad du än tänker på recept som använder köttfärs.
Koka dem i buljong - grönsaker eller en köttbaserad buljong om inte vegetarisk - för att göra dem ännu mer smakrika. Prova detta växtdrivna chilirecept.
2 av 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Det är ingen hemlighet att mayo är den mirakelingrediens som kan förvandla även de mest impopulära grönsakstunga rätterna till publiktilltal. Men alla bra saker har ett pris. Bara en matsked majonnäsförpackningar i 100 kalorier och 10 gram fett, varav 16% är mättat fett. Och låt oss inse det; de flesta av oss slår inte bara en matsked på våra smörgåsar.
Låg fetthalt eller fettfri, vanlig grekisk yoghurt kan fungera som en krämig ersättning för mayo i kalla sallader, doppar, förband, marinader och grytor, och till och med på din sub! En matsked med låg fetthalt grekisk yoghurt är bara 10 kalorier och mindre än ett halvt gram fett, vilket sparar 90 kalorier och nästan 10 gram fett per matsked när du använder som mayoersättning. Det finns också ett gram protein i varje matsked grekisk yoghurt, vilket gör det till ett perfekt mättande mellanmål för att hantera din vikt, en annan nyckel till ett hälsosammare hjärta. Vissa märken av grekisk yoghurt, som Dannon Oikos Triple Zero, stärker till och med sin produkt med fiber, vilket ger ännu mer kardiovaskulär fördel med varje bit.
Prova dessa superfoodrecept som använder grekisk yoghurt.
3 av 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Dessa krutonger i din soppa eller sallad ger tillfredsställande crunch, men består av tomma kalorier. Standardkrutonger är gjorda av anrikat mjöl, som avlägsnas från de flesta naturliga vitaminer och mineraler för att öka hållbarheten och förbättra slutproduktens struktur. Överdriven konsumtion av raffinerade kolhydrater med lite fiber, som krutonger, är förknippat med lägre nivåer av "bra" kolesterol och högre nivåer av "dåligt" kolesterol. Och eftersom det är lätt att överdriva det på krutongerna, tar du sannolikt mer natrium än du inser också.
Högt natriumintag kan öka ditt blodtryck, en annan riskfaktor för hjärtsjukdom. Lyckligtvis kan den krispiga strukturen enkelt replikeras genom att byta i nötter mot krutonger på din soppa eller sallad! Inte bara kommer de att bidra med protein till din måltid, men de kommer också att lägga till fiber, vitaminer, mineraler och hjärtfriska fetter. Valnötter i synnerhet är de rikaste i omega-3 bland nötfamiljen, vilket gör dem till de bästa hjärtskyddarna i gänget.
Försök med att torka nötterna efter eget val för att förbättra smak och knäcka innan du förvandlar den till en soppa eller salladstoppare. Prova detta morot-, lins- och squashsoppa med valnötskrutongrecept från Blissful Basil.
4 av 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Kan ett glas vin om dagen hålla kardiologen borta? Även om för mycket alkohol kan ha skadliga effekter på din kropp, finns det något med rött vin som verkar hjälpa ditt hjärta. Rött vin innehåller resveratrol-en antioxidant som finns i skinnet av röda druvor som hjälper till att aktivera proteiner som skyddar hjärtat från inflammation. Dessutom tyder forskning på att måttligt intag av rött vin som en del av en hälsosam kost kan förbättra kolesterolnivåerna och minska kardiometabolisk risk.
Nyckeln är att hålla sig till ”måttlig” konsumtion av rött vin. Detta innebär en drink per dag för kvinnor och upp till två drinkar per dag för män eller mindre. Och nej, en häll fylld upp till kanten räknas inte som en drink - vi pratar en servering på 5 ounce.
Letar du efter ett sätt att krydda ditt nästa glas rött vin? Kolla in 7 viner som främjar fettförlust
5 av 9
Potentiell filmskapare / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Det är ingen överraskning att sötade, kolsyrade läskedrycker som cola inte är bra för din hälsa, så varför kan vi inte sluta dricka dem? Läsk är både söta och koffeinfria, vilket gör det svårt att bryta missbruket. Om det är koffeinet som gör att du regelbundet vänder dig till läsk, har du tur. Bara en kopp kaffe på åtta uns innehåller 95 mg koffein, vilket är minst dubbelt så mycket koffein som i din genomsnittliga dryck på tolv uns. Bättre än, detta koffein kostar inte mer än 30 gram socker.
Högt sockerintag är känt för att orsaka viktökning och höga insulinnivåer, vilka båda kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Regelbunden kaffekonsumtion har omvänt förknippats med hjärt-kärlsjukdom i vissa studier, tack vare antioxidanter och andra kemiska föreningar som finns i kaffebönor. Börja med en kopp svart kaffe och tillsätt endast lite socker eller naturligt sötningsmedel utan kalorier, om det behövs.
Du kan också lägga till lite skummjölk eller osötad mandel- eller cashewmjölk för att ta bort lite av bitterheten utan att lägga till många kalorier. Om du längtar efter den uppfriskande, kalla smaken har du tur igen eftersom allt varmt kaffe kan förvandlas till en isversion!
6 av 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat photo / Shutterstock
När du försöker äta hälsosamt kan det verka uteslutet att baka. Att undvika godis får oss dock ofta att längta efter dem ännu mer. Lyckligtvis gör du söta godisar från grunden kan du kontrollera vad som finns i dem, och vad som inte gör, vilket möjliggör hälsosammare bakning.
Smör används ofta i bakning för att ge smak, struktur och konsistens, men bidrar också med en god mängd mättat fett. Det är också kaloritätt, vilket gör det problematiskt för de av oss som vill se vår vikt och stödja ett hälsosamt hjärta. Lyckligtvis kan ett populärt mellanmål med låg fetthalt från barndomen ersätta en del av smöret i recept på bakverk.
Osötad äppelmos kan ersätta hälften av mängden smör i ett recept; Om receptet kräver en kopp smör, använd en halv kopp äppelmos och en halv kopp smör. Du kan också ersätta äppelmos med olja i bakning i förhållandet 1: 1; Om receptet kräver en fjärdedel kopp olja, använd en fjärdedel kopp äppelmos.
Andra purerade frukter, som beskärpuré eller mosad banan, kan också användas på samma sätt. Och eftersom dessa frukter bidrar med naturligt socker till smeten, kan du också minska hur mycket socker du lägger till, vilket gör dina bakverk ännu mer hälsosamma.
7 av 9
Miljardfoton / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Smör och olja är inte de enda ingredienserna som kan bytas ut mot hälsosammare alternativ. Mjöl kan också ersättas helt med en annan vanlig matvaru - och det är inte något du kan förvänta dig. En burk svarta bönor kan bytas ut mot en kopp mjöl i ditt favorit brownie recept. Mer av ett Blondie-fan? Du har tur! En burk kikärter kan bytas in mot en kopp mjöl i dem också.
Genom att byta in dessa kommer du inte bara att spara över 150 kalorier och 30 gram kolhydrat utan du kommer också att fylla på proteinet och fibern, vilket hjälper till att fylla dig utan att fylla i dig.
Fiber är särskilt fördelaktigt för att förbättra kolesterolnivåerna, vilket är nyckeln till att minska risken för hjärtsjukdom. Att använda bönor eller kikärter istället för mjöl kommer också att skära ut gluten, vilket gör dem till den perfekta söta godis för dem med celiaki.
När du använder konserverade baljväxter i dina recept på bakverk, var noga med att tömma och skölja dem innan du rengör dem. Prova detta Flourless Peppermint Black Bean Brownies recept från Nutritiously Twisted.
8 av 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Grädd- och smörbaserade såser kan verkligen höja en maträtt, men deras höga kaloriinnehåll och fettinnehåll gör inget mer för din kropp än att höja kolesterolnivåerna. Din genomsnittliga köpta alfredosås innehåller cirka 10 gram fett per kvart kopps servering, varav hälften är mättat fett. Men hur kan den krämiga konsistensen och den rika smaken replikeras på ett hälsosammare sätt utan att offra på smak - se inte längre än avokado.
Avokados krämiga konsistens gör dem till en utmärkt ersättning för majonnäs och gräddfil i doppar och grytor, och ger också rikedom till en upplyst pastasås när den renas med en kalorifattig vätska. Du kanske tänker, är inte avokado med högt fettinnehåll också? Även om detta kan vara sant är majoriteten av fetterna i avokado av hjärtfriska, enkelomättade slag. Enomättade fetter har visat sig hjälpa till att minska ”dåliga” kolesterolnivåer i ditt blod, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Att använda avokado istället för tung grädde, smör och ost i dina gräddsåser passar också dem som är laktosintoleranta eller som följer en vegansk diet. Prova den här Vegan Alfredo från Glow Kitchen.
9 av 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
När snacks på eftermiddagen börjar, gillar vi krispiga munches för att tillfredsställa vårt behov av nosh. Mini paprika kan också erbjuda den krisen du längtar efter, men utan alla onödiga kalorier som finns i chips. Oroa dig inte, vi föreslår inte att du byter paprika mot chips kall kalkon här.
När de halveras i längdriktningen och vänds med sidan nedåt fungerar mini paprika som det perfekta kärlet för nacho-fixering. Du kan lägga till en blandning av mager kyckling eller kalkon, fettfattig ost, svarta bönor, salsa, guacamole och mer till insidan av pepparhalvorna, steka dem i några minuter och voila! Du har ett gourmet, krispigt mellanmål som är lätt i midjan, men som fortfarande kommer att tillfredsställa dina eftermiddagsbehov. Du kan till och med helt enkelt doppa de halverade paprikorna i guacamole, hummus eller ett grekiskt yoghurtbaserat dopp för ett hälsosammare "chips and dip" -stil mellanmål.
Du sparar minst 200 kalorier per portion och du får rejäla doser fiber och C-vitamin. Antioxidanteffekterna av C-vitamin spelar en stor roll för att skydda hjärthälsan, och ett högt intag av vitaminet kan minska risken för hjärtsjukdomar. Prova dessa Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos från Skinnytaste.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.