9 muskelbyggande livsmedel du alltid borde ha i kylen

Oavsett hur hårt du jobbar i gymmet är en disciplinerad kost nyckeln till att nå dina kroppsliga mål. Du vet att det inte är bra att äta ute för din kost, men maten du har hemma är lika viktig. Ditt kylskåp ensamt kan antingen vara ett minfält av frestelser eller ett lager av all ammunition du behöver för att bygga muskler, beroende på hur du fyller det. 

Om du håller dessa nio viktiga saker till hands kommer du aldrig att krypa för att sätta ihop en muskelvänlig måltid före eller efter träningen.

Äta nyttigt

9 livsmedel som alltid bör vara en del av din kost

Ha dessa livsmedel till hands för att bränna din kropp för optimal prestanda.

Läs artikeln

1 av 9

FotografiaBasica / Getty

Keso

Förutom att erbjuda en komplett aminosyraprofil, innehåller keso en fast mängd vassle och kaseinprotein, säger certifierad idrottsnäring Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"Dess högre kaseinnivåer hjälper till att sakta ner proteinkinetiken, vilket kan hjälpa till att hålla en positiv kvävestatus under en längre tid", säger han. Detta skapar en idealisk miljö för att odla ny muskelvävnad.

2 av 9

© eleonora galli / Getty

Ägg

Ägg är billiga (så låga som 25 cent vardera) näringskraftverk som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna och cirka 8 gram protein. De har också en bra mängd vitamin B-12, vilket är nödvändigt för fettnedbrytning och hjälper din hjärna och muskler att kommunicera för bättre sammandragning under lyft.

3 av 9

barmalini / Getty

Avokado

Att äta en halv avokado kan sänka din önskan att snacka efteråt med 40 procent, enligt en studie i Nutrition Journal. De har också gott om ALA, en föregångare till Omega-3, som kan hjälpa till att minska fördröjd muskelont.

4 av 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Bär

Bär är en mat med lågt glykemiskt innehåll, vilket begränsar begäret och blodsockerkraschen. De är också en toppantioxidant som hjälper till att reparera skadad muskelvävnad och lugna inflammation för att påskynda återhämtningen. Alla bär kommer att göra: jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon är alltid vinnare.

5 av 9

ToscaWhi / Getty

Vanlig grekisk yoghurt

Denna hälsosamma mejeriprodukt har dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt för att hjälpa till med muskelreparation samt lägre nivåer av socker och salt. Hoppa över de fruktsmaksatta varumärkena och lägg till dina egna bär och nötter.

6 av 9

ansonmiao / Getty

Lax

För att bygga större muskler måste du mata dem med protein och omega-3-fettsyror. Omega-3 kan förbättra återhämtningen eftersom de hjälper till att öka graden av muskelproteinsyntes, enligt en studie från 2011 i American Journal of Clinical Nutrition.

Vild lax levererar också en solid stans vitamin D-988 IE per 3.5 oz. servering, vilket är nästan två tredjedelar (65 procent) mer än RDA på 600 IE.

D-vitamin kan främja styrka såväl som viktminskning. En studie visade att D-vitamin förbättrade toppkraften efter bara fyra veckors motståndsträning och hjälpte till att minska midja-till-höft-förhållandet bland överviktiga män efter 12 veckor.

7 av 9

istetiana / Getty

Spenat

Popeye var rätt-spenatförpackningar en wallop. Svenska forskare har funnit att nitrat, en förening rikligt med spenat, kan bygga upp och tona muskler. Spenat är också en stor källa till folsyra, som reparerar DNA och hjälper till att producera nya röda blodkroppar, och är rik på magnesium, vilket behövs för att upprätthålla normal muskel- och nervfunktion.

Välj alltid rå spenat; kokt spenat förlorar en del av sina näringsämnen.

8 av 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Mjölk

Mjölk är den perfekta drycken för att öka massan och hjälpa till med återhämtning. Den innehåller både kasein och vassleproteiner, som när de kombineras kan öka muskelproteinsyntesen som behövs för att främja tillväxt.

Forskning i American Journal of Clinical Nutrition fann att dricka mjölk efter träning gav mer muskelmassa än antingen sojaprotein eller kolhydrater.

9 av 9

Westend61 / Getty

Hummus

"Du behöver en nästan lika stor balans mellan protein och kolhydrater efter träning för att stödja återhämtning, och hummus (gjord av kikärter) levererar", säger Ricci. "Kombinationen av protein och kolhydrater i hummus kan vara särskilt fördelaktigt för långsam, jämn kolhydratutsläpp i blodomloppet, vilket är riktigt bra att konsumera i ett fönster på ungefär två timmar och mer före träning och två timmar eller mer efter träning", säger han.

Sprid den över fullkornspita för en snabb energi med låg frisättning.