Det finns få saker i livet så tillfredsställande som att se hur mycket vikt du kan stapla på en bar gå upp ... tills framstegen slutar. Och då finns det få saker som är så frustrerande. Faktum är att det enda som är värre än en platå är en lång platå. När det händer är det dags att ställa några frågor, börja med om du stöter på huvudet mot fel mätvärde.
Extern belastning är ett utmärkt sätt att kvantifiera framsteg eftersom det inte finns mycket utrymme för tvetydighet. Du kastar en massa tallrikar på baren och du kan flytta saken eller inte. Enkel. Men när lastning är det enda du fokuserar på, kan andra träningsområden hamna efter.
Det är viktigt att kunna identifiera de felande områdena. Mer till det är det viktigt att veta att det finns mer än ett sätt att göra framsteg, nämligen genom att öka volym eller densitet.
En viss intensitetsnivå krävs för att stimulera förbättringar i bindväv och senastyrka, än mindre den råa muskeln bakom liftarna själva. På samma sätt krävs en viss volymnivå för att dessa ändringar ska hålla fast.
Dessa fysiologiska förändringar skapar sannolikt en buffert för ofullkomlig rörelse och minskar risken enligt olika mekanoreceptorer. Med andra ord, ditt nervsystems längsta sträckor vill ha en viss försäkran om att det du ska göra inte kommer att snäppa dig i hälften. När den försäkringen är på plats lossnar parkeringsbromsen och rekryteringen av motorenheter kommer närmare den verkliga potentialen.
Det är här ytterligare volym spelar in. En metod är Doug Hepburns klassiska 8 x 2-plan. Kort sagt, du använder en vikt som du kan lyfta för 8 uppsättningar av 2 och hålla fast med den tills du kan utföra åtta uppsättningar om 3. Inte komplicerat. Inte ens det ansträngande. Men definitivt inte lätt. Detta tillvägagångssätt kräver en hel del mental disciplin, särskilt när träningspassets längd dröjer längre. Här är kärnan i det:
Ett annat enkelt sätt att befästa styrkan är att utföra följande program:
Välj en vikt som du kan utföra åtta reps med. Ditt mål är att utföra 5 uppsättningar med 5 reps. Efter en uppvärmning kan dina träningspass sluta se ut så här:
| Session | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Uppsättning 4 | Set 5 | Session | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Uppsättning 4 | Set 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Återigen baseras belastningen ungefär på din 8RM. Ändra inte vikten förrän du kan utföra alla 25 reps. Vid den tidpunkten kan du ladda om och sedan antingen testa om eller helt enkelt lägga till ytterligare 5-15 pund.
Den klassiska 5 x 5 träningsplanen är guld. Bill Starrs arv från smart programmering lever i många av de bästa programmen där ute idag. Senast kanske du kommer ihåg 5 x 5 från sådana hits som Programmet jag skisserade tre sekunder sedan.
Du bör dock inte starta träningsprocessen på det sättet. Under åren har vi sett många killar som kommer in efter att ha stannat på en variant av 5 x 5 eller en annan. Själva systemet är bra men en viss baslinje för styrka och strukturell integritet måste vara på plats innan det blir produktivt.
Även om det här problemet kan lösas ganska enkelt med något högre rep-arbete, är detta inte en garanti. Styrka kan faktiskt vara mindre av en faktor än återhämtning. Det betyder att det aeroba systemet kanske ligger efter och behöver vidareutvecklas.
Jag inser att detta är sakrilege. Generationer av hårdvinnare har fått veta att de inte ska förbränna mer kalorier än absolut nödvändigt och aerob träning har varit ett smutsigt ord för många under lång tid. Men varje person har ett särskilt doskrav för att träningen ska vara effektiv. Om de inte kan uppfylla den dosen blir de bara inte större eller starkare.
Till exempel kan en uppsättning av tre reps vid 90% av ditt max få dig att känna dig som världens kung. Men om du är den typ av person som anpassar sig bäst till 30 reps vid 80%, är 3 reps vid 90% långt ifrån den minsta effektiva dosen. Oavsett hur du bryter ner dessa 30 reps (10 uppsättningar av tre, 6 uppsättningar av fem ... vad som helst), du måste slå dessa siffror utan att sträcka din session till absurda längder eller gråta öppet av obehag.
Med detta sagt ger ett välutvecklat aerobt system dig ett tillräckligt starkt avfallshanteringssystem för att skicka ut metaboliter, skicka in näringsämnen och i allmänhet hålla dig snygg efter till och med blygsamma viloperioder. Den metaboliska kostnaden för att utveckla detta system är värt det. Dessutom, om du inte vet hur du ska pressa in ytterligare 200 kalorier i din dag för att kompensera för extra energiförbrukning, borde du äta en smörgås, inte nypa detaljerna i ett hypertrofi-program.
Här är ett annat exempel på varför generella aeroba egenskaper kan vara viktiga: Om du är den typ av person som kräver brutaliteten hos vanliga 20-reps squat-uppsättningar för att gå framåt, är allt som hjälper dig att få jobbet gjort välkommen. Att inte släppa mitt i mitten är en av dessa saker. Det är där ett effektivt aerobt system kommer in.
Tänk på reps själva som en demonstration av styrka och tiden mellan reps en demonstration av återhämtning. Aerobics är inte för jogging, aerobics är för knäböj. Du hörde det här först.
Lyckligtvis finns det ett sätt att kombinera styrka och aerob utveckling. För att arbeta dessa mål parallellt måste du vara villig att släppa kroppsdelar och göra dig redo att göra varje träningspass till hela kroppen; inte på det sätt du kanske tror, dock. Du kan kalla detta betoning på över- eller underkroppen. Allt blir fungerat, men inte på samma sätt.
När vi pratar om att konsolidera styrka med volym, talar vi om öppna tidsparametrar. Med andra ord tar du dig den tid du behöver för att återhämta dig ordentligt och få jobbet gjort. Nackdelen med detta är att sessioner kan gå ganska långa. Om du byter mål till mängden arbete under en viss period blir programmet densitetsbaserad. Gör vad du kan med den tid du har. En ganska bra filosofi, faktiskt.
Charles Staleys Escalating Density Training (EDT) är förmodligen det mest kända densitetsbaserade protokollet där ute. Välj två övningar, som lockar och triceps-nedtryckningar, sätt 20 minuter på klockan och få igenom så många reps av varje som du kan. Pausa inte när du är trött; byt bara till den andra rörelsen. Se dina buffringsförmågor skjuta genom taket.
För att sträva efter mer allmänna kvaliteter kan vi öppna den här typen av format till vad jag kallar hybrid densitet. Vi använder fortfarande förutbestämda tidsintervall, men vi kombinerar styrka, aerobt arbete och kärnstabilitetsarbete.
Nu kan det att lägga till en tidsbegränsning hålla tillbaka styrkautvecklingen för vissa på grund av ofullständiga viloperioder. Men samma tillvägagångssätt kan avslöja begränsningarna av aerob träning för många andra. Återigen, detta är inte aerob träning för sin egen skull utan för det större styrka. När du väl har ökat dina återhämtningsförmågor blir det mycket lättare att öka den totala träningsvolymen.
Här är en typisk hybriddensitetsstruktur:
Detta kan skaka till följande:
Lastning är bara riktigt viktigt för den första (styrka) övningen. Även om vi inte riktigt talar om vikter eller procentsatser på 1 RM här, kan vi böja denna regel lite för att få en ballpark på 75-80% av din max. När det väl har fastställts förblir belastningen densamma under hela träningscykeln.
Represerven avser hur många reps du har kvar i tanken. Målet är att alltid lämna samma buffert. Så snart du är ungefär tre reps bort från misslyckande, går du vidare till nästa övning. Antalet reps som krävs för att komma dit är 100% subjektivt. Det finns tillfällen där du bara slår tre eller fyra reps i en uppsättning och andra gånger där du slår ut mer än du trodde var möjligt.
Begreppet reserv kan också tillämpas på den aeroba delen av träningen. I det här fallet använder du dock tid istället för ett fast antal reps. Om du till exempel har 30 sekunders arbete med en reserv på 30 sekunder, väljer du en intensitetsnivå som du kan se dig själv behålla i cirka 60 sekunder. I det här fallet förblir dock arbetsperioden konsekvent men produktionen varierar.
Eftersom laddningen kommer att vara konsekvent, mäter du framstegen genom att lägga till det totala antalet reps i den första övningen (för alla uppsättningar) och försöka slå det numret nästa gång.
Om du snabbt blir starkare vet du att volym eller densitet var pusselbiten som höll dig tillbaka. Begreppsmässigt är detta enkla saker men det betyder inte att det inte ofta ignoreras i strävan efter gradvis tyngre vikt. Sätt på lasten och gå efter ett alternativt mått. När det är dags att testa saker kommer du sannolikt att du är redo att öka vikten på baren också.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.